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Erholungspause

Frau im Wechsel im Interview mit Dorothee Przesdzink, Wechseljahre als Weg:

Dorothee, warum ist das Thema „Entspannung“ für Frauen in den Wechseljahren wichtig?

Entspannung ist generell die Basis in unserem Leben. Das Leben kann nur dann in einen energetisch ausgeglichenen Fluss kommen, wenn wir vom Körper und Geist her entspannt sind. Bei Dauerstress und geistiger Anspannung signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Gefahr droht. In Urzeiten war das sinnvoll und oftmals lebensrettend. Heute aber gibt es nur noch selten lebensbedrohende Gefahren. Trotzdem verbringen wir den größten Teil unseres Alltags mit dieser „Angst im Nacken“ und leiden unter den Stressfolgen.

Frauen haben gegenüber Männern einen Vorteil: vor vielen dieser klassischen Stressfolgen, wie z.B. Herzinfarkt, Osteoporose oder Bluthochdruck, werden sie durch die Östrogene geschützt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, baut sich dieser Schutz langsam ab. Frauen werden anfälliger für Stress. Konnten sie vor den Wechseljahren Mehrfachbelastungen, wie z.B. Kindererziehung, Beruf, Haushalt und Pflege von Angehörigen noch mit Energieeinsatz und Leistungswillen unter einen Hut bringen, merken sie nun, dass die Belastbarkeit langsam abnimmt.

Versuchen die Frauen dennoch ihr Tagespensum auf diesem hohen, ungesunden Niveau zu halten, betreiben sie Raubbau an ihren Hormonressourcen. Ohne geeignete Maßnahmen bzw. Selbstfürsorge steuern sie nicht selten in einen „Burn-Out“ hinein.

Was macht Dauerstress mit unserem Körper?

Bild von Gerd Altmann auf Pixabay

Die Nebennieren bzw. Nebennierenrinde schütten in einer Stress-Situation zuerst Stresshormone, wie z.B. Adrenalin und Cortisol aus. Das führt normalerweise dazu, dass unser Körper in kürzester Zeit zum Kampf oder zur Flucht bereit ist. Die Muskulatur wird aktiviert, unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren. Ist die „Gefahr“ vorbei, werden andere Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, um den Körper wieder zu normalisieren und zu entspannen. Normalerweise!

Bei Dauerstress erhält unser Körper dieses entspannende Signal nicht und behält die Anspannung und die Ausschüttung von Stresshormonen bei. Mit negativen Folgen: Dauerstress hemmt das Immunsystem, verengt die Gefäße, verspannt die Muskulatur dauerhaft, treibt den Blutdruck in die Höhe, irritiert die Verdauung und lässt uns schlecht schlafen. Am Ende werden die Nebennieren in Mitleidenschaft gezogen und ermüden in ihrer Tätigkeit, was zu schweren Krankheiten führen kann.

Auf welche typischen Wechseljahres-Symptome haben Entspannungsmethoden einen positiven Einfluss?

Auf viele! Entspannungsmethoden unterbrechen den Stresskreislauf und verschaffen den Nebennieren eine Erholungspause. Damit kann sich der Blutdruck wieder normalisieren (oder zumindest deutlich senken lassen), auch das Immunsystem kann sich erholen.

Typisch für die Wechseljahre sind z.B. Schlafstörungen.

Entspannungsmethoden und entsprechende Schlafhygiene können für ungestörten Schlaf sorgen. Auch die Gewichtszunahme durch Stress-Essen kann vermieden werden. Stressbedingte Kopfschmerzen und Nackenverspannungen lassen sich reduzieren.

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter depressiven Verstimmungen und/oder Stimmungsschwankungen, die durch Entspannung aufgefangen werden können. Genauso wird die Resilienz, unsere Fähigkeit mit belastenden Situationen angemessen umzugehen ohne in den Burn-Out zu rutschen, gefördert. Damit wird Platz geschaffen für Selbstreflexion, um den neuen Lebensabschnitt als Chance für eine positive Veränderung wahrzunehmen und sich auf das Altern leichter vorzubereiten .

Wie lernt man Entspannungsmethoden am besten?

Das ist abhängig vom jeweiligen Lerntyp und von der Zeit, die man/frau investieren möchte.

Man kann beginnen mit DVD´s, You Tube, Onlinekursen etc. Oder frau sucht sich einen Entspannungs-Trainer, Yogalehrerin, Achtsamkeitstrainerin etc. und nimmt an einem Gruppenkurs oder Einzelsitzungen mit dem/der Lehrer*in teil. Die VHS bietet mittlerweile viele Kurse in diese Richtung an.

Oder frau sucht sich eine Wechseljahrebegleitung bzw. –beraterin, die sich zuerst einen Überblick über die einzelnen, bei der Frau auftretenden Symptome und ihrer Lebensumstände verschafft und daraufhin die passendste Entspannungsmethode mit der Frau gemeinsam erarbeitet und vermittelt.

Wie häufig sollte man sie trainieren?

Bild von Best Psychologists in Lahore auf Pixabay

Es ist definitiv wichtig, eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit einzuhalten.

Ähnlich wie bei körperlichem Sport und Muskeltraining bringt häufige Übung den gewünschten Erfolg. Unser Körper lernt durch Wiederholung. Dabei trainiert man/frau das sogenannte Körpergedächtnis und Abläufe werden zu automatischen Routinen ausgebildet. Irgendwann funktionieren die Entspannungsmethoden wie von selbst. Genauso, wie wir nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie wir laufen oder einen Arm heben. Das spart Energie und wir können die Entspannung auch in stressigen Situationen automatisch und mühelos abrufen.

Ich empfehle, zwei bis dreimal am Tag mit Entspannungsübungen zu beginnen. Kleine, fünfminütige Atem- und Ruhepausen lassen sich auch öfter einbauen. Eine Meditation, eine Reise durch den Körper oder Yogaübungen dauern meist etwas länger, darum würde ich sie eher morgens und/oder abends in den Alltag einbauen.

Auf jeden Fall sollte man/frau beim Üben weder Perfektionismus, Übereifer oder ein Zuviel an Übungen Oberhand gewinnen lassen. Es kommt mehr auf die Wiederholung und die Regelmäßigkeit, sowie die Freude an der Übung an, sonst scheitert man/frau schnell an der nachlassenden Motivation.

Verlernt man die Entspannungsmethoden wieder? Oder ist das wie Radfahren?

Ja, ich bin der Überzeugung, dass man die Entspannung wieder verlernen kann. Nach anfänglichen Erfolgen neigen wir häufig dazu, die Frequenz der Übungen zu vernachlässigen. Es geht uns ja offensichtlich besser. Die negativen Symptome stellen sich dann häufig nach einiger Zeit des Nichtübens wieder ein.

Gerade in und um die Wechseljahre herum ist es wichtig, auf die körperlichen und psychischen Symptome zu achten und unseren Lebensstil daran anzupassen. Die hormonelle Umstellung sollte so genutzt werden, dass wir für den neuen Lebensabschnitt gut gerüstet sind. Entspannung kann ein Anfang sein und dabei unterstützen, neue Routinen im Alltag zu integrieren.

Was ist Deine Lieblingsmethode?

Das ist eine spannende Frage! Ich habe tatsächlich keine Lieblingsmethode, sondern mache sie von meiner Tagesverfassung oder meinem energetischen Zustand abhängig.

Atemübungen, von denen es einige im Yoga gibt (Pranayama genannt), sind immer hilfreich. Sie helfen, die Energie im Körper zu erhöhen und gut zu verteilen. Sie erfrischen uns im wahrsten Sinne des Wortes.

Auch liebe ich bewegte, dynamische Meditationen, mit denen es möglich ist, die Energie im Körper zu verteilen und zum Fließen zu bringen. Sie lockern den ganzen Körper und können Blockaden im Hals-Nacken oder Beckenbereich beseitigen helfen. Zu den dynamischen Meditationen gehören z.B. die Kundalini-Meditation nach Osho, die Gehmeditation im Garten, mit möglichst nackten Füßen zur besseren Erdung oder die Meditation der vier Himmelsrichtungen.

Seit kurzem habe ich das Yin-Yoga für mich entdeckt. Bei dieser Art des Yoga hält man ausgewählte Körperhaltungen besonders lange, was einen positiven Einfluss auf das Fasziengewebe hat. Nach einer Übungsstunde fühle ich mich ausgesprochen ruhig, geerdet und entspannt.

Welchen letzten „entspannenden“ Tipp möchtest Du den Frauen noch mitgeben?

Es gibt viel zu entdecken bei der Entspannung. Eine fundierte Anleitung durch einen Lehrer kann hilfreich und empfehlenswert sein. Aber allem voran sollte die Freude und die Neugier an allem, was wir tun, stehen. Ähnlich dem Spiel in unserer Kindheit, wo uns die Neugier zu immer neuem Ausprobieren, Fühlen und Entdecken angespornt hat.

Alles Gute, Deine Dorothee

Erfrischungsspray gegen Hitzewallungen

Tipp von Friederike Schrader, Expertin für Aromatherapie
Bild von Silvia auf Pixabay

Hitzewallungen sind eine der häufigsten Begleiterscheinung in den Wechseljahren. Jede Frau erlebt sie unterschiedlich oft und in unterschiedlicher Stärke.

Eine angenehme Erleichterung bringt in jedem Fall ein erfrischendes Körperspray, das man mit wenigen Mitteln schnell selbst herstellen kann:

  • 1 kleine Sprühflasche (30 ml)
  • Destilliertes Wasser, Stilles Mineralwasser oder abgekochtes Wasser
  • 3 Tropfen Bio Pfefferminzöl*
  • 2 Tropfen Bio Zitronenöl*

*achtet bitte unbedingt auf 100% naturreine Bio Öle!

Mischung vor jedem Gebrauch schütteln und nicht länger als 4 Wochen nutzen.

Download Rezept

So ein Hitzeflash dauert nur ein paar Minuten und mit dem Körperspray geht die Regeneration schneller. Vor allem ist eine entspannte Haltung zu den Hitze-wallungen hilfreich. Euer Körper sortiert sich neu und läuft auf Hochtouren. Da kann es schon mal zu einer „Überhitzung“ kommen – also versucht mit dem Spray Körper und Gemüt abzukühlen 😉 !

Hormone – ja, nein, oder doch?

Marija, 50, kommt besorgt zur Beratung. „Ich habe einen Podcast gehört, in dem eine Autorin zum Thema Wechseljahre interviewt wurde. Das war sehr spannend, hat mir aber Angst gemacht. Bekomme ich wirklich Osteoporose, wenn ich keine Hormone nehme?“

Bild von Reto Scheiwiller auf Pixabay

Schwarz-Weiß-Denken verunsichert

Viele Frauen, die zur Wechseljahres-Beratung kommen, sind verunsichert. Sie können manchmal nicht mehr schlafen, leiden unter Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen und sind sich bei anderen Symptomen nicht sicher, ob sie mit den Wechseljahren zusammenhängen. Sie erhoffen sich von der Beratung mehr Informationen, als sie in den kurzen Gesprächen in der der Gynäkologie-Praxis bekommen. Möchten wissen, ob die Fakten in dem kurzen Artikel in der Frauenzeitschrift – oder eben in dem Podcast – stimmen. Brauchen Klarheit, um all die Empfehlungen auf ihre persönliche Situation übertragen zu können.

Marija und ich klären zunächst ihr Ziel für die Beratung. Geht es ihr vorrangig um Informationen und Aufklärung oder möchte sie eine Beratung für ihre konkrete Situation. Marija geht es eigentlich gut. Sie berichtet von leichten Hitzewallungen, die sie aber gut „wegfächeln“ kann, wie sie es nennt. Ansonsten bemerkt sie keine weiteren Symptome. „Jedenfalls nichts, was ich als Wechseljahres-Beschwerden einordnen würde. Klar, ich bin nicht mehr 20. Da zwickt es hier und dort und nicht alles fällt so leicht wie früher.“

Sorgen macht Marija tatsächlich nur die Osteoporose-Frage. Ihre Mutter hatte bereits vor sechse Jahren mit 72 den ersten Ermüdungsbruch. Daraufhin hatte Marija ihre eigene Knochendichte messen lassen, obwohl ihre Ärztin das für nicht nötig hielt. Das Ergebnis war im grünen Bereich. Sie achtet seitdem noch mehr als zuvor auf ihre Ernährung und versucht viel Vitamin D und Kalzium zu sich zu nehmen. Ernährungsergänzungsmittel lehnt sie ab. Daher hat sie auch zu Hormonen eine eher skeptische Haltung – und ist nun verunsichert.

Grautönen machen das Leben bunt

Ich zeige Marija das Spektrum beim Thema Hormontherapie auf. Kurz gesagt: Auf der einen Seite stehen diejenigen, die alle möglichen schlimmen Erkrankungen an die Wand malen, wenn Frauen den Östrogenabfall in den Wechseljahren nicht durch bioidentische Hormone ausgleichen. Auf der anderen Seite diejenigen, die Hormone generell verteufeln. Und dazwischen gibt es viele Grautöne, Nachteile und Vorteile.

Damit Marija eine fundierte Entscheidung für ihre eigene Situation treffen kann, gehen wir auch noch genauer auf das Thema Osteoporose ein. Marija ist ja schon recht gut informiert. Mir wird allerdings schnell klar, dass sie sich schwer damit tut, Risiken zu interpretieren. Was in Zeitschriften oder im Internet reißerisch mit Schlagzeilen wie „Dreimal mehr Knochenbrüche“ oder „x% Frauen über X Jahren haben Osteoporose“ veröffentlicht wird, muss genauer angeschaut werden. Wir besprechen, was Prozentzahlen bei der Risikoangabe für die individuelle Situation bedeuten. Wie man Ursache und Wirkungen sauber auseinanderhalten muss. Zusätzlich kläre ich sie darüber auf, welche Wirkung der Abfall des Östrogens auf die Knochenzellen hat. Wir überprüfen, ob ich noch einen Vorsorge-Tipp für sie habe, den sie noch nicht kennt. Ich muss mich fast geschlagen geben – Marija ist wirklich gut informiert. Aber ihr fällt auf, dass sie zwar weiß, wie wichtig Balance-Übungen zur Vorbeugung sind, sie aber nicht regelmäßig macht.

Grünes Licht für die Entscheidung

Am Ende des Gesprächs sind die Sorgenfalten verschwunden. „Ich sehe das Thema Hormone jetzt ein wenig entspannter und würde meine Freundinnen nicht mehr für verrückt erklären, wenn sie Hormone nehmen.“ Für sich selbst trifft sie allerdings eine andere Entscheidung: „Ich fühle mich nicht in Balance, wenn ich etwas einnehme. Egal, ob es Vitamin C, eine Kopfschmerztablette oder eben Hormone sind. Aber ich werde noch intensiver darauf achten, in Balance zu bleiben.“ Eine gute Idee hat sie bereits: Das Wackelbrett, das inzwischen nur noch in der Ecke rumliegt, wird sie wieder ins Badezimmer stellen und sich beim Zähneputzen drauf stellen.

Verändern wir uns, verändert sich auch das Selbstkonzept

Frau im Wechsel im Gespräch mit Britta Scholten

Selbstkonzept – was versteht man darunter?

Der Begriff „Selbstkonzept“ wird in der Psychologie verwendet, um alles zusammenzufassen, was wir über uns selbst denken. So, wie wir über andere Personen oder Gegenstände denken, können wir auch über uns selbst denken. Wir nutzen Wissen über uns selbst, unsere Erinnerungen, unseren Selbstwert oder auch Annahmen über unsere Eigenschaften und bilden daraus eine gedanliche Struktur, das Selbstkonzept.

Das heißt, wir denken über uns und daraus entwickelt sich ein Selbstkonzept?

Das ist eine Henne-Ei-Frage: Es gibt die Sicht, dass das Selbstkonzept unser Verhalten beeinflusst. Man muss also z.B. erst lernen, wie eine Unternehmerin zu denken, um sich selbstständig zu machen. Es gibt aber auch die SIcht, dass wir durch unsere Handlungen unser Selbstkonzept formen. Die Frau, die sich selbständig machen möchte, könnte also ein Bild, ein Selbstkonzept, von sich als Unternehmerin bilden, indem sie sich wie eine Unternehmerin verhält, also z.B. Preise kalkuliert, eine Webseite aufbaut, Geschäftskontakte knüpft.

Wie gehören Selbstkonzept und Wechseljahre zusammen?

Ich finde es irritierend, dass in der Selbstkonzeptforschung die Lebensmitte nicht besonders thematisiert wird. Es finden sich viel mehr Studien, die die Veränderungen des Selbstkonzepts in jungen Jahren oder im höheren Alter betrachten. Dabei gibt es gerade für Frauen in der Zeit der Lebensmitte sehr viele Veränderungen: Frauen müssen sich in dieser Zeit zumindest von dem Selbstkonzept „fruchtbare Frau“ verabschieden. Geschlechtsunabhängige Veränderungen wie Jobverlust, Krankheit oder Auszug der Kinder können weitere Herausforderungen darstellen, die eine Anpassung des Selbstkonzepts erfordern.

Kann man denn sein Selbstkonzept überhaupt anpassen? Oder ist das fix?

Das Selbstkonzept ist dynamisch, also fähig zu Veränderungen. Allerdings heißt das nicht, dass wir es auch ändern wollen. Wenn es uns gut geht, brauchen wir uns ja nicht zu ändern. Viele Menschen ändern die Sicht auf sich selbst erst dann, wenn der Leidensdruck zu groß wird. Es geht aber auch ohne Leidensdruck: wenn wir neugierig sind und Lust auf unbekannte Seiten von uns haben, können wir unser Selbstkonzept schnell ändern.

D.h. für die Frauen steht mit den Wechseljahren eine Änderung aufgrund des Leidensdrucks an?

Oder aufgrund der Neugierde auf das, was jetzt noch kommt. Ich kann es statistisch nicht belegen, aber es könnte sein, dass Frauen, die der Verlust des Selbstkonzepts „fruchtbare Frau“ sehr schmerzt, stärker mit Symptomenen der Wechseljahre zu tun haben als diejenigen, die diese Zeit eher als Aufbruchszeit in eine spannende zweite Lebenshälfte ansehen. Zumindest verursacht das Leiden mehr Stress und der verstärkt gerne gerade die psychischen Symptome wie Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen.

Was hat man denn überhaupt davon, wenn man sein Selbstkonzept verändert?

Vor allem weniger Frust aufgrund der Lücke zwischen meinem Selbstkonzept und der Realität. Nehmen wir die Tänzerin, die aufgrund von Knieproblemen nicht mehr auf der Bühne stehen kann. Sie kann jetzt auf ewig ihrer Zeit als professionelle Tänzerin hinterhertrauern und jeden Tag damit beginnen, dass sie ihre Knie verflucht. Oder sie passt ihr Selbstkonzept an, betrachtet sich jetzt als ehemalige Profi-Tänzerin und nutzt z.B. ihre Fähigkeit der Bühnenpräsenz für eine neue berufliche Karriere als Hochzeitsrednerin.

Und natürlich hilft ein verändertes Selbstkonzept auch bei der Umsetzung von Wünschen und Träumen, wie z.B. bei der Frau, die sich selbständig machen möchte.

Dann bleibt noch die Frage: Wie ändere ich mein Selbstkonzept?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aktiv an der Veränderung des Selbstkonzepts zu arbeiten. Ich betone das „aktiv“, weil es natürlich auch schleichende Veränderungen des Selbstkonzepts gibt. Aber gerade in den Wechseljahren kann es hilfreich sein, sich bewusst damit auseinanderzusetzen, was gehen und was kommen darf.

Ein erster Punkt wäre z.B. die Arbeit an einem klaren Ziel – wie möchte ich die zweite Lebenshälfte gestalten, welche Vorbilder und Rollenmodelle habe ich, welche Menschen möchte ich um mich haben, mit welchen Themen will ich mich beschäftigen.

Bei Veränderungen ist es auch gut, regelmäßig darauf zu schauen, wie weit man schon gekommen ist. Möchte ich z.B. meine Ernährung umstellen, um besser durch die Wechseljahre zu kommen, kann mir ein Ernährungstagebuch Auskunft geben, wie konsequent ich dabei bin. Zusätzlich gibt es „harte Fakten“ wie Waage und Blutwerte. Bei anderen Veränderungen kann ich mir selbst Termine setzen, an denen ich reflektiere, wie gut ich vorankomme.

Bei den Wechseljahren geht es ja auch darum, bestimmte Punkte gehen zu lassen, wie z.B. die Fruchtbarkeit. Hier könnte ich z.B. ein Abschiedsritual durchführen.

Ein letzter Tipp wird im englischen Sprachraum als „Fake it until you make it“ bezeichnet. Ich tue so lange, als ob ich etwas könnte, bis ich es wirklich kann. Das ist das, was ich anhand der potentiellen Unternehmerin bereits beschrieben habe: ich verhalte mich so, wie sich jemand verhält, der so ist, wie ich sein möchte und überzeuge mich selbst so Schritt für Schritt, dass ich tatsächlich so bin. Auf diesem Weg empfiehlt es sich, einen guten Plan zu entwickelt – am besten in der Beratung.

Ich kenn‘ mich nicht mehr wieder!

Sylvia, 46, ist Teamleiterin im Verkauf. Sie ist energisch, offen und geht Konflikten nicht aus dem Weg. Im letzten Monatsgespräch schockt sie allerdings sich und ihre Chefin, als sie bei einer leichten Kritik an ihren Zahlen in Tränen ausbricht.

Bild von Ulrike Mai auf Pixabay

In der Beratung sagt sie: „Ich kenn‘ mich nicht mehr wieder. Ständig bin ich gereizt, könnte bei der kleinsten Gelegenheit aus der Haut fahren oder in Tränen ausbrechen. Können das schon die Wechseljahre sein? Meine Periode habe ich ja noch.“

Wissen ist Mangelware

Sylvias Frage ist typisch. Gerade Frauen, die ihre Periode noch haben, kommen nicht darauf, dass Symptome wie Gereiztheit und Stimmungsschwankungen bereits mit den Wechseljahren zu tun haben. Leider fehlen den meisten Frauen die Informationen über Symptome und Verlauf der Wechseljahre. Und auch in der Haus- oder Frauenarzt-Praxis wird leicht zum Rezeptblock gegriffen und Schlafmittel oder Antidepressiva verschrieben. Gerade bei erfolgreichen Frauen wie Sylvia steht auch schnell der Verdacht des Burnouts im Raum.

Ich gehe mit Sylvia meinen Anamese-Bogen durch: Informationen wie Alter und Lebensumstände sind genauso wichtig, wie ihre Beschwerden. Auch die Frage, ob sie ähnliche Symptome schon früher einmal hatte, ist wichtig. Sylvia fällt bei dem Gespräch auf, dass sie zwar ihre Periode noch hat, dass sich der Zyklus aber tatsächlich verkürzt hat. Ein weiteres Zeichen dafür, dass sie sich in der Prä-Menopause befindet.

Wissen bringt Klarheit

Wir gehen gemeinsam das Zusammenspiel der Hormone im Zyklus durch und ich erkläre Sylvia, dass es zu Beginn der Wechseljahre häufiger zu Zyklen ohne Eisprünge kommen kann. Ohne eine Eisprung gibt es auch keinen Gelbkörper, der in das Hormon Progesteron umgewandelt wird. Bei dem Punkt grinst Sylvia: „Wenn ich mir das jetzt so anschaue, dann muss ich sagen, dass ich mich doch so kenne. Ich hatte eigentlich immer zwei, drei Tage mit PMS zu tun und konnte meine schlechte Laune nur durch Unmengen von Schokolade eindämmen. Das ist aber wahrscheinlich nicht die beste Lösung für die Prä-Menopause, oder?“

Ist es natürlich nicht. Stattdessen besprechen wir einige andere Möglichkeiten, ohne den Einsatz von Hormonen mit den Stimmungsschwankungen und der Gereiztheit umzugehen. Sylvia entspannt sich sichtlich. „Jetzt, wo ich diese Gefühlsachterbahn besser einordnen kann, habe ich auch schon ein paar Ideen.“ Sie will erst einmal mit sanften Mitteln, vor allem Aromaölen und Kräutertees, arbeiten. Daneben stehen weitere Veränderungen an. „Ich liebäugle sowieso schon lange mit einer Ausbildung zur Trauerbegleiterin, müsste dazu aber meine Arbeitszeit reduzieren. Aber ob das so eine gute Idee ist …?“ Wir vereinbaren einen weiteren Termin, in dem wir uns mit dieser Frage beschäftigen werden.

Sinnliche Partnermassage

Im letzten Monat hat Christina Dümler-Karwath über die Bedeutung von Berührungen geschrieben. Heute gibt die Weiblichkeitspädagogin konkrete Tipps für eine sinnliche Partnermassage:

Bei liebevollen Berührungen wird unser Nervensystem beruhigt, unser Stresslevel gesenkt und unser Immunsystem gestärkt. Dies führt zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Oxytocin (auch Kuschelhormon genannt) und des Botenstoffes Endorphin und somit zu Ruhe und Geborgenheit. Mit einer sinnlichen und liebevollen Partnermassage kann uns das gut gelingen. Hierbei können wir uns in einer schönen und entspannten Atmosphäre ganz unserer Partnerschaft widmen. Denkbar wäre eine Wohlfühloase zu schaffen mit einem wohltemperierter Raum, mit ruhiger oder bevorzugter Musik, ansprechender Raumbeduftung (Duftlampe) und gedämpftes Licht oder Kerzenlicht. Sorge dafür, dass Störfaktoren wie Handy oder Türklingel ausgestellt sind.

Bild von Mario auf Pixabay

Für eine Partnermassage legst du ein großes Badehandtuch auf das Bett (schützt das Laken vor herunterlaufenden Ölen) oder wenn vorhanden einer Massageliege und stellst ein wohlriechendes sinnliches Massageöl bereit. Wem das zu viel ist, kann mit einem neutralen nicht wärmenden Öl z.B. Sonnenblumenöl massieren. Ein Rezept für eine sinnliche Partnermassage findest du im Anschluss des Artikels. Am besten fängst du oder dein Partner mit der Bauchlage an. Mit wenig Massageöl in der Hand erwärmt, streichst du von oben nach unten den gesamten Rücken langsam ein. Unser gesamter Körper verfügt über verschiedene erogenen Zonen, die zu finden und zu stimulieren sind, denn sie bringen die Blutzirkulation in Wallung, regen die Hormone an und üben auf unsere Sexualorgane Lust und Verlangen aus. Jedoch sollen diese Reizpunkte nur kurz und mit Bedacht komprimiert werden.

Bei der Frau wie auch beim Mann kannst du etwa 3 Finger breit über der Po-Falte einen Stimulationspunkt finden, der die sexuelle Empfindung deines Partners/in steigert. Sehr anregend kann es sein, wenn du von der Po-Falte hoch zur Taille beidseitig der Wirbelsäule entlang in sanften kreisenden, auch mal in pulsierenden rhythmischen Bewegung massierst oder massiert wirst.

Dreht sich die Frau nun auf den Rücken lässt sich mit der Stimulation eines Punktes 3 Finger breit oberhalb des Venusbeins (ich mag die Bezeichnung „Scham“-bein nicht, weil – wofür sollen wir uns schämen!) eine sexuelle Energie freisetzen und die Vagina erregen. Diese Wirkung kann mit feinfühligen Streichungen vom Nabel bis zum Solarplexus (Brustbeinansatz) verstärkt werden. Auch die Stimulation der Brüste und der Nippel lösen unsagbar tolle Gefühle aus. Hier bitte nur sanft und vorsichtig massieren oder kneten.

Besonders lustvoll ist natürlich eine gegenseitige Partner-Massage, in der du dich ganz entspannt deinen Gefühlen und Sinneseindrücken hingeben kannst. Plane immer wieder solche Wohlfühlmomente in deine Beziehung ein, um euch zu spüren und eine angenehme Zeit miteinander zu verbringen, wobei auch ein absichtsloses, asexuelles massieren sehr angenehm und toll für beide Seiten sein kann.

Bild von Silvia auf Pixabay

Rezept für ein sinnliches Massageöl „Sensuality“

30 ml Mandelöl oder Jojobaöl
1 Tr. Patchouli
1 Tr. Ylang Ylang
2 Tr. Sandelholz
3 Tr. Muskatellersalbei
5 Tr. Grapefruit
5 Tr. Rose

Rezept zum Download

Mit mehr Wissen besser durch die Wechseljahre

„Warum wissen wir so wenig über die Wechseljahre?“

Anke ist fassungslos. Sie ist 45, leidet u.a. unter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlaflosigkeit. Als sie bei ihrer Frauenärztin zaghaft fragt, ob das vielleicht schon die Wechseljahre sein könnten, bekommt sie eine harsche Abfuhr: „Quatsch. Dafür sind Sie noch zu jung!“.

Ist sie wirklich zu jung für die Wechseljahre? Durchschnittlich tritt die Menopause, die letzte Regelblutung, Anfang 50 ein. Das heißt aber nicht, dass man mit 45 Jahren „zu jung“ für die Wechseljahre ist, denn die Wechseljahre halten sich nicht an ärztliche Standards. Durchschnittlich heißt: Für jede Frau, bei der die Menopause erst mit Mitte 50 oder später eintritt, gibt es Frauen, bei denen das bereits in den 40ern der Fall ist. Allein aus diesem Grund ist die Antwort von Ankes Frauenärztin unsinnig. Zudem beginnt der Körper bereits Jahre vor der Menopause damit, die Hormonlage langsam umzustellen. Damit kann es bereits Anfang 40 zu den ersten Symptomen der Wechseljahre kommen – häufig sind das genau die drei Beschwerden, die Anke plagen. Auch wichtig zu wissen: In Ausnahmefällen können bereits Frauen unter 40 unter vorzeitigen Wechseljahren leiden, der so genannten prematuren Menopause. Entweder, weil ihr Körper das so geplant hat – was häufig in der Familie liegt, also wahrscheinlich genetisch bedingt ist. Oder, weil es medizinische Gründe gibt, z.B. starkes Untergewicht oder das operative Entfernen der Eierstöcke.

Fazit: Sind Frauen über 40 auf einmal mit dem Gefühl „Ich kenne mich gar nicht mehr“ konfrontiert oder haben körperliche Beschwerden, die sie vorher so nicht kannten, ist es wahrscheinlich, dass sich die Wechseljahre anbahnen. Vor allem, wenn auch noch der Zyklus aus dem Takt geraten ist, also kürzer, länger oder unregelmäßiger ist. Die meisten Frauenärzt:innen sind erfreulicherweise besser informiert als die von Anke. Häufig haben sie aber (zu) wenig Zeit, sich ausführlich mit der Frau und ihrer Situation auseinanderzusetzen und alle Fragen zu beantworten.

Wie erfahre ich mehr über die Wechseljahre?

Früher lebten wir enger im Familien- und Nachbarschaftsbund und bei der gemeinsamen Wäsche oder dem Einwecken der Obsternte ließen sich leicht Gespräche über Beschwerden führen und Tipps austauschen. Dann verschwand das Thema aus der Öffentlichkeit, viele Frauen sprachen noch nicht mal mit guten Freundinnen über ihre Hitzewallungen oder nächtliches Herzrasen. Seit einigen Jahren ändert sich das erfreulicherweise, so dass inzwischen jede Buchhandlung mindestens drei Bücher über die Wechseljahre im Regal stehen hat und die Anzahl der online-Foren und Apps explodiert geradzu. Damit gibt es ein neues Problem für die Frauen: Statt zu wenig Informationen zu bekommen, geht es jetzt um die Frage: „Wem soll ich glauben?“

Anke ist eine Frau, die schnell handelt. Sie hat sich in mehreren Foren zum Thema Wechseljahre angemeldet, viel über mögliche Behandlungsmöglichkeiten gelesen und einiges selbst ausprobiert. Mit unterschiedlichem Erfolg – vom Salbeitee gegen das Schwitzen bekam sie Herzrasen, Mönchspfeffer-Tabletten halfen bei ihr gar nicht. Von einer Kollegin hatte sie dann von der Wechseljahresberatung gehört und einen „Neu in den Wechseljahren„-Termin mit mir ausgemacht.

Wechseljahresberatung: Zwischen ärztlicher Beratung und Tipps aus dem Internet

In der „Neu in den Wechseljahren“-Beratung geht es den Frauen häufig darum, einmal unbelastet über ihre Beschwerden zu sprechen und ohne Zeitdruck Fragen stellen zu können. Eine der häufigsten Fragen lautet: „Ist das (noch) normal?“ Oft hilft schon ein einfaches „Ja!“. Es entlastet, zu wissen, dass sich viele Symptome durch Veränderungen des Hormonhaushalts erklären lassen und dass sich viele Symptome auch wieder legen, wenn der Körper ein neues Gleichgewicht gefunden hat.

Ich gehe mit Anke das „Angebote der Wechseljahre„-Bild durch. In den drei Bereichen „psychisch-seelisch“, „uri-genital“ und „körperlich“ sind typische Symptome der Wechseljahre aufgelistet. Mir ist dabei eine humor- und liebevolle Sprache wichtig, denn so können die Frauen „ihre“ Beschwerden neu betrachten und besser mit ihnen umgehen. Anke macht bei fast allen Beschwerden ein Kreuz: „Kenne ich alles!“. Auf Nachfrage stellen wir dann aber fest, dass es nur einige Symptome sind, die ihr wirklich Probleme verursachen.

Anke hat sich in den letzten Monaten bereits gut informiert über das Zusammenspiel der Hormone im Zyklus und die Veränderungen, die sich in den Wechseljahren ergeben. Davor ging es ihr wie den meisten Frauen: Wir wissen, dass es die Wechseljahre gibt. Wir kennen auch die Tante, die beim Familienkaffeetrinken immer ihren Fächer herauszog. Wir haben uns heimlich schon mal beim Wutausbruch einer älteren Kollegin gefragt, ob die Hormone mit ihr durchgehen. Aber warum das alles passiert – das ist den wenigsten Frauen klar. Gerade, wenn sie mit der Pille verhütet haben, ist häufig auch wenig Wissen über den eigenen Monatszyklus vorhanden. Und dann stolpert man irgendwann eben in den Wechseljahre. „Warum wissen wir das nicht!“.

Abwarten und Teetrinken hilft. Wissen auch.

In einer norwegischen Studie hat man nachweisen können, dass eine gute Aufklärung über die körperlichen Veränderungen in den Wechseljahren dabei hilft, mit den Symptomen umzugehen. Daher hilft vielen meiner Klientinnen bereits eine einzige Beratungsstunde. Andere brauchen mehr. In diesen Fällen erarbeiten wir in weiteren Terminen gezielt Strategien für den Umgang mit bestimmten Symptomen. Einige Frauen nutzen die Beratung bei mir auch, um die Hormonsprechstunde in der frauenärztlichen Praxis vorzubereiten. Und bei manchen Frauen stehen gar nicht die körperlichen Themen im Mittelpunkt, sondern sie wollen in einem Coaching ihren eigenen Weg finden, die zweite Lebenshälfte positiv, energie- und lustvoll zu gestalten.

Erfolgsmeldung: „Ich kann wieder schlafen!“

Bei Anke stand die Schlaflosigkeit im Fokus. Da sie Schlafmittel und Hormone ausschloss, schlaffördernde Tees bei ihr nicht halfen und sie sich auch nicht vorstellen konnte, ihr Schlafzimmer in Lavendeldüfte zu tauchen, stellte ich ihr mentale Einschlaftechniken vor. Zwei Tage nach der Beratung schickt Anke mir eine E-Mail: „Der Tipp hat super funktioniert. Allein das war die Beratung „Neu in den Wechseljahren“ schon wert!“