Das könnte man zumindest meinen, wenn man in der Nacht aufwacht und sich in Grübelschleifen verfängt. Viele Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlafproblemen. Gerade, wenn das Durchschlafen schwer fällt, kennt man den Effekt. Statt entspannt im Bett zu liegen, gemütlich die Schäfchen zu zählen und darauf zu vertrauen, das sich der Schlaf schnell wieder einstellen wird, dreht sich das Gedankenkarussell. Die Sorgen sind größer, der Kummer tiefer und die Zuversicht scheint so tief zu schlafen, wie man es selbst gerne tun würde.
Wissen, das hilft
Der Griff zum Schlafmittel, zu Lavendelölen oder Melissentees scheint jetzt nahe zu liegen. Aber auch Wissen um die Geschehnisse in der Nacht kann helfen. Denn wer versteht, was im Körper passiert, kann gelassener reagieren und so den Schlaf doch wieder einladen. Denn nachts sind die Gedanken tatsächlich grau. Oder blau. Oder rot. Holly Golightly, die Hauptperson in Truman Capotes Buch „Frühstück bei Tiffany“ beschreibt den Unterschied zwischen der blauen Melancholie und dem roten Grausen, unter denen sie nachts leidet. Beide Emotionen lassen sich auf dieselbe Ursache zurückführen: Nachts denken wir anders.
Ohne Hirn und Verstand?
Schlafforscher wissen: die kognitive Leistungsfähigkeit gesunder Menschen gleicht in der Nacht der von Menschen, die sich zwei Bierchen gegönnt und 0,5 Promille Alkohol im Blut haben. Vermutlich legt sich genau der Teil unseres Gehirns, der plant, kontrolliert und rational entscheidet, mit uns zusammen schlafen. Nur leidet er nicht unter Beschwerden der Wechseljahre, die uns nicht ein- bzw. durchschlafen lassen. Er schläft einfach weiter und lässt uns ungebremst in die Grübelschleife, die blaue Melancholie, das rote Grausen fahren. Oder wissenschaftlich gesagt: die Amygdala, das „Angst- und -Emotionsareal“ im Gehirn, kann sich frei entfalten, weil keine rationale Beurteilung der Lage erfolgt.
Externes Zweithirn als Lagerplatz für Sorgen
Allein das Wissen darüber, dass nachts alles schlimmer erscheinen kann, als es ist, hilft vielen Menschen. Natürlich schläft man dennoch nicht gleich ein. Und wenn man seine Gedanken nicht unter Kontrolle halten kann, gerät man leicht wieder in die Grübelschleifen. Ein Mantra kann dabei helfen, z.B. der Satz „Ich beschäftige mich morgen mit diesen Gedanken“. Noch hilfreicher ist ein Tipp, der schon vielen Frauen geholfen hat: die Sorgen, Grübelgedanken und die Verzweiflung auf einem Lagerplatz abladen. Am einfachsten ist ein simpler Notizblock am Bett. Um kein Licht anmachen zu müssen (und so den Schlaf noch weiter wegzuscheuchen), kann man sich einen Kugelschreiber mit Leuchtfunktion kaufen. Dann das, was noch hartnäckig um eine weitere Runde im Grübelkarussell bettelt, auf den Lagerplatz scheuchen. Am besten kurze Sätze oder vielleicht nur Stichworte notieren: „Geld/Überweisung“ statt „Ich weiß nicht, ob ich genügend Geld für die fällige Kreditrate habe“. Oder „Herzrasen/Fakten“ statt „Ich glaube, mein Herz ist geschädigt – oder sind das auch die Wechseljahre?“. Wenn die kurzen Stichworte nicht helfen, kann man auch das Gegenteil probieren – aber bitte nur, wenn noch ein Rest des rationalen Denkens wach ist: So lange übertreiben, bis man selber lachen muss: „Meine Hitzewallungen werden bestimmt jeden Tag schlimmer. So lange, bis sich die letzte Generation an meiner Wohnungstür festklebt.“
Und jetzt schnell in den Schlaf huschen
Aufgeschrieben sind die Sorgen für eine kurze Zeit gebannt. Gerne darf man sich mit dem Mantra „Morgen schaue ich mir das genauer an“ beruhigen. Dann aber den Schlaf einladen. Je nach eigenen Vorlieben darf es noch der Sprühstoß Lavendel sein, der Schlaftee (ein guter Trick: Thermoskanne mit ans Bett nehmen) oder die Atemübung. Morgen ist auch noch ein Tag.
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können eine Vielzahl von Symptomen verursachen. Muskelschmerzen und Gelenkbeschwerden gehören zu den weit verbreiteten Beschwerden.
Was die Gelenke knirschen lässt
Es gibt verschiedene Gründe, warum in den Wechseljahren, die Muskeln und Gelenke schmerzen können. Der abfallende Östrogenspiegel ist der wichtigste. Östrogen spielt u.a. einen Rolle bei Entzündungsprozessen. Ein Mangel an Östrogen kann daher zu einer höheren Empfindlichkeit gegenüber Entzündungen, auch stillen, führen. Östrogen beeinflusst auch das Bindegewebe. Gelenke, Bänder und Sehnen können mit abfallenden Östrogenspiegel ihre Elastizität einbüßen. Resultat kann die typische Morgensteifigkeit sein.
Mobilisierung am Morgen
Bevor du aufstehst baue dehnende und mobilisierende Bewegungen ein. Drehe die Fuß- und Handgelenke. Ziehe die Knie bis zum Bauch und rolle wie ein Päckchen von Seite zu Seite. Strecke die Arme nach hinten und ziehe die Füße nach unten, geht auch schräg oder erst rechte Seite dann linke Seite.
Setze dich auf den Bettrand, falte die Hände hinter dem Rücken und ziehe die Hände erst nach unten (öffnet die Schultergelenke) und dann die Arme langsam nach hinten-oben, bis du die Öffnung im vorderen Brustbereich spürst. Aktiviert die Lebensenergie und öffnet den Herzbereich. Löse dich nach dem Stretch langsam aus der Haltung.
Stehe auf, bring beide Arme gestreckt nach oben, werde lang, beuge dich dann (ausatmend) langsam mit geradem Rücken nach vorne unten. Lasse den Rücken lang werden. Rolle dich nach ein paar Momenten Wirbel für Wirbel langsam nach oben.
Höre den Vögeln zu, fühle den Wind auf deiner Haut, rieche die duftenden Tannennadeln, umarme einen Baum, gehe barfuß und spüre den Waldboden unter deinen Füßen.
Frei aus dem japanisches übersetzt bedeute Shinrin Yoku „Eintauchen in die Waldatmosphäre“ oder eben kurz Waldbaden. Schon in den 1980er Jahren wurde das Waldbaden von dem japanischen Arzt Dr. Qing Li entwickelt. Dieser Arzt beobachtete, dass Menschen, die sich im Wald aufhielten, lebten oder arbeiteten, bei besserer Gesundheit und auch weniger Stress anfällig waren. Er entwickelte die Praxis, um sie auch in urbanen Gebieten anbieten zu können.
Seit einigen Jahren wird das Waldbaden auch bei uns immer populärer.
Doch was passiert eigentlich mit uns und unserem Körper, wenn wir uns im Wald aufhalten?
Wir nehmen uns Zeit, die Natur mit allen Sinnen in uns aufzunehmen. Dies kann jeder so gestalten, wie es ihm guttut. Es gibt kein richtig oder falsch beim Waldbaden. Des Weiteren senden die Bäume Terpene aus, dies sind Botenstoffe, mit denen die Pflanzen untereinander kommunizieren. Diese Terpene haben einen positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Unter anderem haben sie noch folgende positive Wirkung auf unseren Körper:
– der Blutdruck wird harmonisiert
– Stress wird abgebaut
– das Immunsystem wird gestärkt
– die Konzentration wird verbessert
– die Genesung wird unterstützt
– die Stimmung wird aufgehellt
– die herzstärkende Substanz DHEA wird gebildet
Ein Waldbaddauert mehrere Stunden, in denen der Mensch zu Ruhe kommt und mal allen Stressvergessen kann. Hier darf er einfach mal nur sein. Keiner wird zu irgendetwas gezwungen. Ein großer Vorteil des Waldbadens ist auch, dass der positive Effekt etwa eine Woche lang anhält.
Wenn wir zur Welt kommen, entfaltet sich unsere Lunge und wir tun unseren allerersten Atemzug in diesem neuen Element „Luft“. Vorher wurden wir über die Nabelschnur vom mütterlichen Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt, alles war flüssig um uns herum. Und nun, mit diesem ersten Atemzug verbinden wir unseren Körper mit dieser Welt, in die wir hineingeboren werden und wir verlassen sie wieder mit einem letzten Atemzug.
Unser gesamtes Leben über hört der Atem nie auf, er geht mal schneller, mal langsamer, wir können ihn für kurze Zeit anhalten, aber er fließt beständig weiter. Er fließt in die Nase hinein, vorbei durch die weit verästelten Nasennebenhöhlen, zum Rachen und von dort durch die Luftröhre ins bronchiale System der Lunge. Gibt hier seinen Sauerstoff an unser Blut ab und nimmt Kohlendioxid wieder mit nach draußen. Und so verbindet jeder Atemzug unser Inneres immer wieder aufs Neue mit der Außenwelt.
Anleitung zum bewussten Atem:
Nimm Dir einen Augenblick Zeit für Dich und schließe die Augen.
Spüre, wie die Luft in Dich hineinströmt, wie sie durch Deine Atemwege Richtung Bauch, Brustkorb und Lungenspitzen fließt, dabei alle Atemräume füllend.
Dann, nach einer kurzen Pause, strömt Dein Atem wieder zurück, nach draußen. Wenn Du dieses Ein- und Ausströmen eine Weile beobachtet hast, spürst Du eine Stille in Deinen hektischen Alltag einkehren.
Du verbindest Dich wieder mit dem Außen auf eine ganz angenehme Art. Du lässt das Gedankenkarussell für einen Augenblick in den Hintergrund treten und nimmst Dir die Zeit, um „durchzuatmen“, neue Kraft zu tanken.
Mit dieser Beobachtung der Atmung machst Du Dir das Leben bewusst und es kann Dir gelingen, zur Ruhe zu kommen und wohltuende Entspannung zu empfinden. Der Atem verbindet uns mit unserer Welt und schenkt uns dabei die Bewusstheit im Hier und Jetzt zu sein.
Diese Atembeobachtung lässt sich ganz einfach und unauffällig an jedem Ort und zu jeder Tageszeit ausführen. Nimm Dir gerne mehrmals am Tag Zeit für Dich und schließe die Augen.
Schenke zuerst Deinem Körper Deine Aufmerksamkeit und spüre in jeden Körperteil hinein.
Wenn Du stehst, beginne mit Deinen Fußsohlen. Ist Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen verteilt? Wie fühlen sich Deine Füße an, heiß, kalt, angenehm entspannt, verkrampft, müde, kribbeln sie?
Dann spüre weiter in Deine Beine, Deine Kniegelenke, Deine Hüftgelenke, Dein Becken usw. bis Du oben an Deinem Kopf angekommen bist.
Beschenke alle Anteile Deines Körpers mit Aufmerksamkeit.
Allein diese liebevolle Aufmerksamkeit, die Du Dir gibst, kann bereits Blockaden, Unwohlsein, Verspannungen etc. lösen helfen.
Wenn Du mit Deiner Wahrnehmung oben angekommen bist, nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und atme durch den Mund fast vollständig aus.
Danach lass Deinen Atem (nur durch die Nase ein- und ausatmen) in Deinen „Bauch“ ein- und ausfließen, ganz von allein, ohne ihn zu beeinflussen.
Dazu legst Du Deine Hand leicht auf Deine Bauchdecke und spürst, wie sie sich beim Einatmen nach vorn wölbt und sich beim Ausatmen zurück Richtung Wirbelsäule senkt. Deine Schultern und Deine Arme sind ganz entspannt, Deine Augen sanft geschlossen.
Und so genießt Du einige stille, fließende Atemzüge.
Wenn Du die Möglichkeit hast, Dich hinzulegen, spüre Dich durch alle Körperteile, die auf dem Boden aufliegen. Beginne bei den Fersen und ende am Hinterkopf. Dann eine vollständige Ein- und Ausatmung und anschließend die Bauchatmung für ein einige, stille Minuten.
Das Ganze geht auch besonders gut im Sitzen. Beginne wieder bei Deinen Füßen und wenn Du am Kopf angekommen bist, atme durch und lass danach Deinen Atem ganz sanft in Deinen Bauch ein und ausströmen.
Bau die Übungen in Deinen Alltag ein
Für diese einfache Achtsamkeits- und Atemübung benötigst Du nur wenige Minuten am Tag. Gerne kannst Du sie mehrmals in Deinen Alltag einbauen, besonders in stressigen Situationen oder wenn Du müde bist und erschöpft oder am Abend, um zur Ruhe zu finden.
Experimentiere, wann es für Dich am besten passt und lass Dich von Deinem Atem unterstützen, zur Entspannung, Konzentration und um wieder in Deine Kraft zu finden.
Dorothee, warum ist das Thema „Entspannung“ für Frauen in den Wechseljahren wichtig?
Entspannung ist generell die Basis in unserem Leben. Das Leben kann nur dann in einen energetisch ausgeglichenen Fluss kommen, wenn wir vom Körper und Geist her entspannt sind. Bei Dauerstress und geistiger Anspannung signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Gefahr droht. In Urzeiten war das sinnvoll und oftmals lebensrettend. Heute aber gibt es nur noch selten lebensbedrohende Gefahren. Trotzdem verbringen wir den größten Teil unseres Alltags mit dieser „Angst im Nacken“ und leiden unter den Stressfolgen.
Frauen haben gegenüber Männern einen Vorteil: vor vielen dieser klassischen Stressfolgen, wie z.B. Herzinfarkt, Osteoporose oder Bluthochdruck, werden sie durch die Östrogene geschützt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, baut sich dieser Schutz langsam ab. Frauen werden anfälliger für Stress. Konnten sie vor den Wechseljahren Mehrfachbelastungen, wie z.B. Kindererziehung, Beruf, Haushalt und Pflege von Angehörigen noch mit Energieeinsatz und Leistungswillen unter einen Hut bringen, merken sie nun, dass die Belastbarkeit langsam abnimmt.
Versuchen die Frauen dennoch ihr Tagespensum auf diesem hohen, ungesunden Niveau zu halten, betreiben sie Raubbau an ihren Hormonressourcen. Ohne geeignete Maßnahmen bzw. Selbstfürsorge steuern sie nicht selten in einen „Burn-Out“ hinein.
Die Nebennieren bzw. Nebennierenrinde schütten in einer Stress-Situation zuerst Stresshormone, wie z.B. Adrenalin und Cortisol aus. Das führt normalerweise dazu, dass unser Körper in kürzester Zeit zum Kampf oder zur Flucht bereit ist. Die Muskulatur wird aktiviert, unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren. Ist die „Gefahr“ vorbei, werden andere Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, um den Körper wieder zu normalisieren und zu entspannen. Normalerweise!
Bei Dauerstress erhält unser Körper dieses entspannende Signal nicht und behält die Anspannung und die Ausschüttung von Stresshormonen bei. Mit negativen Folgen: Dauerstress hemmt das Immunsystem, verengt die Gefäße, verspannt die Muskulatur dauerhaft, treibt den Blutdruck in die Höhe, irritiert die Verdauung und lässt uns schlecht schlafen. Am Ende werden die Nebennieren in Mitleidenschaft gezogen und ermüden in ihrer Tätigkeit, was zu schweren Krankheiten führen kann.
Auf welche typischen Wechseljahres-Symptome haben Entspannungsmethoden einen positiven Einfluss?
Auf viele! Entspannungsmethoden unterbrechen den Stresskreislauf und verschaffen den Nebennieren eine Erholungspause. Damit kann sich der Blutdruck wieder normalisieren (oder zumindest deutlich senken lassen), auch das Immunsystem kann sich erholen.
Typisch für die Wechseljahre sind z.B. Schlafstörungen.
Entspannungsmethoden und entsprechende Schlafhygiene können für ungestörten Schlaf sorgen. Auch die Gewichtszunahme durch Stress-Essen kann vermieden werden. Stressbedingte Kopfschmerzen und Nackenverspannungen lassen sich reduzieren.
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter depressiven Verstimmungen und/oder Stimmungsschwankungen, die durch Entspannung aufgefangen werden können. Genauso wird die Resilienz, unsere Fähigkeit mit belastenden Situationen angemessen umzugehen ohne in den Burn-Out zu rutschen, gefördert. Damit wird Platz geschaffen für Selbstreflexion, um den neuen Lebensabschnitt als Chance für eine positive Veränderung wahrzunehmen und sich auf das Altern leichter vorzubereiten .
Wie lernt man Entspannungsmethoden am besten?
Das ist abhängig vom jeweiligen Lerntyp und von der Zeit, die man/frau investieren möchte.
Man kann beginnen mit DVD´s, You Tube, Onlinekursen etc. Oder frau sucht sich einen Entspannungs-Trainer, Yogalehrerin, Achtsamkeitstrainerin etc. und nimmt an einem Gruppenkurs oder Einzelsitzungen mit dem/der Lehrer*in teil. Die VHS bietet mittlerweile viele Kurse in diese Richtung an.
Oder frau sucht sich eine Wechseljahrebegleitung bzw. –beraterin, die sich zuerst einen Überblick über die einzelnen, bei der Frau auftretenden Symptome und ihrer Lebensumstände verschafft und daraufhin die passendste Entspannungsmethode mit der Frau gemeinsam erarbeitet und vermittelt.
Es ist definitiv wichtig, eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit einzuhalten.
Ähnlich wie bei körperlichem Sport und Muskeltraining bringt häufige Übung den gewünschten Erfolg. Unser Körper lernt durch Wiederholung. Dabei trainiert man/frau das sogenannte Körpergedächtnis und Abläufe werden zu automatischen Routinen ausgebildet. Irgendwann funktionieren die Entspannungsmethoden wie von selbst. Genauso, wie wir nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie wir laufen oder einen Arm heben. Das spart Energie und wir können die Entspannung auch in stressigen Situationen automatisch und mühelos abrufen.
Ich empfehle, zwei bis dreimal am Tag mit Entspannungsübungen zu beginnen. Kleine, fünfminütige Atem- und Ruhepausen lassen sich auch öfter einbauen. Eine Meditation, eine Reise durch den Körper oder Yogaübungen dauern meist etwas länger, darum würde ich sie eher morgens und/oder abends in den Alltag einbauen.
Auf jeden Fall sollte man/frau beim Üben weder Perfektionismus, Übereifer oder ein Zuviel an Übungen Oberhand gewinnen lassen. Es kommt mehr auf die Wiederholung und die Regelmäßigkeit, sowie die Freude an der Übung an, sonst scheitert man/frau schnell an der nachlassenden Motivation.
Verlernt man die Entspannungsmethoden wieder? Oder ist das wie Radfahren?
Ja, ich bin der Überzeugung, dass man die Entspannung wieder verlernen kann. Nach anfänglichen Erfolgen neigen wir häufig dazu, die Frequenz der Übungen zu vernachlässigen. Es geht uns ja offensichtlich besser. Die negativen Symptome stellen sich dann häufig nach einiger Zeit des Nichtübens wieder ein.
Gerade in und um die Wechseljahre herum ist es wichtig, auf die körperlichen und psychischen Symptome zu achten und unseren Lebensstil daran anzupassen. Die hormonelle Umstellung sollte so genutzt werden, dass wir für den neuen Lebensabschnitt gut gerüstet sind. Entspannung kann ein Anfang sein und dabei unterstützen, neue Routinen im Alltag zu integrieren.
Was ist Deine Lieblingsmethode?
Das ist eine spannende Frage! Ich habe tatsächlich keine Lieblingsmethode, sondern mache sie von meiner Tagesverfassung oder meinem energetischen Zustand abhängig.
Atemübungen, von denen es einige im Yoga gibt (Pranayama genannt), sind immer hilfreich. Sie helfen, die Energie im Körper zu erhöhen und gut zu verteilen. Sie erfrischen uns im wahrsten Sinne des Wortes.
Auch liebe ich bewegte, dynamische Meditationen, mit denen es möglich ist, die Energie im Körper zu verteilen und zum Fließen zu bringen. Sie lockern den ganzen Körper und können Blockaden im Hals-Nacken oder Beckenbereich beseitigen helfen. Zu den dynamischen Meditationen gehören z.B. die Kundalini-Meditation nach Osho, die Gehmeditation im Garten, mit möglichst nackten Füßen zur besseren Erdung oder die Meditation der vier Himmelsrichtungen.
Seit kurzem habe ich das Yin-Yoga für mich entdeckt. Bei dieser Art des Yoga hält man ausgewählte Körperhaltungen besonders lange, was einen positiven Einfluss auf das Fasziengewebe hat. Nach einer Übungsstunde fühle ich mich ausgesprochen ruhig, geerdet und entspannt.
Welchen letzten „entspannenden“ Tipp möchtest Du den Frauen noch mitgeben?
Es gibt viel zu entdecken bei der Entspannung. Eine fundierte Anleitung durch einen Lehrer kann hilfreich und empfehlenswert sein. Aber allem voran sollte die Freude und die Neugier an allem, was wir tun, stehen. Ähnlich dem Spiel in unserer Kindheit, wo uns die Neugier zu immer neuem Ausprobieren, Fühlen und Entdecken angespornt hat.
