Katharina, 47, kam zu mir in die Beratung mit dem Thema Schlafstörungen. Sie beschrieb mir ihr Alltagsleben und was sie zur Schlafförderung tut. Sie hat einen fordernden Beruf und nebenbei noch viele Tätigkeiten und wenig Zeit für sich.
Wir besprachen verschiedene Ansätze:
Schlafstörungen durch Abschalten abschalten:
regelmäßig etwas für sich tun und freie Zeiten für sich nutzen. Ich schlug Katharina vor, sich eine Liste mit entspannenden Aktivitäten zu erstellen. Damit muss sie nicht erst überlegen, was ihr gut tun würde, wenn sie einmal Zeit hat, sondern kann auf die Liste zurückgreifen.
die Arbeit längere Zeit vor dem Ins-Bett-gehen beenden
ein Einschlafritual pflegen,
warmes Bad oder Wechselbäder (Beine knieabwärts mit kaltem Wasser abduschen, nicht abtrocknen – ins Bett – wird warm!)
Hilfreiche Ernährung und Getränke bei Schlafstörungen
Salbeitee trinken
Abendessen – leicht verdaulich
warme Milch mit Honig
Tee aus Lavendel, Hopfen, Baldrian, Johanniskraut, Hafer
Am Tag bereits für den Schlaf sorgen
am Tag öfter pausen einlegen, ruhen, meditieren, lesen
Aufregung vermeiden
Abendspaziergang mit Freundin
frische Luft
Da Katharina beruflich und privat sehr eingespannt ist, hatte sie Schwierigkeiten mit Vorschlägen, die in Richtung Entspannung und Aufregung vermeiden gehen. Daher überlegten wir noch weitere Aspekte:
Mit einem Tagebuch dem Schlaf auf die Spur kommen
Zunächst sollte sie über 4 Wochen ein Schlaftagebuch führen, um zu erkennen, was ihrer Schlafqualität zu- bzw. abträglich ist. Damit kann sie besser erkennen, was bei ihr wirklich zu einer Verbesserung des Schlafs führt.
Zwei ganz pragmatische Tipps gab ich ihr noch mit:
quälende Gedanken in der Nacht sind sehr schlafraubend. Sie können aber gebannt und auf den nächsten Tag verschoben werden, wenn man sie aufschreibt.
Der Schlaf kommt erst recht nicht, wenn man unbedingt einschlafen möchte. Daher empfahl ich Kathatrin, dass sie sich die Frage stellt: Was kann ich Schönes in Schlafpausen machen?
Nach ca. 4 Wochen haben wir noch einmal miteinander gesprochen. Katharinas Fazit war:
Das Schlaftagebuch hatte es ihr gezeigt: Wenn sie etwas für sich tut, bewusst abschaltet, kann sie besser schlafen. Wir besprachen daher im zweiten Termin, wie sie Routinen aufbauen kann, trotz ihres anstrengenden Alltags für Entspannung zu sorgen.
Birgit Rohde-Göhring klopft. Warum sie das macht und wie das auch Frauen in den Wechseljahren helfen kann, erklärt sie uns im Interview. Birgit arbeit als Coach und Trainerin unter dem Motto: „Entspannt kommt man weiter“. Mehr über sie erfahrt Ihr auf ihrer Webseite https://flussweg.de/
Klopftechnik – das klingt interessant. Was genau ist das?
Die Klopftechnik kommt aus dem medizinischen Bereich. Sie entstand aus dem EFT, der „Emotional Freedom Technique“ und wurde von Dr. Michael Bohne seit 2008 als Prozess- und Embodiment fokussierte Psychologie PEP ® entwickelt. Es gibt 16 Punkte an Hand, Gesicht und Körperrumpf, die man für das Klopfen nutzt. Die Klopftechnik kann ich anwenden, wenn ich mich in emotionalen Problemen befinde oder meine Gedanken für mich ein unangenehmes Gefühl verursachen. Man kann es als Selbst-Mentaltraining bezeichnen. Klassische Beispiele sind Flug- oder auch Auftrittsangst, aber die Klopftechnik PEP ® wird z.B. auch bei Schlafstörungen eingesetzt. Der Vorteil ist: Ich kann mich durch die Klopftechnik leicht in eine Verfassung bringen, in der ich wieder ruhig bin und „Grübelgedanken“ vergessen kann.
Das heißt, es ist eine Technik, die eher auf die Emotionen wirkt und nicht wie bei der Akkupressur-Klopftechnik körperliche Vorgänge beeinflusst?
Klopftechniken sind von der chinesischen Medizin grundsätzlich beeinflusst. Allerdings geht es bei der Klopftechnik PEP ® darum, eine Verbindung zwischen dem limbischen System und dem kognitiven Bereich herzustellen, also zwischen unseren Gefühlen und dem Denken. Man kann sagen, dass die Klopftechnik den Gedankenfluss verwirrt und genau dadurch kann er wieder neu aufgebaut werden.
Wichtig zu wissen: Die Klopftechnik PEP ® ist ein medizinische Maßnahmen ergänzendes Werkzeug. Sie wird in der Psychotherapie genauso angewandt wie im Coaching.
Dann könnten wir in den Wechseljahren durch die Klopftechnik lernen, anders mit den Symptomen umzugehen? Also z.B. bei Hitzewallungen den psychischen Stress wegzunehmen, so dass sich der Körper auch schneller beruhigen kann?
Wir sind ja in den Wechseljahren labiler, es geht hoch und runter. Durch das Klopfen haben wir die Möglichkeit, uns wieder in eine stressreduzierte Gefühlswelt zu bringen, den Druck rauszunehmen. Vielleicht steckt ja hinter diesem ganzen Hormonchaos, das wir in den Wechseljahren erleben, auch eine Veränderung des Selbstwertgefühls. Vielleicht setzen uns die körperliche Veränderungen mehr zu, als wir bewusst merken. Damit sind wir durch den psychischen Druck, der aus dem Unbewussten kommt, zusätzlich belastet. Und genau das Unbewusste, das kann ich sehr gut mit der Klopftechnik PEP ® erreichen.
Kann ich das alleine machen oder brauche ich dazu eine Therapeutin?
Man kann sich im Internet über die 16 Klopfpunkte informieren, da gibt es gute Übersichten. Allerdings hat die Therapie mit der Klopftechnik PEP ® noch eine andere Wirkung, wenn man das unter Anleitung macht. Dann bekommt man auch die Reaktion der begleitenden Person mit. Als Coach klopft man die Punkte selbst mit und kann so in Resonanz mit der Klientin gehen.
Wie läuft eine solche Sitzung genau ab?
Erst mal wird das belastende Thema gewählt. Das kann eine Situation aus der Vergangenheit oder etwas Gegenwärtiges sein. Ich kann mich aber auch auf eine Situation in der Zukunft vorbereiten. Ich frage nach einer Skalierung, lasse also einschätzen, wie gravierend das Thema auf einer Skala von 1 – 10 ist. Viele Themen, die ich begleite, sind in einer Bandbreite von 8 bis 10.
Dann führe ich eine Zwischenentspannung durch, bei der noch mal alle Synapsen im Hirn in Schwingung gebracht werden. Das wird als entspannend empfunden, aber der Kopf hat dabei total viel zu tun. Das wirkt wie eine Reset-Taste. Und dann fangen wir mit dem Klopfen an und beklopfen alle 16 Punkte durch. Das macht man ca. 10 – 15 Mal pro Punkt. Wenn ein Punkt besonders angenehm ist, kann man da auch 1-2 Minuten bleiben. Im Kopf verbinden sich dann Synapsen, die sich vorher nicht verbinden konnten. Und das verwirrt den Kopf, den Geist, und er schaltet sich quasi neu zusammen.
Du hast gesagt, dass viele Personen ihre Belastung zwischen 8 und 10 einstufen. Wie schnell wirkt die Klopftechnik in solchen Fällen?
Ich habe Fälle erlebt, die haben sofort eine Erleichterung verspürt und nach dem Klopfen die Belastung nur noch mit einer 6 oder 5 oder sogar einer 3 eingestuft haben. Es gibt aber auch Fälle, in denen wir in uns nicht zuträgliche Glaubenssätze haben, die z.B. mit einem Fremdvorwurf oder Eigenvorwurf zu tun haben. Oder mit einer Erwartung, wie die Welt zu sein hat. Oder man schrumpft altersmäßig in eine jüngere Phase. Vielleicht hat man auch eine nicht mehr funktionierende Loyalität zu jemanden, z.B. den Eltern. Bei diesen „Big Five“, wie Michael Bohne das nennt, würde man zusätzlich mit einem Selbstwerttraining, mit selbstverstärkenden Sätzen, arbeiten.
Und wie kann die Klopftechnik bei Frauen in den Wechseljahren wirken?
In den Wechseljahren können Frauen von ihrem Körper in eine gefühlte Chaossituation gestürzt werden und mit einer Art fehlgeleiteter Erwartung reagieren. Sie haben eine Vorstellung davon, wie sie selbst zu sein haben und machen sich vielleicht sogar Vorwürfe, wenn sie stark unter Symptomen leiden. Gerade Frauen, die sehr aktiv und energiegeladen sind, können sich Vorwürfe machen, wenn sie auf einmal von ihrem Körper ausgebremst werden. Dabei bringen diese Vorwürfe uns nicht weiter. Aber genau diese Verwirrung, die Selbstvorwürfe, die können gut mit der Klopftechnik behandelt werden.
Kann man auch etwas falsch machen?
Nein, das ist das Schöne. Wir arbeiten hier nur an einem Well-Being. Es geht wirklich nur darum, die Balance der Gefühlslage wieder herzustellen, mich selber wieder ins Lot zu bringen. Und selbst wenn ich an negative Dinge denke, selbst dann kann ich mit dem Klopfen nur eine Resonanz mit mir herstellen, die auch etwas Beruhigendes hat. Es geht darum, in dieses Gefühl zu kommen: ich spüre mich wieder, selbst wenn mein Körper mit mir Achterbahn fährt.
Meine eigene Gynäkologin sagt, dass die Wechseljahre eine neuronale Komponente haben. Sie seien eine Zeit, in der der Körper sich selbst nicht mehr versteht und versucht, wieder ins Lot zu kommen – allerdings irgendwie falsch programmiert ist. Das heißt, er muss sich selbst wieder finden. Wenn ich das Klopfen regelmäßig anwende, kann ich ihn dabei unterstützen. Und mache ich das in Zeiten, in denen ich nicht so unter Druck bin, dann kann es sogar sehr gut präventiv wirken. Da würde ich mich übrigens auch freuen, wenn sich Frauen bei mir melden, die die Klopftechnik genauso eingesetzt haben. Ich würde gerne eine Ministudie machen und wissen, ob es ihnen auch geholfen hat. Bei mir hat es gut gewirkt.
Wie lange muss man die 16 Punkte klopfen, um eine Wirkung zu erzielen?
Das Klopfen selbst dauert nicht lange. Ich führe mir den entsprechenden Umstand vor Augen und beklopfe dann die Stellen an den Händen, im Gesicht, am Rumpf. Den gesamten Prozess kann ich ein-, zwei-, dreimal wiederholen. Das geht in Sekunden – wobei ich an Stellen, die mir gut tun, auch länger verweilen kann.
D.h. die Klopftechnik ist auch gut für die schnelle Notfallintervention, z.B. im Job, wenn die Hitzewallungen toben, die Frau aber gerade kurz vor einer wichtigen Präsentation steht.
Genau. Es ist nur die Zeit, die ich brauche, um aufs stille Örtchen zu gehen. Mehr ist es nicht. Michael Bohne behandelt so auch Auftrittsängste. Die Leute setzen die Klopftechnik ein, kurz bevor sie auf die Bühne gehen, um sich in eine gute Verfassung zu bringen. Und genauso kann man das machen, wenn man in ein wichtiges Gespräch oder eine Sitzung geht. Besonders hilfreich ist es natürlich, wenn ich es vorher schon ein paarmal geübt habe. Also mir die Situation vorstelle – z.B. mir ist heiß und ich bin klatschnass, muss aber gleich performen – und dann die Punkte beklopfe. Wenn ich das häufiger in einer ruhigen Minute gemacht habe, kann ich das im akuten Fall ganz schnell anwenden.
Du bist eine überzeugte Anwenderin der Klopftechnik. Wie würdest Du die Vorteile zum Schluss kurz zusammenfassen?
Ich tue mir damit was Gutes. Es ist immer eine mentale Stärkung, man arbeitet mit den eigenen Ressourcen. Es wird nie etwas heben, wovor ich Angst haben müsste. Kurz: Wir haben die Kraft in uns, wir müssen sie nur nach oben bringen. Und das Klopfen PEP ® hilft uns dabei.
Mehr Informationen hat Birgit in diesem Flyer zusammengestellt.
Birgit Morkramer beschäftigt sich schon lange mit der Gesundheit von Frauen. Besonders fasziniert ist sie von der Tatsache, dass manchmal schon kleine Veränderungen genügen, um zufriedener, stressfreier und gesünder zu leben – Shinrin Yoku zählt daher zu ihren Favoriten.
Shinrin Yoku bedeutet aus dem Japanischen übersetzt „ Waldbaden“. In Japan ist es längst eine bemerkenswerte Form der Präventivmedizin.
Folklore oder Wissenschaft?
Entstanden ist das Waldbaden aus Intuition heraus, doch die Wirksamkeit wird inzwischen durch immer mehr wissenschaftliche Studien gestützt, die die zahlreichen gesundheitlichen Vorzüge bestätigen. Wissenschaftler rund um den Globus beschäftigen sich mit den physiologischen und psychologischen Auswirkungen der Natur. Angeregt wurden diese Forschungen durch die Tatsache, dass wir uns irgendwie besser fühlen, wenn wir von Natur umgeben sind.
In einer Studie wurde zum Beispiel der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Speichel von Probanden gemessen, die einen Waldspaziergang machten. Die Ergebnisse belegen eindeutig, dass unser Körper die Natur noch immer als sein Zuhause anerkennt.
Heute ist die Wissenschaft dank vieler Studien in der Lage die physiologischen Wirkungen von Naturtherapien auf unseren Körper viel präziser zu messen, als noch vor wenigen Jahren. Untersucht wurden zum Beispiel:
Hirnaktivität
Immunaktivität (durch erhöhten Stress nimmt die Aktivität der „Natürlichen Killerzellen“ ab und wir werden anfälliger für Infekte)
Nervensystem
Herz,- Pulsaktivität, Blutdruck
Bäume als Präventionsmittel
Viele Feld- und Laborversuche mit Probanden haben gezeigt, wie unser Körper in der Natur und in der Stadt reagiert. Yoshifumi Miyazaki hat in seinem Buch „Heilsames Waldbaden“ einige wissenschaftliche Ergebnisse aus der Waldtherapieforschung zusammengetragen.
Blutdruck: im Laufe einer Waldtherapiesitzung sank sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck der Probanden*innen.
Das Stresshormon Cortisol sank
Pulsfrequenz sank
Bei der Aktivität der natürlichen Killerzellen wurde eine wesentliche Verbesserung festgestellt
Der Selbstversuch: Wald statt Badewanne
Zum Ausprobieren reicht ein Spaziergang im Wald, bei dem alle Sinne eingeschaltet werden:
Wie viele verschiedene Grüntöne sind zu sehen?
Es ist ruhig – aber eigentlich auch ganz laut. Welche Geräusche sind zu hören?
Baumrinden, bemooste Zweige, junge Blätter – wie unterschiedlich fühlt sich das alles an?
Die Luft ist rein, aber wonach riecht sie?
Blätter, Pilze, Kräuter, Beeren – wie schmeckt der Wald?
Daniela, 52, kam zu mir, weil sie „sich etwa Gutes tun wollte“. Wie bei vielen Frauen in ihrem Alter hatte sie gleich mehrere Themen: Die eigenen Wechseljahre, die bei ihr körperlich ohne große Symptome verliefen, die emotionale Aufregung mit ihrer Tochter, die gerade das Studium abgebrochen hat und wieder ins Elternhaus gezogen ist, Stress im Job mit vielen Veränderungen und dann auch noch die Eltern, die zunehmend mehr Unterstützung brauchen. Daniela wollte das alles sortieren und einen Weg finden, genügend auf sich achten zu können, ohne die Ansprüche der anderen komplett zu ignorieren.
Wer fährt alles mit?
In unserem ersten Termin erstellten wir das „Anspruchskarussell“, eine Methode, um alle Ansprüche, die von außen und auch aus dem eigenen Inneren kommen, deutlich zu machen. Einmal angeschubst, schrieb Danielae immer mehr äußere Ansprüche auf das Karussell. Neben Tochter, Job und Eltern standen dort schnell Freundinnen, die mit ihr das Wellnesswochenende planen wollten, ihre ehrenamtlichen Aufgaben und ihr Mann, der auch Zeit für sich beanspruchte. Als sie kurz ins Stocken kam, fragte ich: „Und welche Ansprüche stellst Du selbst an Dich?“. Daniela schaute mich kurz irritiert an. Dann nahm sie den Stift und fragte mich: „Muss alles auf einen Zettel passen?“. Schnell hatte sie notiert: „Gut aussehen“, „beliebt sein“, „als Mutter nicht versagen“ und noch ein paar andere.
Seele und Körper
Während wir das Anspruchskarussell füllten, fiel mir auf, dass Daniela sehr häufig blinzelte und sich ab und zu auch die Augen rieb. Darauf angesprochen sagte sie: „Das wird auch immer schlimmer. Früher ging das mit der Klimaanlage im Büro, aber inzwischen hatte ich dreimal eine Bindehautentzündung. Also trage ich meine Kontaktlinsen nur noch in der Freizeit. Aber auch nachts ist das schlimm, es ziept und fühlt sich wie Schleifpapier an. Wird wohl das Alter sein.“
Trockene Schleimhäute
Werden vielleicht auch eher die Wechseljahre sein. Trockene Schleimhäute sind dann für viele Frauen ein Thema. Und während viele wissen, dass dadurch Vagina und Vulva trocken werden können, ist den wenigsten bewusst, dass nicht nur die Schleimhäute im Genitalbereich trockener werden können, wenn sich das Östrogen aus dem fein tarierten Hormonzusammenspiel zurückzieht. Unser Körper kleidet auch andere Ecken mit Schleimhäuten aus: Augen, Nase, Ohren, Bronchien, Magen, Darm, Harnorgane und noch ein paar weitere Ecken. All diese Schleimhäute können dieselbe Dürre durchleben. Einst glatte, feste und geschmeidige Oberflächen verändern sich, werden dünn, unelastisch und trocken. Es ist daher nicht ungewöhnlich, wenn wir auf einmal die Kontaktlinsen nicht mehr vertragen, unsere Nase gereizt ist oder es aus den Ohren krümelt.
Mit Daniela klärte ich ab, ob es noch weitere Ursachen bei ihr geben könnte und empfahl ihr den Besuch in einer augenärztlichen Praxis. Dann besprachen wir, wie sie ihren Augen mehr Feuchtigkeit zuführen kann, z.B. welche Tees als Umschläge geeignet sind oder wie Schüßlersalze helfen können. Und wir kamen zurück zum Anspruchskarussell, denn der Stress durch die vielen Ansprüche kann auch eine Rolle dabei spielen, wenn Augen gereizt reagieren. Ein schönes Beispiel, wie sich in der Wechseljahresberatung körperliche, psychische und seelische Themen vereinen können.
Daniela nahm ein paar Hausaufgaben mit. Sie wollte überlegen, welche Ansprüche sie herunterschrauben könnte. Und dabei die Augen mit einem Umschlag aus kaltem Ringelblumentee verwöhnen.
Wenn wir zur Welt kommen, entfaltet sich unsere Lunge und wir tun unseren allerersten Atemzug in diesem neuen Element „Luft“. Vorher wurden wir über die Nabelschnur vom mütterlichen Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt, alles war flüssig um uns herum. Und nun, mit diesem ersten Atemzug verbinden wir unseren Körper mit dieser Welt, in die wir hineingeboren werden und wir verlassen sie wieder mit einem letzten Atemzug.
Unser gesamtes Leben über hört der Atem nie auf, er geht mal schneller, mal langsamer, wir können ihn für kurze Zeit anhalten, aber er fließt beständig weiter. Er fließt in die Nase hinein, vorbei durch die weit verästelten Nasennebenhöhlen, zum Rachen und von dort durch die Luftröhre ins bronchiale System der Lunge. Gibt hier seinen Sauerstoff an unser Blut ab und nimmt Kohlendioxid wieder mit nach draußen. Und so verbindet jeder Atemzug unser Inneres immer wieder aufs Neue mit der Außenwelt.
Anleitung zum bewussten Atem:
Nimm Dir einen Augenblick Zeit für Dich und schließe die Augen.
Spüre, wie die Luft in Dich hineinströmt, wie sie durch Deine Atemwege Richtung Bauch, Brustkorb und Lungenspitzen fließt, dabei alle Atemräume füllend.
Dann, nach einer kurzen Pause, strömt Dein Atem wieder zurück, nach draußen. Wenn Du dieses Ein- und Ausströmen eine Weile beobachtet hast, spürst Du eine Stille in Deinen hektischen Alltag einkehren.
Du verbindest Dich wieder mit dem Außen auf eine ganz angenehme Art. Du lässt das Gedankenkarussell für einen Augenblick in den Hintergrund treten und nimmst Dir die Zeit, um „durchzuatmen“, neue Kraft zu tanken.
Mit dieser Beobachtung der Atmung machst Du Dir das Leben bewusst und es kann Dir gelingen, zur Ruhe zu kommen und wohltuende Entspannung zu empfinden. Der Atem verbindet uns mit unserer Welt und schenkt uns dabei die Bewusstheit im Hier und Jetzt zu sein.
Diese Atembeobachtung lässt sich ganz einfach und unauffällig an jedem Ort und zu jeder Tageszeit ausführen. Nimm Dir gerne mehrmals am Tag Zeit für Dich und schließe die Augen.
Schenke zuerst Deinem Körper Deine Aufmerksamkeit und spüre in jeden Körperteil hinein.
Wenn Du stehst, beginne mit Deinen Fußsohlen. Ist Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen verteilt? Wie fühlen sich Deine Füße an, heiß, kalt, angenehm entspannt, verkrampft, müde, kribbeln sie?
Dann spüre weiter in Deine Beine, Deine Kniegelenke, Deine Hüftgelenke, Dein Becken usw. bis Du oben an Deinem Kopf angekommen bist.
Beschenke alle Anteile Deines Körpers mit Aufmerksamkeit.
Allein diese liebevolle Aufmerksamkeit, die Du Dir gibst, kann bereits Blockaden, Unwohlsein, Verspannungen etc. lösen helfen.
Wenn Du mit Deiner Wahrnehmung oben angekommen bist, nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und atme durch den Mund fast vollständig aus.
Danach lass Deinen Atem (nur durch die Nase ein- und ausatmen) in Deinen „Bauch“ ein- und ausfließen, ganz von allein, ohne ihn zu beeinflussen.
Dazu legst Du Deine Hand leicht auf Deine Bauchdecke und spürst, wie sie sich beim Einatmen nach vorn wölbt und sich beim Ausatmen zurück Richtung Wirbelsäule senkt. Deine Schultern und Deine Arme sind ganz entspannt, Deine Augen sanft geschlossen.
Und so genießt Du einige stille, fließende Atemzüge.
Wenn Du die Möglichkeit hast, Dich hinzulegen, spüre Dich durch alle Körperteile, die auf dem Boden aufliegen. Beginne bei den Fersen und ende am Hinterkopf. Dann eine vollständige Ein- und Ausatmung und anschließend die Bauchatmung für ein einige, stille Minuten.
Das Ganze geht auch besonders gut im Sitzen. Beginne wieder bei Deinen Füßen und wenn Du am Kopf angekommen bist, atme durch und lass danach Deinen Atem ganz sanft in Deinen Bauch ein und ausströmen.
Bau die Übungen in Deinen Alltag ein
Für diese einfache Achtsamkeits- und Atemübung benötigst Du nur wenige Minuten am Tag. Gerne kannst Du sie mehrmals in Deinen Alltag einbauen, besonders in stressigen Situationen oder wenn Du müde bist und erschöpft oder am Abend, um zur Ruhe zu finden.
Experimentiere, wann es für Dich am besten passt und lass Dich von Deinem Atem unterstützen, zur Entspannung, Konzentration und um wieder in Deine Kraft zu finden.
Dorothee, warum ist das Thema „Entspannung“ für Frauen in den Wechseljahren wichtig?
Entspannung ist generell die Basis in unserem Leben. Das Leben kann nur dann in einen energetisch ausgeglichenen Fluss kommen, wenn wir vom Körper und Geist her entspannt sind. Bei Dauerstress und geistiger Anspannung signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Gefahr droht. In Urzeiten war das sinnvoll und oftmals lebensrettend. Heute aber gibt es nur noch selten lebensbedrohende Gefahren. Trotzdem verbringen wir den größten Teil unseres Alltags mit dieser „Angst im Nacken“ und leiden unter den Stressfolgen.
Frauen haben gegenüber Männern einen Vorteil: vor vielen dieser klassischen Stressfolgen, wie z.B. Herzinfarkt, Osteoporose oder Bluthochdruck, werden sie durch die Östrogene geschützt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, baut sich dieser Schutz langsam ab. Frauen werden anfälliger für Stress. Konnten sie vor den Wechseljahren Mehrfachbelastungen, wie z.B. Kindererziehung, Beruf, Haushalt und Pflege von Angehörigen noch mit Energieeinsatz und Leistungswillen unter einen Hut bringen, merken sie nun, dass die Belastbarkeit langsam abnimmt.
Versuchen die Frauen dennoch ihr Tagespensum auf diesem hohen, ungesunden Niveau zu halten, betreiben sie Raubbau an ihren Hormonressourcen. Ohne geeignete Maßnahmen bzw. Selbstfürsorge steuern sie nicht selten in einen „Burn-Out“ hinein.
Die Nebennieren bzw. Nebennierenrinde schütten in einer Stress-Situation zuerst Stresshormone, wie z.B. Adrenalin und Cortisol aus. Das führt normalerweise dazu, dass unser Körper in kürzester Zeit zum Kampf oder zur Flucht bereit ist. Die Muskulatur wird aktiviert, unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren. Ist die „Gefahr“ vorbei, werden andere Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, um den Körper wieder zu normalisieren und zu entspannen. Normalerweise!
Bei Dauerstress erhält unser Körper dieses entspannende Signal nicht und behält die Anspannung und die Ausschüttung von Stresshormonen bei. Mit negativen Folgen: Dauerstress hemmt das Immunsystem, verengt die Gefäße, verspannt die Muskulatur dauerhaft, treibt den Blutdruck in die Höhe, irritiert die Verdauung und lässt uns schlecht schlafen. Am Ende werden die Nebennieren in Mitleidenschaft gezogen und ermüden in ihrer Tätigkeit, was zu schweren Krankheiten führen kann.
Auf welche typischen Wechseljahres-Symptome haben Entspannungsmethoden einen positiven Einfluss?
Auf viele! Entspannungsmethoden unterbrechen den Stresskreislauf und verschaffen den Nebennieren eine Erholungspause. Damit kann sich der Blutdruck wieder normalisieren (oder zumindest deutlich senken lassen), auch das Immunsystem kann sich erholen.
Typisch für die Wechseljahre sind z.B. Schlafstörungen.
Entspannungsmethoden und entsprechende Schlafhygiene können für ungestörten Schlaf sorgen. Auch die Gewichtszunahme durch Stress-Essen kann vermieden werden. Stressbedingte Kopfschmerzen und Nackenverspannungen lassen sich reduzieren.
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter depressiven Verstimmungen und/oder Stimmungsschwankungen, die durch Entspannung aufgefangen werden können. Genauso wird die Resilienz, unsere Fähigkeit mit belastenden Situationen angemessen umzugehen ohne in den Burn-Out zu rutschen, gefördert. Damit wird Platz geschaffen für Selbstreflexion, um den neuen Lebensabschnitt als Chance für eine positive Veränderung wahrzunehmen und sich auf das Altern leichter vorzubereiten .
Wie lernt man Entspannungsmethoden am besten?
Das ist abhängig vom jeweiligen Lerntyp und von der Zeit, die man/frau investieren möchte.
Man kann beginnen mit DVD´s, You Tube, Onlinekursen etc. Oder frau sucht sich einen Entspannungs-Trainer, Yogalehrerin, Achtsamkeitstrainerin etc. und nimmt an einem Gruppenkurs oder Einzelsitzungen mit dem/der Lehrer*in teil. Die VHS bietet mittlerweile viele Kurse in diese Richtung an.
Oder frau sucht sich eine Wechseljahrebegleitung bzw. –beraterin, die sich zuerst einen Überblick über die einzelnen, bei der Frau auftretenden Symptome und ihrer Lebensumstände verschafft und daraufhin die passendste Entspannungsmethode mit der Frau gemeinsam erarbeitet und vermittelt.
Es ist definitiv wichtig, eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit einzuhalten.
Ähnlich wie bei körperlichem Sport und Muskeltraining bringt häufige Übung den gewünschten Erfolg. Unser Körper lernt durch Wiederholung. Dabei trainiert man/frau das sogenannte Körpergedächtnis und Abläufe werden zu automatischen Routinen ausgebildet. Irgendwann funktionieren die Entspannungsmethoden wie von selbst. Genauso, wie wir nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie wir laufen oder einen Arm heben. Das spart Energie und wir können die Entspannung auch in stressigen Situationen automatisch und mühelos abrufen.
Ich empfehle, zwei bis dreimal am Tag mit Entspannungsübungen zu beginnen. Kleine, fünfminütige Atem- und Ruhepausen lassen sich auch öfter einbauen. Eine Meditation, eine Reise durch den Körper oder Yogaübungen dauern meist etwas länger, darum würde ich sie eher morgens und/oder abends in den Alltag einbauen.
Auf jeden Fall sollte man/frau beim Üben weder Perfektionismus, Übereifer oder ein Zuviel an Übungen Oberhand gewinnen lassen. Es kommt mehr auf die Wiederholung und die Regelmäßigkeit, sowie die Freude an der Übung an, sonst scheitert man/frau schnell an der nachlassenden Motivation.
Verlernt man die Entspannungsmethoden wieder? Oder ist das wie Radfahren?
Ja, ich bin der Überzeugung, dass man die Entspannung wieder verlernen kann. Nach anfänglichen Erfolgen neigen wir häufig dazu, die Frequenz der Übungen zu vernachlässigen. Es geht uns ja offensichtlich besser. Die negativen Symptome stellen sich dann häufig nach einiger Zeit des Nichtübens wieder ein.
Gerade in und um die Wechseljahre herum ist es wichtig, auf die körperlichen und psychischen Symptome zu achten und unseren Lebensstil daran anzupassen. Die hormonelle Umstellung sollte so genutzt werden, dass wir für den neuen Lebensabschnitt gut gerüstet sind. Entspannung kann ein Anfang sein und dabei unterstützen, neue Routinen im Alltag zu integrieren.
Was ist Deine Lieblingsmethode?
Das ist eine spannende Frage! Ich habe tatsächlich keine Lieblingsmethode, sondern mache sie von meiner Tagesverfassung oder meinem energetischen Zustand abhängig.
Atemübungen, von denen es einige im Yoga gibt (Pranayama genannt), sind immer hilfreich. Sie helfen, die Energie im Körper zu erhöhen und gut zu verteilen. Sie erfrischen uns im wahrsten Sinne des Wortes.
Auch liebe ich bewegte, dynamische Meditationen, mit denen es möglich ist, die Energie im Körper zu verteilen und zum Fließen zu bringen. Sie lockern den ganzen Körper und können Blockaden im Hals-Nacken oder Beckenbereich beseitigen helfen. Zu den dynamischen Meditationen gehören z.B. die Kundalini-Meditation nach Osho, die Gehmeditation im Garten, mit möglichst nackten Füßen zur besseren Erdung oder die Meditation der vier Himmelsrichtungen.
Seit kurzem habe ich das Yin-Yoga für mich entdeckt. Bei dieser Art des Yoga hält man ausgewählte Körperhaltungen besonders lange, was einen positiven Einfluss auf das Fasziengewebe hat. Nach einer Übungsstunde fühle ich mich ausgesprochen ruhig, geerdet und entspannt.
Welchen letzten „entspannenden“ Tipp möchtest Du den Frauen noch mitgeben?
Es gibt viel zu entdecken bei der Entspannung. Eine fundierte Anleitung durch einen Lehrer kann hilfreich und empfehlenswert sein. Aber allem voran sollte die Freude und die Neugier an allem, was wir tun, stehen. Ähnlich dem Spiel in unserer Kindheit, wo uns die Neugier zu immer neuem Ausprobieren, Fühlen und Entdecken angespornt hat.
