Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können eine Vielzahl von Symptomen verursachen. Muskelschmerzen und Gelenkbeschwerden gehören zu den weit verbreiteten Beschwerden.
Was die Gelenke knirschen lässt
Es gibt verschiedene Gründe, warum in den Wechseljahren, die Muskeln und Gelenke schmerzen können. Der abfallende Östrogenspiegel ist der wichtigste. Östrogen spielt u.a. einen Rolle bei Entzündungsprozessen. Ein Mangel an Östrogen kann daher zu einer höheren Empfindlichkeit gegenüber Entzündungen, auch stillen, führen. Östrogen beeinflusst auch das Bindegewebe. Gelenke, Bänder und Sehnen können mit abfallenden Östrogenspiegel ihre Elastizität einbüßen. Resultat kann die typische Morgensteifigkeit sein.
Mobilisierung am Morgen
Bevor du aufstehst baue dehnende und mobilisierende Bewegungen ein. Drehe die Fuß- und Handgelenke. Ziehe die Knie bis zum Bauch und rolle wie ein Päckchen von Seite zu Seite. Strecke die Arme nach hinten und ziehe die Füße nach unten, geht auch schräg oder erst rechte Seite dann linke Seite.
Setze dich auf den Bettrand, falte die Hände hinter dem Rücken und ziehe die Hände erst nach unten (öffnet die Schultergelenke) und dann die Arme langsam nach hinten-oben, bis du die Öffnung im vorderen Brustbereich spürst. Aktiviert die Lebensenergie und öffnet den Herzbereich. Löse dich nach dem Stretch langsam aus der Haltung.
Stehe auf, bring beide Arme gestreckt nach oben, werde lang, beuge dich dann (ausatmend) langsam mit geradem Rücken nach vorne unten. Lasse den Rücken lang werden. Rolle dich nach ein paar Momenten Wirbel für Wirbel langsam nach oben.
Hormon Yoga kann den Hormonhaushalt auf natürlicher Weise regulieren, sagt Rita Stark, die Hormon Yoga unterrichtet.
Hormon Yoga ist eine spezielle Yoga-Art, die eine Kombination aus dynamischen Yogaübungen, speziellen Atemtechniken und tibetische Energielenkungstechnik ist. Durch die innere Massage der Hormondrüsen und Organe und durch die Energielenkung werden diese stimuliert, weibliche Hormone zu produzieren. So kann auf natürliche und sanfte Weise der Hormonrückgang bei der Frau entgegengewirkt und typische Wechseljahrebeschwerden und hormonelle Dysbalancen gelindert werden.
Entwickelt wurde Hormon Yoga von der Yogalehrerin und Psychologin Dinah Rodrigues im Jahre 1992. Sie hat einzelne Elemente aus dem Hatha-Yoga und Kundalini-Yoga mit der Tibetische Energielenkungstechnik kombiniert. Sie selbst praktiziert Yoga schon sehr lange und hatte keine Wechseljahrebeschwerden. Mittlerweile ist Dinah Rodrigues 96 Jahre alt.
Hormon Yoga ist eine ganzheitliche Methode, die auf den gesamten Körper und ganz besonders auf die Eierstöcke, Schilddrüse, Hypophyse und Nebennieren wirkt.
Dies hat einen positiven Effekt auf die
weiblichen Hormone
Stresshormone
Fettstoffwechsel
Zellen
Ernährungsumstellung
Lebenseinstellung
In der Yogapraxis werden die Yogahaltungen dynamisch ausgeführt und haben schöne Namen wie Fliegende Haare, Muslimische Gebetshaltung oder Schönheit des Gesichts. Nach der Ausübung der Yogahaltung wird die Bhastrika-Atmung, die auch Blasebalg-Atmung genannt wird, ausgeführt. Diese wirkt stark energetisierend und lässt die Energie fließen. Das kann man sich so vorstellen, als wenn man ein Kaminfeuer mit dem Blasebalg anfeuert. Anschließend wird die Lebensenergie (Prana) gezielt zu den Hormondrüsen gelenkt und in der visuellen Vorstellung dort zirkulieren gelassen. Yogaschüler berichten, dass sie dort eine Wärme spüren.
Gerade in den Wechseljahren ist der Stressabbau so wichtig. Veränderungen im Körper bedeuten Stress und auch das Umfeld und das Erlebte fordern uns ganz schön heraus. Im Hormon Yoga gibt es zahlreiche Stresstechniken, um gelassener und entspannter zu werden. Meditationen wie Meditation gegen Stress, Mentale Ruhe oder SO-HAM (Ich bin) beruhigen den Geist.
Hormon Yoga ist geeignet für Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, Zyklusstörungen haben, an PMS leiden oder einen unerfüllten Kinderwunsch haben.
Hormon Yoga darf nicht ausgeübt werden bei Frauen, die an hormonell bedingten Brustkrebs leiden, bei Endometriose, in der Schwangerschaft, bei hormonell bedingten Erkrankungen oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Durch wissenschaftliche Untersuchungen, die Dinah Rodrigues selbst durchgeführt hat, konnte festgestellt werden, dass bei den Praktizierenden der Hormonspiegel sich im Durchschnitt 254% in 4 Monaten erhöht hat. Die bekannten Wechseljahrebeschwerden wurden deutlich gemildert oder waren ganz weg. Voraussetzung ist jedoch, dass Hormon Yoga regelmäßig, am besten jeden Tag, jedoch mindestens 3-4mal wöchentlich, praktiziert wird.
Mit Hormon Yoga kann frau selbst und aktiv auf die Veränderungen des Körpers Einfluss nehmen, was zur mentalen Stärke und zur Selbstbestimmtheit in den Wechseljahren führt.
„Wer Yoga übt, entfernt das Unkraut aus dem Körper, sodass der Garten wachsen kann“
Wenn wir zur Welt kommen, entfaltet sich unsere Lunge und wir tun unseren allerersten Atemzug in diesem neuen Element „Luft“. Vorher wurden wir über die Nabelschnur vom mütterlichen Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt, alles war flüssig um uns herum. Und nun, mit diesem ersten Atemzug verbinden wir unseren Körper mit dieser Welt, in die wir hineingeboren werden und wir verlassen sie wieder mit einem letzten Atemzug.
Unser gesamtes Leben über hört der Atem nie auf, er geht mal schneller, mal langsamer, wir können ihn für kurze Zeit anhalten, aber er fließt beständig weiter. Er fließt in die Nase hinein, vorbei durch die weit verästelten Nasennebenhöhlen, zum Rachen und von dort durch die Luftröhre ins bronchiale System der Lunge. Gibt hier seinen Sauerstoff an unser Blut ab und nimmt Kohlendioxid wieder mit nach draußen. Und so verbindet jeder Atemzug unser Inneres immer wieder aufs Neue mit der Außenwelt.
Anleitung zum bewussten Atem:
Nimm Dir einen Augenblick Zeit für Dich und schließe die Augen.
Spüre, wie die Luft in Dich hineinströmt, wie sie durch Deine Atemwege Richtung Bauch, Brustkorb und Lungenspitzen fließt, dabei alle Atemräume füllend.
Dann, nach einer kurzen Pause, strömt Dein Atem wieder zurück, nach draußen. Wenn Du dieses Ein- und Ausströmen eine Weile beobachtet hast, spürst Du eine Stille in Deinen hektischen Alltag einkehren.
Du verbindest Dich wieder mit dem Außen auf eine ganz angenehme Art. Du lässt das Gedankenkarussell für einen Augenblick in den Hintergrund treten und nimmst Dir die Zeit, um „durchzuatmen“, neue Kraft zu tanken.
Mit dieser Beobachtung der Atmung machst Du Dir das Leben bewusst und es kann Dir gelingen, zur Ruhe zu kommen und wohltuende Entspannung zu empfinden. Der Atem verbindet uns mit unserer Welt und schenkt uns dabei die Bewusstheit im Hier und Jetzt zu sein.
Diese Atembeobachtung lässt sich ganz einfach und unauffällig an jedem Ort und zu jeder Tageszeit ausführen. Nimm Dir gerne mehrmals am Tag Zeit für Dich und schließe die Augen.
Schenke zuerst Deinem Körper Deine Aufmerksamkeit und spüre in jeden Körperteil hinein.
Wenn Du stehst, beginne mit Deinen Fußsohlen. Ist Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen verteilt? Wie fühlen sich Deine Füße an, heiß, kalt, angenehm entspannt, verkrampft, müde, kribbeln sie?
Dann spüre weiter in Deine Beine, Deine Kniegelenke, Deine Hüftgelenke, Dein Becken usw. bis Du oben an Deinem Kopf angekommen bist.
Beschenke alle Anteile Deines Körpers mit Aufmerksamkeit.
Allein diese liebevolle Aufmerksamkeit, die Du Dir gibst, kann bereits Blockaden, Unwohlsein, Verspannungen etc. lösen helfen.
Wenn Du mit Deiner Wahrnehmung oben angekommen bist, nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und atme durch den Mund fast vollständig aus.
Danach lass Deinen Atem (nur durch die Nase ein- und ausatmen) in Deinen „Bauch“ ein- und ausfließen, ganz von allein, ohne ihn zu beeinflussen.
Dazu legst Du Deine Hand leicht auf Deine Bauchdecke und spürst, wie sie sich beim Einatmen nach vorn wölbt und sich beim Ausatmen zurück Richtung Wirbelsäule senkt. Deine Schultern und Deine Arme sind ganz entspannt, Deine Augen sanft geschlossen.
Und so genießt Du einige stille, fließende Atemzüge.
Wenn Du die Möglichkeit hast, Dich hinzulegen, spüre Dich durch alle Körperteile, die auf dem Boden aufliegen. Beginne bei den Fersen und ende am Hinterkopf. Dann eine vollständige Ein- und Ausatmung und anschließend die Bauchatmung für ein einige, stille Minuten.
Das Ganze geht auch besonders gut im Sitzen. Beginne wieder bei Deinen Füßen und wenn Du am Kopf angekommen bist, atme durch und lass danach Deinen Atem ganz sanft in Deinen Bauch ein und ausströmen.
Bau die Übungen in Deinen Alltag ein
Für diese einfache Achtsamkeits- und Atemübung benötigst Du nur wenige Minuten am Tag. Gerne kannst Du sie mehrmals in Deinen Alltag einbauen, besonders in stressigen Situationen oder wenn Du müde bist und erschöpft oder am Abend, um zur Ruhe zu finden.
Experimentiere, wann es für Dich am besten passt und lass Dich von Deinem Atem unterstützen, zur Entspannung, Konzentration und um wieder in Deine Kraft zu finden.
Dorothee, warum ist das Thema „Entspannung“ für Frauen in den Wechseljahren wichtig?
Entspannung ist generell die Basis in unserem Leben. Das Leben kann nur dann in einen energetisch ausgeglichenen Fluss kommen, wenn wir vom Körper und Geist her entspannt sind. Bei Dauerstress und geistiger Anspannung signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Gefahr droht. In Urzeiten war das sinnvoll und oftmals lebensrettend. Heute aber gibt es nur noch selten lebensbedrohende Gefahren. Trotzdem verbringen wir den größten Teil unseres Alltags mit dieser „Angst im Nacken“ und leiden unter den Stressfolgen.
Frauen haben gegenüber Männern einen Vorteil: vor vielen dieser klassischen Stressfolgen, wie z.B. Herzinfarkt, Osteoporose oder Bluthochdruck, werden sie durch die Östrogene geschützt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, baut sich dieser Schutz langsam ab. Frauen werden anfälliger für Stress. Konnten sie vor den Wechseljahren Mehrfachbelastungen, wie z.B. Kindererziehung, Beruf, Haushalt und Pflege von Angehörigen noch mit Energieeinsatz und Leistungswillen unter einen Hut bringen, merken sie nun, dass die Belastbarkeit langsam abnimmt.
Versuchen die Frauen dennoch ihr Tagespensum auf diesem hohen, ungesunden Niveau zu halten, betreiben sie Raubbau an ihren Hormonressourcen. Ohne geeignete Maßnahmen bzw. Selbstfürsorge steuern sie nicht selten in einen „Burn-Out“ hinein.
Die Nebennieren bzw. Nebennierenrinde schütten in einer Stress-Situation zuerst Stresshormone, wie z.B. Adrenalin und Cortisol aus. Das führt normalerweise dazu, dass unser Körper in kürzester Zeit zum Kampf oder zur Flucht bereit ist. Die Muskulatur wird aktiviert, unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren. Ist die „Gefahr“ vorbei, werden andere Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, um den Körper wieder zu normalisieren und zu entspannen. Normalerweise!
Bei Dauerstress erhält unser Körper dieses entspannende Signal nicht und behält die Anspannung und die Ausschüttung von Stresshormonen bei. Mit negativen Folgen: Dauerstress hemmt das Immunsystem, verengt die Gefäße, verspannt die Muskulatur dauerhaft, treibt den Blutdruck in die Höhe, irritiert die Verdauung und lässt uns schlecht schlafen. Am Ende werden die Nebennieren in Mitleidenschaft gezogen und ermüden in ihrer Tätigkeit, was zu schweren Krankheiten führen kann.
Auf welche typischen Wechseljahres-Symptome haben Entspannungsmethoden einen positiven Einfluss?
Auf viele! Entspannungsmethoden unterbrechen den Stresskreislauf und verschaffen den Nebennieren eine Erholungspause. Damit kann sich der Blutdruck wieder normalisieren (oder zumindest deutlich senken lassen), auch das Immunsystem kann sich erholen.
Typisch für die Wechseljahre sind z.B. Schlafstörungen.
Entspannungsmethoden und entsprechende Schlafhygiene können für ungestörten Schlaf sorgen. Auch die Gewichtszunahme durch Stress-Essen kann vermieden werden. Stressbedingte Kopfschmerzen und Nackenverspannungen lassen sich reduzieren.
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter depressiven Verstimmungen und/oder Stimmungsschwankungen, die durch Entspannung aufgefangen werden können. Genauso wird die Resilienz, unsere Fähigkeit mit belastenden Situationen angemessen umzugehen ohne in den Burn-Out zu rutschen, gefördert. Damit wird Platz geschaffen für Selbstreflexion, um den neuen Lebensabschnitt als Chance für eine positive Veränderung wahrzunehmen und sich auf das Altern leichter vorzubereiten .
Wie lernt man Entspannungsmethoden am besten?
Das ist abhängig vom jeweiligen Lerntyp und von der Zeit, die man/frau investieren möchte.
Man kann beginnen mit DVD´s, You Tube, Onlinekursen etc. Oder frau sucht sich einen Entspannungs-Trainer, Yogalehrerin, Achtsamkeitstrainerin etc. und nimmt an einem Gruppenkurs oder Einzelsitzungen mit dem/der Lehrer*in teil. Die VHS bietet mittlerweile viele Kurse in diese Richtung an.
Oder frau sucht sich eine Wechseljahrebegleitung bzw. –beraterin, die sich zuerst einen Überblick über die einzelnen, bei der Frau auftretenden Symptome und ihrer Lebensumstände verschafft und daraufhin die passendste Entspannungsmethode mit der Frau gemeinsam erarbeitet und vermittelt.
Es ist definitiv wichtig, eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit einzuhalten.
Ähnlich wie bei körperlichem Sport und Muskeltraining bringt häufige Übung den gewünschten Erfolg. Unser Körper lernt durch Wiederholung. Dabei trainiert man/frau das sogenannte Körpergedächtnis und Abläufe werden zu automatischen Routinen ausgebildet. Irgendwann funktionieren die Entspannungsmethoden wie von selbst. Genauso, wie wir nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie wir laufen oder einen Arm heben. Das spart Energie und wir können die Entspannung auch in stressigen Situationen automatisch und mühelos abrufen.
Ich empfehle, zwei bis dreimal am Tag mit Entspannungsübungen zu beginnen. Kleine, fünfminütige Atem- und Ruhepausen lassen sich auch öfter einbauen. Eine Meditation, eine Reise durch den Körper oder Yogaübungen dauern meist etwas länger, darum würde ich sie eher morgens und/oder abends in den Alltag einbauen.
Auf jeden Fall sollte man/frau beim Üben weder Perfektionismus, Übereifer oder ein Zuviel an Übungen Oberhand gewinnen lassen. Es kommt mehr auf die Wiederholung und die Regelmäßigkeit, sowie die Freude an der Übung an, sonst scheitert man/frau schnell an der nachlassenden Motivation.
Verlernt man die Entspannungsmethoden wieder? Oder ist das wie Radfahren?
Ja, ich bin der Überzeugung, dass man die Entspannung wieder verlernen kann. Nach anfänglichen Erfolgen neigen wir häufig dazu, die Frequenz der Übungen zu vernachlässigen. Es geht uns ja offensichtlich besser. Die negativen Symptome stellen sich dann häufig nach einiger Zeit des Nichtübens wieder ein.
Gerade in und um die Wechseljahre herum ist es wichtig, auf die körperlichen und psychischen Symptome zu achten und unseren Lebensstil daran anzupassen. Die hormonelle Umstellung sollte so genutzt werden, dass wir für den neuen Lebensabschnitt gut gerüstet sind. Entspannung kann ein Anfang sein und dabei unterstützen, neue Routinen im Alltag zu integrieren.
Was ist Deine Lieblingsmethode?
Das ist eine spannende Frage! Ich habe tatsächlich keine Lieblingsmethode, sondern mache sie von meiner Tagesverfassung oder meinem energetischen Zustand abhängig.
Atemübungen, von denen es einige im Yoga gibt (Pranayama genannt), sind immer hilfreich. Sie helfen, die Energie im Körper zu erhöhen und gut zu verteilen. Sie erfrischen uns im wahrsten Sinne des Wortes.
Auch liebe ich bewegte, dynamische Meditationen, mit denen es möglich ist, die Energie im Körper zu verteilen und zum Fließen zu bringen. Sie lockern den ganzen Körper und können Blockaden im Hals-Nacken oder Beckenbereich beseitigen helfen. Zu den dynamischen Meditationen gehören z.B. die Kundalini-Meditation nach Osho, die Gehmeditation im Garten, mit möglichst nackten Füßen zur besseren Erdung oder die Meditation der vier Himmelsrichtungen.
Seit kurzem habe ich das Yin-Yoga für mich entdeckt. Bei dieser Art des Yoga hält man ausgewählte Körperhaltungen besonders lange, was einen positiven Einfluss auf das Fasziengewebe hat. Nach einer Übungsstunde fühle ich mich ausgesprochen ruhig, geerdet und entspannt.
Welchen letzten „entspannenden“ Tipp möchtest Du den Frauen noch mitgeben?
Es gibt viel zu entdecken bei der Entspannung. Eine fundierte Anleitung durch einen Lehrer kann hilfreich und empfehlenswert sein. Aber allem voran sollte die Freude und die Neugier an allem, was wir tun, stehen. Ähnlich dem Spiel in unserer Kindheit, wo uns die Neugier zu immer neuem Ausprobieren, Fühlen und Entdecken angespornt hat.
