Alle Beiträge von Britta Scholten

Wechseljahre und Beratung – ein gutes Gespann

Aus der Praxis

Ich traf einen ehemaligen Chef von mir. Wir tauschten uns darüber aus, was sich inzwischen in unserem Leben verändert hat und natürlich berichtete ich über meinen neuen Schwerpunkt. “Wechseljahresberatung? So was gibt’s?”, fragte er und konnte sich das Lachen kaum verkneifen. So geht es vielen: Wechseljahre sind häufig noch etwas, was entweder gar nicht erwähnt wird oder worüber schlechte Witze gerissen werden. In der Gesellschaft existiert meistens nur das Bild der Frau mit Hitzewallungen. Vielleicht kennt man noch die Werbung für Inkontinenzprodukte oder Vaginalcremes. Aber sonst? Genau in diese Wissens- und Beratungslücke springen wir Wechseljahresberaterinnen. Und wir sehen mit Begeisterung, dass immer mehr Frauen offen über die Wechseljahre und ihre manchmal sehr anstrengenden Begleiterscheinungen sprechen.

Frühzeitige Beratung hilft

In zwei oder drei Jahren wird auch mein Chef vielleicht froh darüber sein, dass er über den Beruf der Wechseljahresberaterin Bescheid weiß: seine Frau steht mit Anfang 40 kurz vor dieser spannenden und oftmals herausforderden Zeit. Gerade zu Beginn der Wechseljahre rennen Frauen häufig von einer Ärztin zum nächsten Arzt. Von der Kardiologin zum Orthopäden. Haben immer häufiger neue Symptome, die sie noch gar nicht mit den Wechseljahren in Verbindung bringen. Können nicht mehr gut schlafen, sind gereizt oder leiden unter Stimmungsschwankungen. Und oftmals erkennen weder sie noch die Ärzt:innen die Ursache hinter diesen Symptomen. Denn: “Wechseljahre? Dafür sind Sie doch noch viel zu jung!”.

Diesen Spruch hörte eine Klientin von ihrem Gynäkologen. Sie hatte zaghaft gefragt, ob ihre Symptome vielleicht mit den Wechseljahren zu tun hätten. Bei einer Wechseljahresberaterin wäre sie mit dieser Frage wahrscheinlich besser aufgehoben gewesen. Zumindest hätte sie in ihrem Alter (46) eine ausführliche Beratung bekommen. Genau das können Wechseljahresberaterinnen: Sie schließen die Lücke, die durch wenig Zeit (und manchmal auch wenig Wissen) in der gynäkologischen Praxis entsteht. Sie nehmen sich mit der Klientin die Zeit für ein ausführliches Gespräch über das, was in den Wechseljahren passiert und welche Symptome die Klientin individuell belasten. Dieses Gespräch kann einmalig sein, viele Frauen profitieren aber auch davon, sich in den verschiedenen Phasen der Wechseljahre beraten zu lassen.

Viele Wege führen nach Rom – und durch die Wechseljahre

Bei einer Wechseljahresberatung gehört die Aufklärung über mögliche Behandlungsmethoden genauso zum Beratungsrepertoire wie die Unterstützung bei der Auswahl der passenden Methode. Gut ist es, wenn die Beraterin selbst verschiedene Ansätze anbieten kann oder mit anderen Beraterinnen zusammenarbeitet. Das ist der Vorteil der BAG Frau im Wechsel. Wir haben verschiedene Hintergründe und Schwerpunkte. So kann jede Klientin die für sie passende Beraterin finden: Ist die Frau daran interessiert, ihre Symptome durch eine Ernährungsumstellung zu lindern, passt eine Wechseljahresberaterin mit dem Schwerpunkt Ernährung besonders gut. Andere Frauen sind eher an einer psychologischen Beratung interessiert, um mit den Veränderungen zurechtzukommen oder wollen sich mit Naturheilkunde beschäftigen. Gerade die Vielfalt in unserer BAG sorgt dafür, dass wir dogmenfrei beraten können. Und keine Frau wird von uns hören: „Wechseljahre? Dafür sind Sie doch noch viel zu jung!“.

Wenn die Haarfülle schwindet

Gut zu wissen, ,
von Ellen Cornely-Peeters

Glänzendes, kraftvolles Haar nimmt von jeher einen wichtigen Stellenwert für die weibliche Identität und den Selbstwert ein und ist für viele Frauen ein wichtiges Attribut für Weiblichkeit, Attraktivität und Gesundheit.

So hat das Ausdünnen der Haare bis hin zum Haarverlust großen Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Frauen in jeder Lebensphase leiden unter diesen Veränderungen. Fürchten, nicht mehr als weiblich genug wahrgenommen zu werden. Unsere Identität sollten wir uns dadurch keinesfalls nehmen lassen. Schon eine neue Frisur kann schnell Abhilfe schaffen.

Haarveränderungen in den Wechseljahren

Ein gutes Zusammenspiel der Hormone sorgt ebenso wie eine gute Mineralstoffversorgung für gesundes, kräftiges Haar. Kommt es zu starken hormonellen Schwankungen, hat das Auswirkungen auf unsere Haarpracht. So bemerken Frauen in allen hormonellen Umstellungsphasen, dass sich die Struktur ihrer Haare verändert und/ oder sogar die Haarfülle schwindet. So auch in den Wechseljahren.

Verliert der Mensch täglich durchschnittlich 50 bis 100 Haare, bezeichnet diffuser Haarausfall das Lichterwerden der Haare am gesamten Kopf. Der Haarausfall um den Scheitel herum wird als die häufigste Form des Haarausfalls bei Frauen beschrieben. Hormone, vor allem Östrogene stehen unter Verdacht, mitschuldig zu sein. Östrogene sind als Wachstumshormone auch für die Energieversorgung der Haarwurzel verantwortlich und regen das Haarwachstum an. Durch den Hormonrückzug in den Wechseljahren verlangsamt sich das Haarwachstum. Haare, die ausfallen, wachsen nicht mehr so schnell nach wie bisher. In der Folge dünnt das Kopfhaar merklich aus. Auch das Haar selbst wird feiner, das Haarvolumen weniger.

Konkurrenzkampf der Hormone

Auch drängen durch den Östrogenrückzug unsere männlichen Hormone in den Vordergrund und die Balance zwischen Östrogen und Testosteron gerät aus dem Gleichgewicht. Das bemerken wir an den sich langsam ausbildenden Geheimratsecken beim Haupthaar und/oder dem ein oder anderen „Hexenhaar“, das wir mit Schrecken plötzlich am Kinn oder auf der Oberlippe entdecken. Auch ein kleines Damenbärtchen weist darauf hin, dass das Testosteron im Verhältnis zum Östrogen mächtiger geworden ist. Das, was sich grundsätzlich positiv für ein neues Selbstbewusstsein erweist, hat leider auch diese unwillkommene Kehrseite: vermehrten Haarwuchs im Gesicht.

Weitere Verdächtige

Doch die Wechseljahre allein sind nur in seltenen Fällen die alleinige Ursache für Haarausfall. Die Ursachen können sehr vielfältig sein. Ein hormonelles Ungleichgewicht zwischen Sexual-, Stress- und Schilddrüsenhormonen ist genauso möglich, wie ein Zuviel oder Zuwenig an Hormonen. Der veränderte Stoffwechsel, eine Darm- oder Schilddrüsenerkrankung oder auch Medikamente, die eingenommen werden müssen, können für den Haarverlust verantwortlich sein. Im Besonderen Mittel gegen erhöhte Blutfettwerte, Krebsmedikamente oder Medikamente gegen Schilddrüsenüberfunktion.

Auch an eine mögliche Unterversorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen wie Biotin und Spurenelementen wie Zink- und Eisen, sollte gedacht werden. Selbst Frauen, die sich bewusst, biologisch und ausgewogen ernähren, sollten diese Möglichkeit nicht ausschließen. Haarausfall ist immer ein Symptom, eine Folgeerscheinung, keine Krankheit.

Auch die Gene spielen mit

Anders verhält es sich beim erblich bedingten, hormonellen Haarausfall. Hier reagiert die Haarwurzel empfindlich auf männliche Hormone wie Dihydrotestosteron (DHT). Dadurch werden die Haare nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt und die Haarwurzel kann keine kräftige, neue Haarsubstanz mehr bilden. Schließlich wachsen nur noch feine, kurze Flaumhaare nach. Sind weibliche Familienangehörige davon betroffen, ist es wahrscheinlicher, dass es sich auch bei uns so entwickelt.

Eine Ausnahme bildet die sogenannte Alopecia Areata mit ihren Unterformen – eine Autoimmunreaktion, deren Ursache nicht zu 100 Prozent geklärt ist.

Stress und Co. stressen die Haare

Stress und Fehlernährung gehören nachweislich zu den häufigsten Ursachen für einen über das normale Maß hinausgehenden Haarausfall. Auch einseitige Diäten oder Fastenkuren, Darm- und Stoffwechselerkrankungen, ein schwaches Immunsystem und starke Gewebeübersäuerung durch Überbeanspruchung können einen erhöhten Bedarf an Mineralien verursachen.

Neben Medikamenten sind auch starke emotionale Belastung, Schwermetalle und Umweltgifte gigantische Mikronährstoffräuber.

Frauen, die mit synthetischen Hormonen wie z. B. aus Antibabypillen, Hormonringen oder Hormonspiralen verhüten, sind nachweislich von einer Unterversorgung mit Vitalstoffen betroffen. denn hormonelle Verhütungsmittel sind echte Mikronährstoffräuber! Eine optimale Vitalstoffversorgung und „Hormone in Balance“ sind jedoch für ein gesundes Haarwachstum unerlässlich.

Ursachen auf den Grund gehen

Wer einen überdurchschnittlichen Haarverlust bei sich bemerkt, sollte der Ursache auf den Grund gehen und sich medizinisch untersuchen lassen. So kann eine Erkrankung oder auch ein Hormonmangel rechtzeitig erkannt und behandelt werden.

Durch eine Mikronährstoffanalyse aus dem Blut können Defizite im Vitamin- und Mineralstoffhaushalt schnell aufgedeckt und der persönliche Bedarf an Vitalstoffen ermittelt werden. Die gezielte Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln führt schnell ans Ziel. Gleichzeitig unterstützen wir damit auch unsere Hormonbalance. Und damit Wohlbefinden und ein gutes Selbstwertgefühl.

Was kann ich selbst tun?

Da der weibliche Körper mit der Hormonumstellung andere Bedürfnisse entwickelt, kann schon allein mit der Anpassung des Lebensstils, einem guten Stressmanagement und einer langfristigen Ernährungsumstellung die Haarfülle langfristig unterstützt werden.

Natürliches Kräutershampoo und Pflegeprodukte sowie Heilkräuter wie Brennnessel, Schafgarbe, Rosmarin, aber auch Nachtkerze und Weißdorn in Form von Tee oder Tinkturen unterstützen den Haarwuchs und können Haarausfall entgegenwirken. Alle chemischen Shampoos, Conditioner etc. sind ab jetzt eher konterproduktiv, denn sie schaden u.a. durch Xeno-Hormone eher, als sie nutzen bringen.

Wenig Zeit und wenig Schlaf

Aus der Praxis, , ,
Ute Rademann berichtet aus ihrer Praxis:

Katharina, 47, kam zu mir in die Beratung mit dem Thema Schlafstörungen. Sie beschrieb mir ihr Alltagsleben und was sie zur Schlafförderung tut. Sie hat einen fordernden Beruf und nebenbei noch viele Tätigkeiten und wenig Zeit für sich.

Wir besprachen verschiedene Ansätze:

Schlafstörungen durch Abschalten abschalten:
  • regelmäßig etwas für sich tun und freie Zeiten für sich nutzen.
    Ich schlug Katharina vor, sich eine Liste mit entspannenden Aktivitäten zu erstellen. Damit muss sie nicht erst überlegen, was ihr gut tun würde, wenn sie einmal Zeit hat, sondern kann auf die Liste zurückgreifen.
  • die Arbeit längere Zeit vor dem Ins-Bett-gehen beenden
  • ein Einschlafritual pflegen,
  • warmes Bad oder Wechselbäder (Beine knieabwärts mit kaltem Wasser abduschen, nicht abtrocknen – ins Bett – wird warm!)
Hilfreiche Ernährung und Getränke bei Schlafstörungen
  • Salbeitee trinken
  • Abendessen – leicht verdaulich
  • warme Milch mit Honig
  • Tee aus Lavendel, Hopfen, Baldrian, Johanniskraut, Hafer
Am Tag bereits für den Schlaf sorgen
  • am Tag öfter pausen einlegen, ruhen, meditieren, lesen
  • Aufregung vermeiden
  • Abendspaziergang mit Freundin
  • frische Luft

Da Katharina beruflich und privat sehr eingespannt ist, hatte sie Schwierigkeiten mit Vorschlägen, die in Richtung Entspannung und Aufregung vermeiden gehen. Daher überlegten wir noch weitere Aspekte:

Mit einem Tagebuch dem Schlaf auf die Spur kommen

Zunächst sollte sie über 4 Wochen ein Schlaftagebuch führen, um zu erkennen, was ihrer Schlafqualität zu- bzw. abträglich ist. Damit kann sie besser erkennen, was bei ihr wirklich zu einer Verbesserung des Schlafs führt.

Zwei ganz pragmatische Tipps gab ich ihr noch mit:

  • quälende Gedanken in der Nacht sind sehr schlafraubend. Sie können aber gebannt und auf den nächsten Tag verschoben werden, wenn man sie aufschreibt.
  • Der Schlaf kommt erst recht nicht, wenn man unbedingt einschlafen möchte. Daher empfahl ich Kathatrin, dass sie sich die Frage stellt: Was kann ich Schönes in Schlafpausen machen?

Nach ca. 4 Wochen haben wir noch einmal miteinander gesprochen. Katharinas Fazit war:

Das Schlaftagebuch hatte es ihr gezeigt: Wenn sie etwas für sich tut, bewusst abschaltet, kann sie besser schlafen. Wir besprachen daher im zweiten Termin, wie sie Routinen aufbauen kann, trotz ihres anstrengenden Alltags für Entspannung zu sorgen.

Klopfend zu Gelassenheit

Im Gespräch mit, , , ,
Birgit Rohde-Göhring klopft. Warum sie das macht und wie das auch Frauen in den Wechseljahren helfen kann, erklärt sie uns im Interview. Birgit arbeit als Coach und Trainerin unter dem Motto: „Entspannt kommt man weiter“. Mehr über sie erfahrt Ihr auf ihrer Webseite https://flussweg.de/
Klopftechnik – das klingt interessant. Was genau ist das?

Die Klopftechnik kommt aus dem medizinischen Bereich. Sie entstand aus dem EFT, der „Emotional Freedom Technique“ und wurde von Dr. Michael Bohne seit 2008 als Prozess- und Embodiment fokussierte Psychologie PEP ® entwickelt. Es gibt 16 Punkte an Hand, Gesicht und Körperrumpf, die man für das Klopfen nutzt. Die Klopftechnik kann ich anwenden, wenn ich mich in emotionalen Problemen befinde oder meine Gedanken für mich ein unangenehmes Gefühl verursachen. Man kann es als Selbst-Mentaltraining bezeichnen. Klassische Beispiele sind Flug- oder auch Auftrittsangst, aber die Klopftechnik PEP ® wird z.B. auch bei Schlafstörungen eingesetzt. Der Vorteil ist: Ich kann mich durch die Klopftechnik leicht in eine Verfassung bringen, in der ich wieder ruhig bin und „Grübelgedanken“ vergessen kann.

Das heißt, es ist eine Technik, die eher auf die Emotionen wirkt und nicht wie bei der Akkupressur-Klopftechnik körperliche Vorgänge beeinflusst?

Klopftechniken sind von der chinesischen Medizin grundsätzlich beeinflusst. Allerdings geht es bei der Klopftechnik PEP ® darum, eine Verbindung zwischen dem limbischen System und dem kognitiven Bereich herzustellen, also zwischen unseren Gefühlen und dem Denken. Man kann sagen, dass die Klopftechnik den Gedankenfluss verwirrt und genau dadurch kann er wieder neu aufgebaut werden.

Wichtig zu wissen: Die Klopftechnik PEP ® ist ein medizinische Maßnahmen ergänzendes Werkzeug. Sie wird in der Psychotherapie genauso angewandt wie im Coaching.

Dann könnten wir in den Wechseljahren durch die Klopftechnik lernen, anders mit den Symptomen umzugehen? Also z.B. bei Hitzewallungen den psychischen Stress wegzunehmen, so dass sich der Körper auch schneller beruhigen kann?

Wir sind ja in den Wechseljahren labiler, es geht hoch und runter. Durch das Klopfen haben wir die Möglichkeit, uns wieder in eine stressreduzierte Gefühlswelt zu bringen, den Druck rauszunehmen. Vielleicht steckt ja hinter diesem ganzen Hormonchaos, das wir in den Wechseljahren erleben, auch eine Veränderung des Selbstwertgefühls. Vielleicht setzen uns die körperliche Veränderungen mehr zu, als wir bewusst merken. Damit sind wir durch den psychischen Druck, der aus dem Unbewussten kommt, zusätzlich belastet. Und genau das Unbewusste, das kann ich sehr gut mit der Klopftechnik PEP ® erreichen.

Kann ich das alleine machen oder brauche ich dazu eine Therapeutin?

Man kann sich im Internet über die 16 Klopfpunkte informieren, da gibt es gute Übersichten. Allerdings hat die Therapie mit der Klopftechnik PEP ® noch eine andere Wirkung, wenn man das unter Anleitung macht. Dann bekommt man auch die Reaktion der begleitenden Person mit. Als Coach klopft man die Punkte selbst mit und kann so in Resonanz mit der Klientin gehen.

Wie läuft eine solche Sitzung genau ab?

Erst mal wird das belastende Thema gewählt. Das kann eine Situation aus der Vergangenheit oder etwas Gegenwärtiges sein. Ich kann mich aber auch auf eine Situation in der Zukunft vorbereiten. Ich frage nach einer Skalierung, lasse also einschätzen, wie gravierend das Thema auf einer Skala von 1 – 10 ist. Viele Themen, die ich begleite, sind in einer Bandbreite von 8 bis 10.

Dann führe ich eine Zwischenentspannung durch, bei der noch mal alle Synapsen im Hirn in Schwingung gebracht werden. Das wird als entspannend empfunden, aber der Kopf hat dabei total viel zu tun. Das wirkt wie eine Reset-Taste. Und dann fangen wir mit dem Klopfen an und beklopfen alle 16 Punkte durch. Das macht man ca. 10 – 15 Mal pro Punkt. Wenn ein Punkt besonders angenehm ist, kann man da auch 1-2 Minuten bleiben. Im Kopf verbinden sich dann Synapsen, die sich vorher nicht verbinden konnten. Und das verwirrt den Kopf, den Geist, und er schaltet sich quasi neu zusammen.

Du hast gesagt, dass viele Personen ihre Belastung zwischen 8 und 10 einstufen. Wie schnell wirkt die Klopftechnik in solchen Fällen?

Ich habe Fälle erlebt, die haben sofort eine Erleichterung verspürt und nach dem Klopfen die Belastung nur noch mit einer 6 oder 5 oder sogar einer 3 eingestuft haben. Es gibt aber auch Fälle, in denen wir in uns nicht zuträgliche Glaubenssätze haben, die z.B. mit einem Fremdvorwurf oder Eigenvorwurf zu tun haben. Oder mit einer Erwartung, wie die Welt zu sein hat. Oder man schrumpft altersmäßig in eine jüngere Phase. Vielleicht hat man auch eine nicht mehr funktionierende Loyalität zu jemanden, z.B. den Eltern. Bei diesen „Big Five“, wie Michael Bohne das nennt, würde man zusätzlich mit einem Selbstwerttraining, mit selbstverstärkenden Sätzen, arbeiten.

Und wie kann die Klopftechnik bei Frauen in den Wechseljahren wirken?

In den Wechseljahren können Frauen von ihrem Körper in eine gefühlte Chaossituation gestürzt werden und mit einer Art fehlgeleiteter Erwartung reagieren. Sie haben eine Vorstellung davon, wie sie selbst zu sein haben und machen sich vielleicht sogar Vorwürfe, wenn sie stark unter Symptomen leiden. Gerade Frauen, die sehr aktiv und energiegeladen sind, können sich Vorwürfe machen, wenn sie auf einmal von ihrem Körper ausgebremst werden. Dabei bringen diese Vorwürfe uns nicht weiter. Aber genau diese Verwirrung, die Selbstvorwürfe, die können gut mit der Klopftechnik behandelt werden.

Kann man auch etwas falsch machen?

Nein, das ist das Schöne. Wir arbeiten hier nur an einem Well-Being. Es geht wirklich nur darum, die Balance der Gefühlslage wieder herzustellen, mich selber wieder ins Lot zu bringen. Und selbst wenn ich an negative Dinge denke, selbst dann kann ich mit dem Klopfen nur eine Resonanz mit mir herstellen, die auch etwas Beruhigendes hat. Es geht darum, in dieses Gefühl zu kommen: ich spüre mich wieder, selbst wenn mein Körper mit mir Achterbahn fährt.

Meine eigene Gynäkologin sagt, dass die Wechseljahre eine neuronale Komponente haben. Sie seien eine Zeit, in der der Körper sich selbst nicht mehr versteht und versucht, wieder ins Lot zu kommen – allerdings irgendwie falsch programmiert ist. Das heißt, er muss sich selbst wieder finden. Wenn ich das Klopfen regelmäßig anwende, kann ich ihn dabei unterstützen. Und mache ich das in Zeiten, in denen ich nicht so unter Druck bin, dann kann es sogar sehr gut präventiv wirken. Da würde ich mich übrigens auch freuen, wenn sich Frauen bei mir melden, die die Klopftechnik genauso eingesetzt haben. Ich würde gerne eine Ministudie machen und wissen, ob es ihnen auch geholfen hat. Bei mir hat es gut gewirkt.

Wie lange muss man die 16 Punkte klopfen, um eine Wirkung zu erzielen?

Das Klopfen selbst dauert nicht lange. Ich führe mir den entsprechenden Umstand vor Augen und beklopfe dann die Stellen an den Händen, im Gesicht, am Rumpf. Den gesamten Prozess kann ich ein-, zwei-, dreimal wiederholen. Das geht in Sekunden – wobei ich an Stellen, die mir gut tun, auch länger verweilen kann.

D.h. die Klopftechnik ist auch gut für die schnelle Notfallintervention, z.B. im Job, wenn die Hitzewallungen toben, die Frau aber gerade kurz vor einer wichtigen Präsentation steht.

Genau. Es ist nur die Zeit, die ich brauche, um aufs stille Örtchen zu gehen. Mehr ist es nicht. Michael Bohne behandelt so auch Auftrittsängste. Die Leute setzen die Klopftechnik ein, kurz bevor sie auf die Bühne gehen, um sich in eine gute Verfassung zu bringen. Und genauso kann man das machen, wenn man in ein wichtiges Gespräch oder eine Sitzung geht. Besonders hilfreich ist es natürlich, wenn ich es vorher schon ein paarmal geübt habe. Also mir die Situation vorstelle – z.B. mir ist heiß und ich bin klatschnass, muss aber gleich performen – und dann die Punkte beklopfe. Wenn ich das häufiger in einer ruhigen Minute gemacht habe, kann ich das im akuten Fall ganz schnell anwenden.

Du bist eine überzeugte Anwenderin der Klopftechnik. Wie würdest Du die Vorteile zum Schluss kurz zusammenfassen?

Ich tue mir damit was Gutes. Es ist immer eine mentale Stärkung, man arbeitet mit den eigenen Ressourcen. Es wird nie etwas heben, wovor ich Angst haben müsste. Kurz: Wir haben die Kraft in uns, wir müssen sie nur nach oben bringen. Und das Klopfen PEP ® hilft uns dabei.

Mehr Informationen hat Birgit in diesem Flyer zusammengestellt.

Ein haariges Problem

Aus der Praxis,

Claudia kam nach einem „Wechseljahres-Bingoabend“ zu mir in die Beratung. Es passiert uns Beraterinnen häufig, dass Frauen nach Informationsvorträgen oder „Weiberabenden“ die Lichter aufgehen. Eine häufige Reaktion ist ein erstauntes: „Ach, das kann auch von den Wechseljahren kommen?“. Kein Wunder. Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen sind den meisten bekannt, viele andere Symptome jedoch nicht. So auch das Thema Haarausfall.

Oma im Verdacht

Auch Claudia hatte noch nicht den Zusammenhang zwischen den Wechseljahren und ihrem Haarausfall hergestellt. Sie hatte ihre Großmutter bzw. die Gene im Verdacht: „Ich kenne das noch von meiner Oma, die hatte irgendwann nur noch ein paar Flusen auf dem Kopf“, erzählte sie und dass sie besorgt sei, weil sie immer mehr Haare in der Bürste fand. Haarausfall kann in der Tat genetisch bedingt sein, aber auch viele andere Ursachen haben – Haarausfall ist in der Regel ein Symptom und keine eigenständige Erkrankung. Vom hormonell bedingten Haarausfall sind ca. 20 bis 30% der Frauen betroffen. Genau wie bei Männern mit Tendenz zur Glatze werden bei ihnen die Haarwurzeln durch aus dem Testosteron gebildeten Botenstoffe angegriffen. Bei Frauen tritt diese Art des Haarausfalls erst in den Wechseljahren ein, wenn sich die Östrogene zurückziehen und das Testosteron mehr Spielraum bekommt.

Wundermittel oder Wucher?

Frauen leiden meistens noch stärker als Männer unter dem Haarausfall. Claudia ging es genaus und daher hatte sie bereits viel Geld für alle möglichen Produkte ausgegeben. Auch das ist eine typische Situation in unserer Beratungspraxis: viele Frauen wissen nicht, an wen sie sich mit ihren Problemen wenden sollen. In der Werbung lesen sie dann von der „nachweislichen“ Wunderwirkung eines Mittels und zücken gerne das Portemonnaie.

Dabei gilt: nicht alles, was frei verkäuflich ist, ist auch harmlos. Denn alles, was wirksam ist, kann auch Neben- und/oder Wechselwirkungen haben. Und nicht alles, was Wunder verspricht, hält die Versprechungen auch. Gerade beim Thema Haarausfall haben schon Generationen von Männern z.B. auf die Wirkung von Koffein-Shampoos gesetzt und dann doch festgestellt, dass der Haaransatz dennoch unaufhörlich weiter nach hinten wandert. Inzwischen haben die Hersteller auch Frauen als viel versprechende und zahlungswillige Zielgruppe entdeckt.

Was wirklich wirkt

Ich empfahl Claudia, eine dermatologische Praxis aufzusuchen, um die Ursache ihres Haarausfalls untersuchen zu lassen. Je nach Ursache sind unterschiedliche Behandlungen wirksam. Leidet eine Frau in den frühen Wechseljahren z.B. unter starken Blutungen, liegt ein Eisenmangel nahe. In diesem Fall hilft eine Ernährung mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln oder eine vorübergehende Einnahme von Eisenpräparaten wesentlich besser als das berühmte Koffein-Shampoo.

Claudia und ich gingen noch weitere typische Ursachen für Haarausfall durch und konnten vieles davon ausschließen: sie hatte keinen Infekt in den letzten Monaten, auch schätzte sie ihr Stresslevel als recht gering ein. Sie gab zwar zu, dass sie gerne mal zu einem Fertiggericht greifen würde, ernährte sich aber grundsätzlich recht ausgewogen und gesund. Nach diesen Informationen und im Zusammenhang mit den „Flusen“ ihrer Oma, sprach viel dafür, dass Claudia tatsächlich unter einem hormonell bedingten Haarausfall leidet. Bei dieser Art des Haarausfalls hilft Minoxidil. Das ist ein Mittel, das ursprünglich gegen Bluthochdruck entwickelt wurde – damit ist auch klar, dass es auch nicht bedenkenlos angewandt werden sollte, weil Nebenwirkungen auftreten können. Claudia wollte sich daher erst bei ihrer Hautärztin untersuchen lassen. Für die Wartezeit empfahl ich ihr ein erprobtes Hausmittel: eine Mischung aus gleichen Teilen von Bockshornklee, Zinnkraut und Brennnessel. Drei Tassen täglich sollen genauso das Haarwachstum anregen wie die Verwendung des Suds als Spülung.

Die eigene Schönheit entdecken als Frau in der Lebensmitte

Im Gespräch mit,
Ute Rademann ist mit vielen Schwestern aufgewachsen – und damit schon früh mit weiblichen Themen konfrontiert worden.  Als zertifizierte GFG-Gesundheitspädagogin mit dem Schwerpunkt Wechseljahre und lösungsorientierter Coach stärkt sie Frauen dabei, sich schön und wohlzufühlen.
Schönheit ist in jedem Lebensalter ein Thema. Warum ist es Deiner Meinung nach besonders wichtig in den Wechseljahren?

Schönheit ist in unserer Welt untrennbar vom Alter der Frau. Bascha Mika hat in ihrem Buch „Mutprobe“ ein paar sehr schöne Zitate dazu veröffentlicht. Meine – vielleicht provizierenden – Lieblinge sind:

Es gibt ein Alter, in dem eine Frau schön sein muss, um geliebt zu werden. Dann kommt ein Alter, in dem sie geliebt werden muss, um schön zu sein.

Francoise Sagan

Frauen werden Männern niemals ebenbürtig sein, solange sie nicht mit Glatze und Bierbauch die Strasse runterlaufen können und immer noch denken, sie seien schön.

Nina Hagen

„Eine Frau ist ein Engel mit zehn, eine Heilige mit fünfzehn, ein Teufel mit vierzig und eine Hexe mit achtzig.“

Engl. Sprichwort
Damit ist ja eigentlich alles gesagt! Was macht es Deiner Meinung nach so schwer für Frauen in den Wechseljahren, sich rundum schön zu finden?

Schönheit wird meist mit Jungsein und Schlanksein gekoppelt. In der Lebensmitte ändert sich allerdings meist die Körperform, wir nehmen zu, die Proportionen ändern sich. Manche Frauen sagen, sie verschwinden oder fühlen sich als Neutrum.

70% aller Frauen mögen ihren Körper nicht. Kein Wunder. Schon als Mädchen spielen wir mit Barbie, später himmeln wir dann die Topmodels an. Dazu muss man wissen: Wenn die Barbie-Puppe eine wirkliche Frau wäre, könnte sie nur auf allen Vieren gehen, mit ihren Proportionen könnte sie weder stehen, noch sich aufrecht halten. Also ist sie kein gutes Vorbild. Die Topmodels sind nicht besser: Die durchschnittliche Frau wiegt 66 kg. Vor 20 Jahren wogen die Topmodels 8 kg weniger als eine durchschnittliche Frau. Heute wiegen sie 23 kg weniger! Auch Schaufensterpuppen vermitteln falsche Bilder: Wenn es wirkliche Frauen wären, wären ihre Hüften viel zu schmal, um Kinder zu kriegen.

Also werden wir immer einer Art Gehirnwäsche unterzogen. War das schon immer so oder führen heute die vielen Bildern aus der Werbung, social media und dem Internet zu diesem Phänomen?

Frauen, die jetzt in den Wechseljahren sind, haben noch nicht als Teenie um das beste Foto auf Instagram und Co. konkurriert. Aber auch wir kennen Wertungen und Vergleich von früh auf. Ein schönes Beispiel: Was fragt die Stiefmutter im Märchen Schneewittchen? Wer ist die Schönste im ganzen Land?

Unsere Frauen-Vorbilder kommen oftmals aus der christlichen Religion, das sind eher Frauen, die überirdisch sind: Jungfrauen, Heilige, Märtyrerinnen oder andere Frauen, die zurückgezogen und abstinent gelebt haben.

Zur Gehirnwäsche noch ein paar Punkte: Die Botschaft der Medien ist: dünner = besser. Modeschöpfer stellen alles kleiner als in Gr. 34 her! Damit haben sie eine starke Wirkung, sie mögen dicke Menschen nicht! Und die zahlreichen Diättipps und – mittelchen suggerieren: eine Diät macht Dich gesund und glücklich. Wenn Du nicht schlank bist, bist Du dick und hässlich… Übrigens: Marilyn Monroe kleidet sich in Größe 42 und das 42 jener Zeit ist das 46 von heute!

Was empfiehlst Du denn Frauen in den Wechseljahren, die dennoch mit ihrem Aussehen und ihrer Attraktivität hadern?

Zunächst sollten wir uns klar machen: Frauen erarbeiten 2/3 des Arbeitsaufkommens oft unentgeltlich – werden wir dafür geehrt? Stattdessen sollen wir sexy und schön sein. Schon Mädchen wird früh anerzogen, dass sie gut aussehen sollten, sonst gelten sie nichts.

Dabei sollte man Mädchen und Frauen nicht dafür wertschätzen, wie sie aussehen, sondern was sie tun!

Ab der Lebensmitte geht es nicht mehr um ein Werden, sondern eher um das Sein.

Die meisten Frauen haben ihre beste Zeit jenseits der Lebensmitte. Künstlerinnen hatten meist ihre größte Schaffenskraft in der 3. Lebensphase. Eine Statistik besagt: Frauen sind am glücklichsten zwischen 60 und 70. Dazu noch ein Zitat: Ein indischer Journalist hat einmal gesagt: Zwei Dinge gibt es, die unser Leben retten:

Liebe und Lachen – hat man eins, ist alles gut, hat man beides, ist man unbesiegbar und bleibt auch schön!

Der innere Kritiker bleibt natürlich eine Herausforderung! Aber: Schönheit ist das, was man daraus macht! Je mehr Du Dich selbst magst, desto mehr mögen Dich die anderen! Affirmationen für die Schönheit können dabei unterstützen:

Ich akzeptiere meinen Körper und erkenne seine Schönheit.

Ich achte und liebe mich.

Mehr über Ute Rademann findest Du hier. Im Februar-Newsletter gibt sie noch ein paar praktische Tipps zum Thema Schönheit.

Auftanken durch Shinrin Yoku

Gut zu wissen, ,
Birgit Morkramer beschäftigt sich schon lange mit der Gesundheit von Frauen. Besonders fasziniert ist sie von der Tatsache, dass manchmal schon kleine Veränderungen genügen, um zufriedener, stressfreier und gesünder zu leben – Shinrin Yoku zählt daher zu ihren Favoriten.

Shinrin Yoku bedeutet aus dem Japanischen übersetzt „ Waldbaden“. In Japan ist es längst eine bemerkenswerte Form der Präventivmedizin.

Folklore oder Wissenschaft?

Entstanden ist das Waldbaden aus Intuition heraus, doch die Wirksamkeit wird inzwischen durch immer mehr wissenschaftliche Studien gestützt, die die zahlreichen gesundheitlichen Vorzüge bestätigen. Wissenschaftler rund um den Globus beschäftigen sich mit den physiologischen und psychologischen Auswirkungen der Natur. Angeregt wurden diese Forschungen durch die Tatsache, dass wir uns irgendwie besser fühlen, wenn wir von Natur umgeben sind.

In einer Studie wurde zum Beispiel der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Speichel von Probanden gemessen, die einen Waldspaziergang machten. Die Ergebnisse belegen eindeutig, dass unser Körper die Natur noch immer als sein Zuhause anerkennt.

Heute ist die Wissenschaft dank vieler Studien in der Lage die physiologischen Wirkungen von Naturtherapien auf unseren Körper viel präziser zu messen, als noch vor wenigen Jahren. Untersucht wurden zum Beispiel:

  • Hirnaktivität
  • Immunaktivität (durch erhöhten Stress nimmt die Aktivität der „Natürlichen Killerzellen“ ab und wir werden anfälliger für Infekte)
  • Nervensystem
  • Herz,- Pulsaktivität, Blutdruck

Bäume als Präventionsmittel

Viele Feld- und Laborversuche mit Probanden haben gezeigt, wie unser Körper in der Natur und in der Stadt reagiert. Yoshifumi Miyazaki hat in seinem Buch „Heilsames Waldbaden“ einige wissenschaftliche Ergebnisse aus der Waldtherapieforschung zusammengetragen.

  • Blutdruck: im Laufe einer Waldtherapiesitzung sank sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck der Probanden*innen.
  • Das Stresshormon Cortisol sank
  • Pulsfrequenz sank
  • Bei der Aktivität der natürlichen Killerzellen wurde eine wesentliche Verbesserung festgestellt

Der Selbstversuch: Wald statt Badewanne

Zum Ausprobieren reicht ein Spaziergang im Wald, bei dem alle Sinne eingeschaltet werden:

  • Wie viele verschiedene Grüntöne sind zu sehen?
  • Es ist ruhig – aber eigentlich auch ganz laut. Welche Geräusche sind zu hören?
  • Baumrinden, bemooste Zweige, junge Blätter – wie unterschiedlich fühlt sich das alles an?
  • Die Luft ist rein, aber wonach riecht sie?
  • Blätter, Pilze, Kräuter, Beeren – wie schmeckt der Wald?

Was will ich nicht sehen?

Aus der Praxis, , ,

Daniela, 52, kam zu mir, weil sie „sich etwa Gutes tun wollte“. Wie bei vielen Frauen in ihrem Alter hatte sie gleich mehrere Themen: Die eigenen Wechseljahre, die bei ihr körperlich ohne große Symptome verliefen, die emotionale Aufregung mit ihrer Tochter, die gerade das Studium abgebrochen hat und wieder ins Elternhaus gezogen ist, Stress im Job mit vielen Veränderungen und dann auch noch die Eltern, die zunehmend mehr Unterstützung brauchen. Daniela wollte das alles sortieren und einen Weg finden, genügend auf sich achten zu können, ohne die Ansprüche der anderen komplett zu ignorieren.

Wer fährt alles mit?

In unserem ersten Termin erstellten wir das „Anspruchskarussell“, eine Methode, um alle Ansprüche, die von außen und auch aus dem eigenen Inneren kommen, deutlich zu machen. Einmal angeschubst, schrieb Danielae immer mehr äußere Ansprüche auf das Karussell. Neben Tochter, Job und Eltern standen dort schnell Freundinnen, die mit ihr das Wellnesswochenende planen wollten, ihre ehrenamtlichen Aufgaben und ihr Mann, der auch Zeit für sich beanspruchte. Als sie kurz ins Stocken kam, fragte ich: „Und welche Ansprüche stellst Du selbst an Dich?“. Daniela schaute mich kurz irritiert an. Dann nahm sie den Stift und fragte mich: „Muss alles auf einen Zettel passen?“. Schnell hatte sie notiert: „Gut aussehen“, „beliebt sein“, „als Mutter nicht versagen“ und noch ein paar andere.

Seele und Körper

Während wir das Anspruchskarussell füllten, fiel mir auf, dass Daniela sehr häufig blinzelte und sich ab und zu auch die Augen rieb. Darauf angesprochen sagte sie: „Das wird auch immer schlimmer. Früher ging das mit der Klimaanlage im Büro, aber inzwischen hatte ich dreimal eine Bindehautentzündung. Also trage ich meine Kontaktlinsen nur noch in der Freizeit. Aber auch nachts ist das schlimm, es ziept und fühlt sich wie Schleifpapier an. Wird wohl das Alter sein.“

Trockene Schleimhäute

Werden vielleicht auch eher die Wechseljahre sein. Trockene Schleimhäute sind dann für viele Frauen ein Thema. Und während viele wissen, dass dadurch Vagina und Vulva trocken werden können, ist den wenigsten bewusst, dass nicht nur die Schleimhäute im Genitalbereich trockener werden können, wenn sich das Östrogen aus dem fein tarierten Hormonzusammenspiel zurückzieht. Unser Körper kleidet auch andere Ecken mit Schleimhäuten aus: Augen, Nase, Ohren, Bronchien, Magen, Darm, Harnorgane und noch ein paar weitere Ecken. All diese Schleimhäute können dieselbe Dürre durchleben. Einst glatte, feste und geschmeidige Oberflächen verändern sich, werden dünn, unelastisch und trocken. Es ist daher nicht ungewöhnlich, wenn wir auf einmal die Kontaktlinsen nicht mehr vertragen, unsere Nase gereizt ist oder es aus den Ohren krümelt.

Was hilft?

Image by Silvia from Pixabay

Mit Daniela klärte ich ab, ob es noch weitere Ursachen bei ihr geben könnte und empfahl ihr den Besuch in einer augenärztlichen Praxis. Dann besprachen wir, wie sie ihren Augen mehr Feuchtigkeit zuführen kann, z.B. welche Tees als Umschläge geeignet sind oder wie Schüßlersalze helfen können. Und wir kamen zurück zum Anspruchskarussell, denn der Stress durch die vielen Ansprüche kann auch eine Rolle dabei spielen, wenn Augen gereizt reagieren. Ein schönes Beispiel, wie sich in der Wechseljahresberatung körperliche, psychische und seelische Themen vereinen können.

Daniela nahm ein paar Hausaufgaben mit. Sie wollte überlegen, welche Ansprüche sie herunterschrauben könnte. Und dabei die Augen mit einem Umschlag aus kaltem Ringelblumentee verwöhnen.

Ernährung im Wechsel

Im Gespräch mit, , , ,

Gerade im Dezember locken die Plätzchen, der Gänsebraten und der Glühwein. Warum das keine gute Idee ist, gerade für Frauen in den Wechseljahren, erklärt Ernährungsberaterin Andrea Panz in unserem Interview:

Ernährung und Wechseljahre – warum ist das ein wichtiges Thema?

Weil die Ernährung eine direkte Auswirkung auf unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. In jungen Jahren verzeiht einem der Körper Vieles, auch jahrelange Mangelernährung. Spätestens in den Wechseljahren bekommen wir es aber unmittelbar zu spüren, wenn wir unserem Körper nicht das geben, was er braucht.

Viele unliebsame Symptome der Wechseljahre können wir mit unserer täglichen Ernährung beeinflussen, in beide Richtungen. Nur zwei von vielen Beispielen: Alkohol – das Glas Rotwein am Abend, kann Hitzewallungen verstärken. Buntes Obst und Gemüse dagegen stärken aufgrund der enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe unser Immunsystem spürbar.

Welche Wechseljahresbeschwerden lassen sich durch eine gute Ernährung positiv beeinflussen?

Erstaunlich viele. Insbesondere bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gelenkbeschwerden, Gewichtsproblemen oder einer hohen Infektanfälligkeit sollten Frauen schauen, ob eine bewusste Ernährung die Symptome verbessert. Und natürlich gibt es auch noch viele andere Symptome, die durch eine gute Ernährung positiv beeinflusst werden.

Was empfiehlst Du Frauen, die sich in den Wechseljahren erstmalig mit dem Thema Ernährung beschäftigen und alles kompliziert finden?

Ich kann verstehen, dass man von der Fülle an Informationen, die einen auf sämtlichen Portalen entgegenwabern, schnell erschlagen wird und kaum mehr filtern kann, was man braucht, was nötig ist und was zu einem passt. Daher mein Tipp: Gönnt euch eine Ernährungsberatung! Oftmals reicht schon eine einzige Stunde, um klarer zu sehen. Eine gute Ernährungsberatung berücksichtigt eure Bedürfnisse, eure Vorlieben und eure Lebenssituation und fällt individuell aus. Schließlich soll sie aufklären, beraten und die Tipps nachhaltig umsetzbar sein. Von Berater*innen, die euch mit Schema F abspeisen, würde ich die Finger lassen.

Ach, und noch was: Versucht nicht sofort euer gesamtes Leben umzukrempeln. Das klappt nur bei den Wenigsten. Eine langfristige Lebensstiländerung muss meistens langsam, Schritt für Schritt, erarbeitet und eintrainiert werden. Also habt Geduld und seid freundlich zu euch.

Viele Frauen behaupten ja, dass sie nur „ganz wenig“ essen und trotzdem zunehmen. Wie kommt das?

Das habe ich in meiner Praxis schon sehr häufig erlebt. Hier ist es wichtig genau hinzuschauen. Sehr hilfreich ist dabei ein Ernährungstagebuch, in dem, mit Uhrzeit, jeder Bissen und jeder Schluck aufgeschrieben wird. Meist reicht mir schon ein Blick auf dieses Protokoll, um potentielle Schwachstellen/Optimierungsmöglichkeiten zu erkennen. Im Alltag nimmt man oft die Fülle an Kalorien gar nicht wahr, die z.B. mit einem Latte Macchiato hier, einer halben Breze dort oder einer Handvoll Süßkram am Arbeitsplatz in unseren Mund wandern.

Auch kalorienhaltige Getränke sind nicht zu unterschätzen. Der gerade genannte Latte z.B. hat den Kaloriengehalt einer kleinen Mahlzeit. Ich hatte aber auch schon Klienten, die alleine durch das Weglassen des abendlichen Biers ordentlich Gewicht verloren haben.

Also kein Latte oder Bier mehr und schon purzeln die Pfunde?

Neben dem Essen gibt natürlich auch noch andere Erklärungen für eine Gewichtszunahme. Gesundheitliche Gründe, wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder bestimmte Medikamente können den Stoffwechsel verlangsamen und den Kalorienbedarf absenken. Es gibt auch verschiedene Verdauungstypen, abhängig vom Darmmikrobiom, die die Nahrung unterschiedlich verstoffwechseln. Und last, but not least, dürfen wir nicht vergessen, dass Frau ab den Wechseljahren einen reduzierten Kalorienbedarf hat, da nun weniger bis keine Energie für den Monatszyklus mehr benötigt wird. Umso wichtiger, jetzt noch mehr gute Nährstoffe in etwas weniger Kalorien zu packen.

Nun stehen die Feiertage an. Wie sieht ein gesundes Festtagsmenü aus?

Bevor ich euch einen Menüvorschläge mache, hätte ich noch ein paar Tipps für euch, um die Feiertage gut zu überstehen. Ohne Verdauungsprobleme oder gar Gewichtszunahme.

  • Pause von 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten (so bekommen die Bauchspeicheldrüse und die
  • anderen Verdauungsorgane eine wohlverdiente Pause)
  • Bewegung einbauen ( spazieren gehen, tanzen, putzen…)
  • Viel stilles Wasser trinken!
  • Täglich Bitterstoffe zuführen (z.B. durch bitteren Salat oder Wildkräuter, oder aber durch Bittertropfen oder -Spray. Kräuterschnaps ist kontraproduktiv.)

So werden die Verdauungssäfte angeregt.

Ideen für ein gesundes und bekömmliches Festtagsmenü:

ich wünsche euch allen frohe und gesunde Weihnachten!

Andrea

Mehr zu Andrea findest Du hier.

Atem verbindet

Gut zu wissen, , ,

Von Dorothee Przesdzink, https://www.wechseljahre-als-weg.de/

Wenn wir zur Welt kommen, entfaltet sich unsere Lunge und wir tun unseren allerersten Atemzug in diesem neuen Element „Luft“. Vorher wurden wir über die Nabelschnur vom mütterlichen Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt, alles war flüssig um uns herum. Und nun, mit diesem ersten Atemzug verbinden wir unseren Körper mit dieser Welt, in die wir hineingeboren werden und wir verlassen sie wieder mit einem letzten Atemzug.

Unser gesamtes Leben über hört der Atem nie auf, er geht mal schneller, mal langsamer, wir können ihn für kurze Zeit anhalten, aber er fließt beständig weiter. Er fließt in die Nase hinein, vorbei durch die weit verästelten Nasennebenhöhlen, zum Rachen und von dort durch die Luftröhre ins bronchiale System der Lunge. Gibt hier seinen Sauerstoff an unser Blut ab und nimmt Kohlendioxid wieder mit nach draußen. Und so verbindet jeder Atemzug unser Inneres immer wieder aufs Neue mit der Außenwelt.

Anleitung zum bewussten Atem:

  • Nimm Dir einen Augenblick Zeit für Dich und schließe die Augen.
  • Spüre, wie die Luft in Dich hineinströmt, wie sie durch Deine Atemwege Richtung Bauch, Brustkorb und Lungenspitzen fließt, dabei alle Atemräume füllend.
  • Dann, nach einer kurzen Pause, strömt Dein Atem wieder zurück, nach draußen.
    Wenn Du dieses Ein- und Ausströmen eine Weile beobachtet hast, spürst Du eine Stille in Deinen hektischen Alltag einkehren.

Du verbindest Dich wieder mit dem Außen auf eine ganz angenehme Art. Du lässt das Gedankenkarussell für einen Augenblick in den Hintergrund treten und nimmst Dir die Zeit, um „durchzuatmen“, neue Kraft zu tanken.

Mit dieser Beobachtung der Atmung machst Du Dir das Leben bewusst und es kann Dir gelingen, zur Ruhe zu kommen und wohltuende Entspannung zu empfinden.
Der Atem verbindet uns mit unserer Welt und schenkt uns dabei die Bewusstheit im Hier und Jetzt zu sein.

Atembeobachtung

Image by Christine Sponchia from Pixabay

Diese Atembeobachtung lässt sich ganz einfach und unauffällig an jedem Ort und zu jeder Tageszeit ausführen. Nimm Dir gerne mehrmals am Tag Zeit für Dich und schließe die Augen.

  • Schenke zuerst Deinem Körper Deine Aufmerksamkeit und spüre in jeden Körperteil hinein.
  • Wenn Du stehst, beginne mit Deinen Fußsohlen. Ist Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen verteilt? Wie fühlen sich Deine Füße an, heiß, kalt, angenehm entspannt, verkrampft, müde, kribbeln sie?
  • Dann spüre weiter in Deine Beine, Deine Kniegelenke, Deine Hüftgelenke, Dein Becken usw. bis Du oben an Deinem Kopf angekommen bist.
  • Beschenke alle Anteile Deines Körpers mit Aufmerksamkeit.
  • Allein diese liebevolle Aufmerksamkeit, die Du Dir gibst, kann bereits Blockaden, Unwohlsein, Verspannungen etc. lösen helfen.
  • Wenn Du mit Deiner Wahrnehmung oben angekommen bist, nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und atme durch den Mund fast vollständig aus.
  • Danach lass Deinen Atem (nur durch die Nase ein- und ausatmen) in Deinen „Bauch“ ein- und ausfließen, ganz von allein, ohne ihn zu beeinflussen.
  • Dazu legst Du Deine Hand leicht auf Deine Bauchdecke und spürst, wie sie sich beim Einatmen nach vorn wölbt und sich beim Ausatmen zurück Richtung Wirbelsäule senkt. Deine Schultern und Deine Arme sind ganz entspannt, Deine Augen sanft geschlossen.
  • Und so genießt Du einige stille, fließende Atemzüge.

Wenn Du die Möglichkeit hast, Dich hinzulegen, spüre Dich durch alle Körperteile, die auf dem Boden aufliegen. Beginne bei den Fersen und ende am Hinterkopf. Dann eine vollständige Ein- und Ausatmung und anschließend die Bauchatmung für ein einige, stille Minuten.

Das Ganze geht auch besonders gut im Sitzen. Beginne wieder bei Deinen Füßen und wenn Du am Kopf angekommen bist, atme durch und lass danach Deinen Atem ganz sanft in Deinen Bauch ein und ausströmen.

Bau die Übungen in Deinen Alltag ein

Für diese einfache Achtsamkeits- und Atemübung benötigst Du nur wenige Minuten am Tag. Gerne kannst Du sie mehrmals in Deinen Alltag einbauen, besonders in stressigen Situationen oder wenn Du müde bist und erschöpft oder am Abend, um zur Ruhe zu finden.

Experimentiere, wann es für Dich am besten passt und lass Dich von Deinem Atem unterstützen, zur Entspannung, Konzentration und um wieder in Deine Kraft zu finden.

Alles Gute, Deine Dorothee