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Erholungspause

Frau im Wechsel im Interview mit Dorothee Przesdzink, Wechseljahre als Weg:

Dorothee, warum ist das Thema „Entspannung“ für Frauen in den Wechseljahren wichtig?

Entspannung ist generell die Basis in unserem Leben. Das Leben kann nur dann in einen energetisch ausgeglichenen Fluss kommen, wenn wir vom Körper und Geist her entspannt sind. Bei Dauerstress und geistiger Anspannung signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Gefahr droht. In Urzeiten war das sinnvoll und oftmals lebensrettend. Heute aber gibt es nur noch selten lebensbedrohende Gefahren. Trotzdem verbringen wir den größten Teil unseres Alltags mit dieser „Angst im Nacken“ und leiden unter den Stressfolgen.

Frauen haben gegenüber Männern einen Vorteil: vor vielen dieser klassischen Stressfolgen, wie z.B. Herzinfarkt, Osteoporose oder Bluthochdruck, werden sie durch die Östrogene geschützt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, baut sich dieser Schutz langsam ab. Frauen werden anfälliger für Stress. Konnten sie vor den Wechseljahren Mehrfachbelastungen, wie z.B. Kindererziehung, Beruf, Haushalt und Pflege von Angehörigen noch mit Energieeinsatz und Leistungswillen unter einen Hut bringen, merken sie nun, dass die Belastbarkeit langsam abnimmt.

Versuchen die Frauen dennoch ihr Tagespensum auf diesem hohen, ungesunden Niveau zu halten, betreiben sie Raubbau an ihren Hormonressourcen. Ohne geeignete Maßnahmen bzw. Selbstfürsorge steuern sie nicht selten in einen „Burn-Out“ hinein.

Was macht Dauerstress mit unserem Körper?

Bild von Gerd Altmann auf Pixabay

Die Nebennieren bzw. Nebennierenrinde schütten in einer Stress-Situation zuerst Stresshormone, wie z.B. Adrenalin und Cortisol aus. Das führt normalerweise dazu, dass unser Körper in kürzester Zeit zum Kampf oder zur Flucht bereit ist. Die Muskulatur wird aktiviert, unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren. Ist die „Gefahr“ vorbei, werden andere Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, um den Körper wieder zu normalisieren und zu entspannen. Normalerweise!

Bei Dauerstress erhält unser Körper dieses entspannende Signal nicht und behält die Anspannung und die Ausschüttung von Stresshormonen bei. Mit negativen Folgen: Dauerstress hemmt das Immunsystem, verengt die Gefäße, verspannt die Muskulatur dauerhaft, treibt den Blutdruck in die Höhe, irritiert die Verdauung und lässt uns schlecht schlafen. Am Ende werden die Nebennieren in Mitleidenschaft gezogen und ermüden in ihrer Tätigkeit, was zu schweren Krankheiten führen kann.

Auf welche typischen Wechseljahres-Symptome haben Entspannungsmethoden einen positiven Einfluss?

Auf viele! Entspannungsmethoden unterbrechen den Stresskreislauf und verschaffen den Nebennieren eine Erholungspause. Damit kann sich der Blutdruck wieder normalisieren (oder zumindest deutlich senken lassen), auch das Immunsystem kann sich erholen.

Typisch für die Wechseljahre sind z.B. Schlafstörungen.

Entspannungsmethoden und entsprechende Schlafhygiene können für ungestörten Schlaf sorgen. Auch die Gewichtszunahme durch Stress-Essen kann vermieden werden. Stressbedingte Kopfschmerzen und Nackenverspannungen lassen sich reduzieren.

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter depressiven Verstimmungen und/oder Stimmungsschwankungen, die durch Entspannung aufgefangen werden können. Genauso wird die Resilienz, unsere Fähigkeit mit belastenden Situationen angemessen umzugehen ohne in den Burn-Out zu rutschen, gefördert. Damit wird Platz geschaffen für Selbstreflexion, um den neuen Lebensabschnitt als Chance für eine positive Veränderung wahrzunehmen und sich auf das Altern leichter vorzubereiten .

Wie lernt man Entspannungsmethoden am besten?

Das ist abhängig vom jeweiligen Lerntyp und von der Zeit, die man/frau investieren möchte.

Man kann beginnen mit DVD´s, You Tube, Onlinekursen etc. Oder frau sucht sich einen Entspannungs-Trainer, Yogalehrerin, Achtsamkeitstrainerin etc. und nimmt an einem Gruppenkurs oder Einzelsitzungen mit dem/der Lehrer*in teil. Die VHS bietet mittlerweile viele Kurse in diese Richtung an.

Oder frau sucht sich eine Wechseljahrebegleitung bzw. –beraterin, die sich zuerst einen Überblick über die einzelnen, bei der Frau auftretenden Symptome und ihrer Lebensumstände verschafft und daraufhin die passendste Entspannungsmethode mit der Frau gemeinsam erarbeitet und vermittelt.

Wie häufig sollte man sie trainieren?

Bild von Best Psychologists in Lahore auf Pixabay

Es ist definitiv wichtig, eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit einzuhalten.

Ähnlich wie bei körperlichem Sport und Muskeltraining bringt häufige Übung den gewünschten Erfolg. Unser Körper lernt durch Wiederholung. Dabei trainiert man/frau das sogenannte Körpergedächtnis und Abläufe werden zu automatischen Routinen ausgebildet. Irgendwann funktionieren die Entspannungsmethoden wie von selbst. Genauso, wie wir nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie wir laufen oder einen Arm heben. Das spart Energie und wir können die Entspannung auch in stressigen Situationen automatisch und mühelos abrufen.

Ich empfehle, zwei bis dreimal am Tag mit Entspannungsübungen zu beginnen. Kleine, fünfminütige Atem- und Ruhepausen lassen sich auch öfter einbauen. Eine Meditation, eine Reise durch den Körper oder Yogaübungen dauern meist etwas länger, darum würde ich sie eher morgens und/oder abends in den Alltag einbauen.

Auf jeden Fall sollte man/frau beim Üben weder Perfektionismus, Übereifer oder ein Zuviel an Übungen Oberhand gewinnen lassen. Es kommt mehr auf die Wiederholung und die Regelmäßigkeit, sowie die Freude an der Übung an, sonst scheitert man/frau schnell an der nachlassenden Motivation.

Verlernt man die Entspannungsmethoden wieder? Oder ist das wie Radfahren?

Ja, ich bin der Überzeugung, dass man die Entspannung wieder verlernen kann. Nach anfänglichen Erfolgen neigen wir häufig dazu, die Frequenz der Übungen zu vernachlässigen. Es geht uns ja offensichtlich besser. Die negativen Symptome stellen sich dann häufig nach einiger Zeit des Nichtübens wieder ein.

Gerade in und um die Wechseljahre herum ist es wichtig, auf die körperlichen und psychischen Symptome zu achten und unseren Lebensstil daran anzupassen. Die hormonelle Umstellung sollte so genutzt werden, dass wir für den neuen Lebensabschnitt gut gerüstet sind. Entspannung kann ein Anfang sein und dabei unterstützen, neue Routinen im Alltag zu integrieren.

Was ist Deine Lieblingsmethode?

Das ist eine spannende Frage! Ich habe tatsächlich keine Lieblingsmethode, sondern mache sie von meiner Tagesverfassung oder meinem energetischen Zustand abhängig.

Atemübungen, von denen es einige im Yoga gibt (Pranayama genannt), sind immer hilfreich. Sie helfen, die Energie im Körper zu erhöhen und gut zu verteilen. Sie erfrischen uns im wahrsten Sinne des Wortes.

Auch liebe ich bewegte, dynamische Meditationen, mit denen es möglich ist, die Energie im Körper zu verteilen und zum Fließen zu bringen. Sie lockern den ganzen Körper und können Blockaden im Hals-Nacken oder Beckenbereich beseitigen helfen. Zu den dynamischen Meditationen gehören z.B. die Kundalini-Meditation nach Osho, die Gehmeditation im Garten, mit möglichst nackten Füßen zur besseren Erdung oder die Meditation der vier Himmelsrichtungen.

Seit kurzem habe ich das Yin-Yoga für mich entdeckt. Bei dieser Art des Yoga hält man ausgewählte Körperhaltungen besonders lange, was einen positiven Einfluss auf das Fasziengewebe hat. Nach einer Übungsstunde fühle ich mich ausgesprochen ruhig, geerdet und entspannt.

Welchen letzten „entspannenden“ Tipp möchtest Du den Frauen noch mitgeben?

Es gibt viel zu entdecken bei der Entspannung. Eine fundierte Anleitung durch einen Lehrer kann hilfreich und empfehlenswert sein. Aber allem voran sollte die Freude und die Neugier an allem, was wir tun, stehen. Ähnlich dem Spiel in unserer Kindheit, wo uns die Neugier zu immer neuem Ausprobieren, Fühlen und Entdecken angespornt hat.

Alles Gute, Deine Dorothee