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Erholungspause

Frau im Wechsel im Interview mit Dorothee Przesdzink, Wechseljahre als Weg:

Dorothee, warum ist das Thema „Entspannung“ für Frauen in den Wechseljahren wichtig?

Entspannung ist generell die Basis in unserem Leben. Das Leben kann nur dann in einen energetisch ausgeglichenen Fluss kommen, wenn wir vom Körper und Geist her entspannt sind. Bei Dauerstress und geistiger Anspannung signalisieren wir unserem Körper jedoch, dass Gefahr droht. In Urzeiten war das sinnvoll und oftmals lebensrettend. Heute aber gibt es nur noch selten lebensbedrohende Gefahren. Trotzdem verbringen wir den größten Teil unseres Alltags mit dieser „Angst im Nacken“ und leiden unter den Stressfolgen.

Frauen haben gegenüber Männern einen Vorteil: vor vielen dieser klassischen Stressfolgen, wie z.B. Herzinfarkt, Osteoporose oder Bluthochdruck, werden sie durch die Östrogene geschützt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, baut sich dieser Schutz langsam ab. Frauen werden anfälliger für Stress. Konnten sie vor den Wechseljahren Mehrfachbelastungen, wie z.B. Kindererziehung, Beruf, Haushalt und Pflege von Angehörigen noch mit Energieeinsatz und Leistungswillen unter einen Hut bringen, merken sie nun, dass die Belastbarkeit langsam abnimmt.

Versuchen die Frauen dennoch ihr Tagespensum auf diesem hohen, ungesunden Niveau zu halten, betreiben sie Raubbau an ihren Hormonressourcen. Ohne geeignete Maßnahmen bzw. Selbstfürsorge steuern sie nicht selten in einen „Burn-Out“ hinein.

Was macht Dauerstress mit unserem Körper?

Bild von Gerd Altmann auf Pixabay

Die Nebennieren bzw. Nebennierenrinde schütten in einer Stress-Situation zuerst Stresshormone, wie z.B. Adrenalin und Cortisol aus. Das führt normalerweise dazu, dass unser Körper in kürzester Zeit zum Kampf oder zur Flucht bereit ist. Die Muskulatur wird aktiviert, unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren. Ist die „Gefahr“ vorbei, werden andere Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, um den Körper wieder zu normalisieren und zu entspannen. Normalerweise!

Bei Dauerstress erhält unser Körper dieses entspannende Signal nicht und behält die Anspannung und die Ausschüttung von Stresshormonen bei. Mit negativen Folgen: Dauerstress hemmt das Immunsystem, verengt die Gefäße, verspannt die Muskulatur dauerhaft, treibt den Blutdruck in die Höhe, irritiert die Verdauung und lässt uns schlecht schlafen. Am Ende werden die Nebennieren in Mitleidenschaft gezogen und ermüden in ihrer Tätigkeit, was zu schweren Krankheiten führen kann.

Auf welche typischen Wechseljahres-Symptome haben Entspannungsmethoden einen positiven Einfluss?

Auf viele! Entspannungsmethoden unterbrechen den Stresskreislauf und verschaffen den Nebennieren eine Erholungspause. Damit kann sich der Blutdruck wieder normalisieren (oder zumindest deutlich senken lassen), auch das Immunsystem kann sich erholen.

Typisch für die Wechseljahre sind z.B. Schlafstörungen.

Entspannungsmethoden und entsprechende Schlafhygiene können für ungestörten Schlaf sorgen. Auch die Gewichtszunahme durch Stress-Essen kann vermieden werden. Stressbedingte Kopfschmerzen und Nackenverspannungen lassen sich reduzieren.

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter depressiven Verstimmungen und/oder Stimmungsschwankungen, die durch Entspannung aufgefangen werden können. Genauso wird die Resilienz, unsere Fähigkeit mit belastenden Situationen angemessen umzugehen ohne in den Burn-Out zu rutschen, gefördert. Damit wird Platz geschaffen für Selbstreflexion, um den neuen Lebensabschnitt als Chance für eine positive Veränderung wahrzunehmen und sich auf das Altern leichter vorzubereiten .

Wie lernt man Entspannungsmethoden am besten?

Das ist abhängig vom jeweiligen Lerntyp und von der Zeit, die man/frau investieren möchte.

Man kann beginnen mit DVD´s, You Tube, Onlinekursen etc. Oder frau sucht sich einen Entspannungs-Trainer, Yogalehrerin, Achtsamkeitstrainerin etc. und nimmt an einem Gruppenkurs oder Einzelsitzungen mit dem/der Lehrer*in teil. Die VHS bietet mittlerweile viele Kurse in diese Richtung an.

Oder frau sucht sich eine Wechseljahrebegleitung bzw. –beraterin, die sich zuerst einen Überblick über die einzelnen, bei der Frau auftretenden Symptome und ihrer Lebensumstände verschafft und daraufhin die passendste Entspannungsmethode mit der Frau gemeinsam erarbeitet und vermittelt.

Wie häufig sollte man sie trainieren?

Bild von Best Psychologists in Lahore auf Pixabay

Es ist definitiv wichtig, eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit einzuhalten.

Ähnlich wie bei körperlichem Sport und Muskeltraining bringt häufige Übung den gewünschten Erfolg. Unser Körper lernt durch Wiederholung. Dabei trainiert man/frau das sogenannte Körpergedächtnis und Abläufe werden zu automatischen Routinen ausgebildet. Irgendwann funktionieren die Entspannungsmethoden wie von selbst. Genauso, wie wir nicht mehr darüber nachdenken müssen, wie wir laufen oder einen Arm heben. Das spart Energie und wir können die Entspannung auch in stressigen Situationen automatisch und mühelos abrufen.

Ich empfehle, zwei bis dreimal am Tag mit Entspannungsübungen zu beginnen. Kleine, fünfminütige Atem- und Ruhepausen lassen sich auch öfter einbauen. Eine Meditation, eine Reise durch den Körper oder Yogaübungen dauern meist etwas länger, darum würde ich sie eher morgens und/oder abends in den Alltag einbauen.

Auf jeden Fall sollte man/frau beim Üben weder Perfektionismus, Übereifer oder ein Zuviel an Übungen Oberhand gewinnen lassen. Es kommt mehr auf die Wiederholung und die Regelmäßigkeit, sowie die Freude an der Übung an, sonst scheitert man/frau schnell an der nachlassenden Motivation.

Verlernt man die Entspannungsmethoden wieder? Oder ist das wie Radfahren?

Ja, ich bin der Überzeugung, dass man die Entspannung wieder verlernen kann. Nach anfänglichen Erfolgen neigen wir häufig dazu, die Frequenz der Übungen zu vernachlässigen. Es geht uns ja offensichtlich besser. Die negativen Symptome stellen sich dann häufig nach einiger Zeit des Nichtübens wieder ein.

Gerade in und um die Wechseljahre herum ist es wichtig, auf die körperlichen und psychischen Symptome zu achten und unseren Lebensstil daran anzupassen. Die hormonelle Umstellung sollte so genutzt werden, dass wir für den neuen Lebensabschnitt gut gerüstet sind. Entspannung kann ein Anfang sein und dabei unterstützen, neue Routinen im Alltag zu integrieren.

Was ist Deine Lieblingsmethode?

Das ist eine spannende Frage! Ich habe tatsächlich keine Lieblingsmethode, sondern mache sie von meiner Tagesverfassung oder meinem energetischen Zustand abhängig.

Atemübungen, von denen es einige im Yoga gibt (Pranayama genannt), sind immer hilfreich. Sie helfen, die Energie im Körper zu erhöhen und gut zu verteilen. Sie erfrischen uns im wahrsten Sinne des Wortes.

Auch liebe ich bewegte, dynamische Meditationen, mit denen es möglich ist, die Energie im Körper zu verteilen und zum Fließen zu bringen. Sie lockern den ganzen Körper und können Blockaden im Hals-Nacken oder Beckenbereich beseitigen helfen. Zu den dynamischen Meditationen gehören z.B. die Kundalini-Meditation nach Osho, die Gehmeditation im Garten, mit möglichst nackten Füßen zur besseren Erdung oder die Meditation der vier Himmelsrichtungen.

Seit kurzem habe ich das Yin-Yoga für mich entdeckt. Bei dieser Art des Yoga hält man ausgewählte Körperhaltungen besonders lange, was einen positiven Einfluss auf das Fasziengewebe hat. Nach einer Übungsstunde fühle ich mich ausgesprochen ruhig, geerdet und entspannt.

Welchen letzten „entspannenden“ Tipp möchtest Du den Frauen noch mitgeben?

Es gibt viel zu entdecken bei der Entspannung. Eine fundierte Anleitung durch einen Lehrer kann hilfreich und empfehlenswert sein. Aber allem voran sollte die Freude und die Neugier an allem, was wir tun, stehen. Ähnlich dem Spiel in unserer Kindheit, wo uns die Neugier zu immer neuem Ausprobieren, Fühlen und Entdecken angespornt hat.

Alles Gute, Deine Dorothee

Verändern wir uns, verändert sich auch das Selbstkonzept

Frau im Wechsel im Gespräch mit Britta Scholten

Selbstkonzept – was versteht man darunter?

Der Begriff „Selbstkonzept“ wird in der Psychologie verwendet, um alles zusammenzufassen, was wir über uns selbst denken. So, wie wir über andere Personen oder Gegenstände denken, können wir auch über uns selbst denken. Wir nutzen Wissen über uns selbst, unsere Erinnerungen, unseren Selbstwert oder auch Annahmen über unsere Eigenschaften und bilden daraus eine gedanliche Struktur, das Selbstkonzept.

Das heißt, wir denken über uns und daraus entwickelt sich ein Selbstkonzept?

Das ist eine Henne-Ei-Frage: Es gibt die Sicht, dass das Selbstkonzept unser Verhalten beeinflusst. Man muss also z.B. erst lernen, wie eine Unternehmerin zu denken, um sich selbstständig zu machen. Es gibt aber auch die SIcht, dass wir durch unsere Handlungen unser Selbstkonzept formen. Die Frau, die sich selbständig machen möchte, könnte also ein Bild, ein Selbstkonzept, von sich als Unternehmerin bilden, indem sie sich wie eine Unternehmerin verhält, also z.B. Preise kalkuliert, eine Webseite aufbaut, Geschäftskontakte knüpft.

Wie gehören Selbstkonzept und Wechseljahre zusammen?

Ich finde es irritierend, dass in der Selbstkonzeptforschung die Lebensmitte nicht besonders thematisiert wird. Es finden sich viel mehr Studien, die die Veränderungen des Selbstkonzepts in jungen Jahren oder im höheren Alter betrachten. Dabei gibt es gerade für Frauen in der Zeit der Lebensmitte sehr viele Veränderungen: Frauen müssen sich in dieser Zeit zumindest von dem Selbstkonzept „fruchtbare Frau“ verabschieden. Geschlechtsunabhängige Veränderungen wie Jobverlust, Krankheit oder Auszug der Kinder können weitere Herausforderungen darstellen, die eine Anpassung des Selbstkonzepts erfordern.

Kann man denn sein Selbstkonzept überhaupt anpassen? Oder ist das fix?

Das Selbstkonzept ist dynamisch, also fähig zu Veränderungen. Allerdings heißt das nicht, dass wir es auch ändern wollen. Wenn es uns gut geht, brauchen wir uns ja nicht zu ändern. Viele Menschen ändern die Sicht auf sich selbst erst dann, wenn der Leidensdruck zu groß wird. Es geht aber auch ohne Leidensdruck: wenn wir neugierig sind und Lust auf unbekannte Seiten von uns haben, können wir unser Selbstkonzept schnell ändern.

D.h. für die Frauen steht mit den Wechseljahren eine Änderung aufgrund des Leidensdrucks an?

Oder aufgrund der Neugierde auf das, was jetzt noch kommt. Ich kann es statistisch nicht belegen, aber es könnte sein, dass Frauen, die der Verlust des Selbstkonzepts „fruchtbare Frau“ sehr schmerzt, stärker mit Symptomenen der Wechseljahre zu tun haben als diejenigen, die diese Zeit eher als Aufbruchszeit in eine spannende zweite Lebenshälfte ansehen. Zumindest verursacht das Leiden mehr Stress und der verstärkt gerne gerade die psychischen Symptome wie Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen.

Was hat man denn überhaupt davon, wenn man sein Selbstkonzept verändert?

Vor allem weniger Frust aufgrund der Lücke zwischen meinem Selbstkonzept und der Realität. Nehmen wir die Tänzerin, die aufgrund von Knieproblemen nicht mehr auf der Bühne stehen kann. Sie kann jetzt auf ewig ihrer Zeit als professionelle Tänzerin hinterhertrauern und jeden Tag damit beginnen, dass sie ihre Knie verflucht. Oder sie passt ihr Selbstkonzept an, betrachtet sich jetzt als ehemalige Profi-Tänzerin und nutzt z.B. ihre Fähigkeit der Bühnenpräsenz für eine neue berufliche Karriere als Hochzeitsrednerin.

Und natürlich hilft ein verändertes Selbstkonzept auch bei der Umsetzung von Wünschen und Träumen, wie z.B. bei der Frau, die sich selbständig machen möchte.

Dann bleibt noch die Frage: Wie ändere ich mein Selbstkonzept?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aktiv an der Veränderung des Selbstkonzepts zu arbeiten. Ich betone das „aktiv“, weil es natürlich auch schleichende Veränderungen des Selbstkonzepts gibt. Aber gerade in den Wechseljahren kann es hilfreich sein, sich bewusst damit auseinanderzusetzen, was gehen und was kommen darf.

Ein erster Punkt wäre z.B. die Arbeit an einem klaren Ziel – wie möchte ich die zweite Lebenshälfte gestalten, welche Vorbilder und Rollenmodelle habe ich, welche Menschen möchte ich um mich haben, mit welchen Themen will ich mich beschäftigen.

Bei Veränderungen ist es auch gut, regelmäßig darauf zu schauen, wie weit man schon gekommen ist. Möchte ich z.B. meine Ernährung umstellen, um besser durch die Wechseljahre zu kommen, kann mir ein Ernährungstagebuch Auskunft geben, wie konsequent ich dabei bin. Zusätzlich gibt es „harte Fakten“ wie Waage und Blutwerte. Bei anderen Veränderungen kann ich mir selbst Termine setzen, an denen ich reflektiere, wie gut ich vorankomme.

Bei den Wechseljahren geht es ja auch darum, bestimmte Punkte gehen zu lassen, wie z.B. die Fruchtbarkeit. Hier könnte ich z.B. ein Abschiedsritual durchführen.

Ein letzter Tipp wird im englischen Sprachraum als „Fake it until you make it“ bezeichnet. Ich tue so lange, als ob ich etwas könnte, bis ich es wirklich kann. Das ist das, was ich anhand der potentiellen Unternehmerin bereits beschrieben habe: ich verhalte mich so, wie sich jemand verhält, der so ist, wie ich sein möchte und überzeuge mich selbst so Schritt für Schritt, dass ich tatsächlich so bin. Auf diesem Weg empfiehlt es sich, einen guten Plan zu entwickelt – am besten in der Beratung.

Vom Sinn der Wechseljahre

Interview mit Ellen Cornely-Peeters, Wechseljahres-Beraterin und Autorin des Buches „Ach Meno – Eine Wechseljahre-Beraterin macht Mut“

FiW: Niemand will sie, doch wir alle durchleben sie – die Wechseljahre. Was hat es eigentlich auf sich mit dieser turbulenten Lebensphase?

In der Tat ist den meisten Frauen lediglich bekannt, dass es wohl eine turbulente Lebensphase werden wird. Mit Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, Energielosigkeit und Schlafproblemen.

Dabei handelt sich weder um eine Krankheit, noch um einen Fluch, wie manche glauben mögen. Es findet lediglich eine zweite wichtige Hormonumstellung in unserem Körper statt, die, so wie auch die Pubertät, von unterschiedlichen Symptomen begleitet und sehr unterschiedlich wahrgenommen wird.

Starke Beschwerden sind auch immer Signale für uns, und es macht Sinn, sie zu hinterfragen.

FiW: Gibt es einen Stichtag, einen festen Zeitpunkt für die Wechseljahre?

Da unsere Eizellenvorräte begrenzt sind, verabschieden wir uns zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr vom Takt unseres Zyklus und damit von unserer Fruchtbarkeit. Eine Übergangsphase in unserem Leben, in der sich unser Hormonhaushalt komplett umstellt. Er signalisiert den Wechsel in einen neuen Lebensabschnitt. Das ist nicht immer einfach, macht aber durchaus Sinn.

FiW: Also tritt man in eine neue Lebensphase ein und „verdorrt“ nicht einfach, wie häufig zu lesen ist?

Leider ist die Berichterstattung rund um diese Wandeljahre sehr negativ geprägt. Alleine die Horrorszenarien über vermeintlichen Verlust der Jugendlichkeit und vielfältigen Hormon-Störungen setzt Frauen enorm unter Druck.

So kann alleine die Angst vor der Zeit des Wechsels typische Begleitsymptome wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Launenhaftigkeit enorm verstärken.

Daher ist es sehr hilfreich, den Sinn der Wechseljahre zu entdecken und die Bedeutung der Menopause zu verstehen. Je besser wir Bescheid wissen, desto besser kommen wir hindurch.

FiW: Was müssen wir denn unbedingt wissen?

Unsere fruchtbaren Jahre beginnen mit der Aktivierung der Geschlechtshormone in der Pubertät. Und damit das allmonatliche, zyklische Auf und Ab der Hormone.

Sinn und Zweck ist einzig und allein, alle 4 Wochen eine Eizelle reifen zu lassen, um eine Schwangerschaft zu ermöglichen und dadurch den Fortbestand der Menschheit zu sichern.

Zeitgleich mit der körperlichen Entwicklung verändert sich auch unsere Gefühlswelt. Egal ob Lebensfreude, Drama, Gelassenheit oder unsere Lust auf Sex. Alles ist hormongesteuert.

So sind auch bei Teenagern Stimmungsschwankungen ein untrügliches Zeichen der hormonellen Umstellungsphase. Sie entdecken die Welt der Erwachsenen, grenzen sich von den Eltern ab und machen von nun an ihr eigenes Ding.

Sobald die Libido erwacht, dreht sich (fast) alles nur noch um Sex. Es geht vor allem darum, Aufmerksamkeit zu erregen und zu gefallen. Potentielle Partner für die Fortpflanzung „anzulocken“. Sexualität wird zu einem wichtigen Bestandteil unseres Lebens.

FiW: Und das endet mit den Wechseljahren?

Nein, keinesfalls, doch die Lust auf die Lust verändert sich. Nach ca. 30 Jahren Zyklusaktivität ist der Vorrat an Eizellen in den Eierstöcken aufgebraucht. Die Hormonaktivität lässt nach, und ganz allmählich verabschiedet sich der Zyklus. Und damit auch der natürliche Hormonkick in der Zeit des Eissprungs. Wir kommen in die Wechseljahre. Die körperliche Fruchtbarkeit endet. Und damit auch das allmonatliche bluten, die Schmerzen währenddessen, die zyklisch bedingten Gemütsschwankungen. Alles vorbei. Auch die Sorge vor einer ungewollten Schwangerschaft können wir loslassen. Meno-Pause!

FiW: Klingt nach Erholung!

Das stimmt. Die Meno-Pause ist eine sinnvolle Einrichtung der Natur, denn Schwangerschaft und Geburt sind für Frauen um die 50 trotz des enormen medizinischen Fortschritts kein Pappenstiel. Und dann würden wir die Kids gut 20 Jahre begleiten müssen, bis sie auf eigenen Beinen stehen. Dann wären wir 70.

Die wenigsten Frauen wissen, dass Östrogene hochaktive Wachstumshormone sind. Gewebe von Brust, Eierstöcken und Gebärmutter muss regelmäßig auf- und umgebaut werden, um uns auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Doch mit zunehmenden Alter sind die Zellen weniger flexibel, was das Risiko für Wucherungen und Zellentartungen erhöhen kann. Daher macht es Sinn, dass die Hormone auf ein gesundes Maß herunterreguliert werden. Wir werden dadurch keine hormonlosen Wesen sein. Doch das Krebsrisiko für Frauen kann sich deutlich reduzieren.

Übrigens: Auch nicht zu unterschätzen sind die finanziellen Ausgaben, die wir 30 Jahre lang Monat für Monat für Verhütung und Monatshygiene aufbringen mussten. Da wird nach der Menopause nun ein ganz schönes Sümmchen frei, das wir gut in die Erfüllung unserer – vielleicht veränderten – Wünsche investieren können.

FiW: Wieso verändern sich unsere Wünsche in den Wechseljahren?

Mit sinkenden Hormonspiegel verändert sich auch unsere Gefühlswelt. Nach all den Jahren im Zeichen der Fortpflanzung, des Bemutterns und der Fürsorge (da spielt es keine Rolle, ob eine Familie vorhanden ist oder nicht), schippern wir ruhigeren Zeiten entgegen und der Blick richtet sich zunehmend auf die ureigenen Wünsche und Bedürfnisse. Auf Träume, die aus welchen Gründen auch immer, lange zurückgestellt wurden. Die nun gelebt werden möchten. Wir müssen niemandem mehr etwas beweisen. Wir machen unser Ding – ohne dass uns das Auf und Ab der Hormone uns dazwischen grätscht.

Eine wunderbare Gelegenheit also, die Weichen zu stellen und eine erfüllende Zukunft einzuläuten.

Unterstützt werden wir dabei durch die neue Hormonkonstellation, die uns selbstbewusster und mutiger macht, unsere Bedürfnisse auch einzufordern. Eine einmalige Chance, selbstbestimmter in die zweite Lebenshälfte durchzustarten.

FiW: Hältst Du das für den Sinn der Wechseljahre?

Genau. Frauen im Wechsel stehen heute mitten im Leben und haben im besten Fall noch 30 aktive Jahre vor sich. Neben den erwähnten körperlichen Erleichterungen ist diese Chance, die zweite Lebenshälfte bewusster zu gestalten, der Sinn der Wechseljahre. Die Sicht auf das Leben wird viel klarer und bewahrt uns im besten Fall davor, uns weiterhin bis zur Erschöpfung zu verausgaben.

Es lohnt also über alle Maßen, in sich hinein zu spüren. Den Fokus auf die Zukunftsgestaltung zu richten und damit so manche körperliche Herausforderung in positive Energie umzuwandeln.

Das macht Sinn! Das gibt Kraft. Das ist better Aging!

FiW: Klingt gut. Ist aber nicht für jede Frau einfach, oder?

Auch wenn es für die eine oder andere unmöglich erscheint: Es gibt Hilfe und Unterstützung in Zeiten der Unsicherheit und/oder starker Beschwerden. Und- es gibt immer eine Lösung. Besonders wirksam sind dabei persönliche Aufklärungsgespräche, wie eine aktuelle Studie der Uni Göteborg zeigt: sie können dabei helfen, körperliche Beschwerden während der Hormonumstellung langfristig zu lindern.

Weitere professionelle Wechseljahre-Beraterinnen findest Du unter www.frau-im-wechsel.de