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Nachts sind alle Gedanken grau

Gut zu wissen, , , ,

Das könnte man zumindest meinen, wenn man in der Nacht aufwacht und sich in Grübelschleifen verfängt. Viele Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlafproblemen. Gerade, wenn das Durchschlafen schwer fällt, kennt man den Effekt. Statt entspannt im Bett zu liegen, gemütlich die Schäfchen zu zählen und darauf zu vertrauen, das sich der Schlaf schnell wieder einstellen wird, dreht sich das Gedankenkarussell. Die Sorgen sind größer, der Kummer tiefer und die Zuversicht scheint so tief zu schlafen, wie man es selbst gerne tun würde.

Wissen, das hilft

Der Griff zum Schlafmittel, zu Lavendelölen oder Melissentees scheint jetzt nahe zu liegen. Aber auch Wissen um die Geschehnisse in der Nacht kann helfen. Denn wer versteht, was im Körper passiert, kann gelassener reagieren und so den Schlaf doch wieder einladen. Denn nachts sind die Gedanken tatsächlich grau. Oder blau. Oder rot. Holly Golightly, die Hauptperson in Truman Capotes Buch „Frühstück bei Tiffany“ beschreibt den Unterschied zwischen der blauen Melancholie und dem roten Grausen, unter denen sie nachts leidet. Beide Emotionen lassen sich auf dieselbe Ursache zurückführen: Nachts denken wir anders.

Ohne Hirn und Verstand?

Schlafforscher wissen: die kognitive Leistungsfähigkeit gesunder Menschen gleicht in der Nacht der von Menschen, die sich zwei Bierchen gegönnt und 0,5 Promille Alkohol im Blut haben. Vermutlich legt sich genau der Teil unseres Gehirns, der plant, kontrolliert und rational entscheidet, mit uns zusammen schlafen. Nur leidet er nicht unter Beschwerden der Wechseljahre, die uns nicht ein- bzw. durchschlafen lassen. Er schläft einfach weiter und lässt uns ungebremst in die Grübelschleife, die blaue Melancholie, das rote Grausen fahren. Oder wissenschaftlich gesagt: die Amygdala, das „Angst- und -Emotionsareal“ im Gehirn, kann sich frei entfalten, weil keine rationale Beurteilung der Lage erfolgt.

Externes Zweithirn als Lagerplatz für Sorgen

Allein das Wissen darüber, dass nachts alles schlimmer erscheinen kann, als es ist, hilft vielen Menschen. Natürlich schläft man dennoch nicht gleich ein. Und wenn man seine Gedanken nicht unter Kontrolle halten kann, gerät man leicht wieder in die Grübelschleifen. Ein Mantra kann dabei helfen, z.B. der Satz „Ich beschäftige mich morgen mit diesen Gedanken“. Noch hilfreicher ist ein Tipp, der schon vielen Frauen geholfen hat: die Sorgen, Grübelgedanken und die Verzweiflung auf einem Lagerplatz abladen. Am einfachsten ist ein simpler Notizblock am Bett. Um kein Licht anmachen zu müssen (und so den Schlaf noch weiter wegzuscheuchen), kann man sich einen Kugelschreiber mit Leuchtfunktion kaufen. Dann das, was noch hartnäckig um eine weitere Runde im Grübelkarussell bettelt, auf den Lagerplatz scheuchen. Am besten kurze Sätze oder vielleicht nur Stichworte notieren: „Geld/Überweisung“ statt „Ich weiß nicht, ob ich genügend Geld für die fällige Kreditrate habe“. Oder „Herzrasen/Fakten“ statt „Ich glaube, mein Herz ist geschädigt – oder sind das auch die Wechseljahre?“. Wenn die kurzen Stichworte nicht helfen, kann man auch das Gegenteil probieren – aber bitte nur, wenn noch ein Rest des rationalen Denkens wach ist: So lange übertreiben, bis man selber lachen muss: „Meine Hitzewallungen werden bestimmt jeden Tag schlimmer. So lange, bis sich die letzte Generation an meiner Wohnungstür festklebt.“

Und jetzt schnell in den Schlaf huschen

Aufgeschrieben sind die Sorgen für eine kurze Zeit gebannt. Gerne darf man sich mit dem Mantra „Morgen schaue ich mir das genauer an“ beruhigen. Dann aber den Schlaf einladen. Je nach eigenen Vorlieben darf es noch der Sprühstoß Lavendel sein, der Schlaftee (ein guter Trick: Thermoskanne mit ans Bett nehmen) oder die Atemübung. Morgen ist auch noch ein Tag.

Asthma, Allergien und dann auch noch die Wechseljahre

Aus der Praxis, , ,

Janet, 51, kam mit einer Reihe von Themen in die Beratung: „Ich schlafe schlecht, ich habe Brainfog, meine Gelenke schmerzen, ich habe starke und lang anhaltende Blutungen und meine Haut wird immer trockener. Aber das Schlimmste: Ich fühle mich dadurch extrem belastet im Job.“

Beim Gespräch stellte sich heraus, dass sie auch schon lange unter Asthma und Allergien litt. Beim Thema Hormone war sie sich nicht sicher, sie hatte zwei Anläufe in gynäkologischen Praxen unternommen, aber in beiden Fällen nur Durchhalteparolen bzw. ein „Ich halte nichts von Eingriffen in die Natur“ bekommen. Ich klärte sie über die Bandbreite der Therapien mit Hormonen auf, damit sie ihre eigene Haltung entwickeln und bei einem nächsten Besuch bei einer Ärztin als informierte Patientin auftreten kann.

Welche Rolle das Cortisol spielen kann

Janet war aber auch daran interessiert, ihre Symptome zu verstehen und auch alternative Behandlungsmöglichkeiten kennenzulernen. Wir besprachen einige Möglichkeiten für einzelne Symptome. Der Kern der Beratung lag aber in dem Thema Stress. Als Allergikerin und Asthmatikerin waren ihr die Zusammenhänge zwischen Stress und ihren Symptomen bekannt und sie wusste auch, welche Rolle dabei das körpereigene Cortisol spielt. Unbekannt war ihr dagegen, dass das Cortisol auch mit den Sexualhormonen im Zusammenhang steht. Die Stärke ihrer Wechseljahrssymptome können durchaus durch eine grundsätzliche Schwäche ihres Körpers im Stresshormon-Regelkreis erklärt werden. Entspannung ist daher um so wichtiger für sie.

Kleine Entspannungsinseln

Natürlich hatte Janet bereits Erfahrungen mit Entspannungsmethoden gemacht, um ihre allergischen Symptome zu mildern. Doch ihr ging es wie vielen Menschen – gerade dann, wenn man die Entspannungsmethoden besonders nötig hat, setzt man sie nicht mehr ein. Deshalb gab ich ihr eine kurze Einführung in die Methode der „Tiny Habits“ – dem Koppeln von bereits bestehenden kleinen Gewohnheiten mit neuen gewünschten Gewohnheiten. Wir erarbeiteten ein paar Ideen, wie sie kurze, aber effektive Entspannungstechniken in ihren Alltag, insbesondere ihren Arbeitsalltag, einbauen kann. „Ich mach ja schon Yoga, aber das eben nur ein- oder zweimal in der Woche. Jetzt werde ich beim Teekochen immer an kurze Entspannungstechniken denken!“.

Action for Happiness

Im Gespräch mit, ,

Frau im Wechsel sprach mit Britta Scholten, Coach, Wechseljahresberaterin und ehrenamtliche Mitarbeiterin bei der Organisation Action for Happiness.


„Action for Happiness“ – das klingt interessant. Was genau ist das?

„Action for Happiness“ ist eine soziale Bewegung von Menschen, die sich für eine glücklichere Welt einsetzen. Sie ist in 190 Ländern vertreten und seit fünf Jahren auch im deutschsprachigen Raum tätig. Menschen, die für Action for Happiness tätig sind, geben ein einfaches Versprechen: Sie versuchen, mehr Glück in der Welt um sie herum zu erschaffen.

Und wie machen sie das?

Ein sehr beliebtes Angebot ist der Glückskalender. Jeder Monat steht unter einem glücksbringenden Motto, z.B. Freundlichkeit oder Aufmerksamkeit. Die jeweiligen Monatskalender enthalten Tipps für jeden Tag, um dieses Motto stärker in den Alltag einzubringen. In der online-Community gibt es viele Gruppen, z.B. die „Drei gute Dinge“-Gruppe, die dazu einlädt, jeden Tag drei gute Dinge zu notieren. Dazu gibt es die online-Kurse „Happiness Habits“ und „Erkunde, was zählt“, lokale Gruppen und Aktionen wie z.B. die regelmäßigen Happy Cafés oder Events zum Weltglückstag – der ist übrigens jedes Jahr am 20. März. Alles basiert übrigens auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Du bist neben Deiner Tätigkeit als Coach und Wechseljahresberaterin auch für Action for Happiness tätig. Was machst Du da?

Mein erster Kontakt mit Action for Happiness war der monatliche Newsletter. Dann habe ich in der Corona-Zeit an dem allerersten online-Kurs teilgenommen und war so begeistert, dass ich danach gleich selbst einen Kurs geleitet habe. Mit einem Co-Trainer aus München, den ich erst eineinhalb Jahre später endlich mal persönlich kennengelernt habe.

Mich hat die Offenheit und auch die Verletzlichkeit der Menschen in diesen Kursen sehr beeindruckt und mich auch selbst sehr zum Nachdenken gebracht. Gerne würde ich auch wieder regelmäßig aktiver sein, aber das lässt meine Zeit gerade nicht zu. Daher konzentriere ich mich auf Einzelaktionen – mit meiner online-Webinar-Reihe „In 12 Schritten durchs Jahr“ habe ich Spenden gesammelt und ich werde auch 2024 gerne wieder die Aktionen rund um den Weltglückstag unterstützen.

Glücklich möchten alle Menschen sein. Gibt es auch Erkenntnisse von „Action for Happiness“, die speziell Frauen in den Wechseljahren helfen können?

Frauen in den Wechseljahren haben zum Teil mit Gefühlsschwankungen zu tun, von depressiven Verstimmung, über Ängstlichkeit bis hin zu Tränen- oder Wutausbrüchen. Diese Gefühlsschwankungen sind bedingt durch die hormonellen Schwankungen. Dagegen kann auch die beste psychologische Methode nichts machen. Aber die Gefühlsschwankungen werden durch Stress oder allgemeine Unzufriedenheit noch verstärkt. Und da können die zehn Schlüssel zum glücklicheren Leben sehr wohl unterstützen.

Was sind diese zehn Schlüssel?

Die zehn Punkte stammen aus dem Buch „10 Keys to Happier Living“ von Vanessa King, die dem englischen Führungsteam von Action for Happiness angehört. Die Punkte sind: etwas für andere tun, sich mit anderen verbinden, für den eigenen Körper gut sorgen, bewusst leben, immer wieder etwas Neues lernen, sich Ziele setzen, auf die man sich freut, innere Stärke zu entwickeln, herauszufinden, was einem gut tut, sich wohl mit einem selbst zu fühlen und Teil von etwas Größerem zu sein. Im Englischen lassen sich die zehn Schlüssel gut abkürzen: GREAT DREAM.

Jeder dieser Schlüssel kann dabei helfen, den Fokus auf positive Aspekte des Lebens zu lenken und den Umgang mit Veränderungen zu erleichtern. Gerade Frauen, die mit den körperlichen Veränderungen in den Wechseljahren nicht gut zurechtkommen, können durch passende Methoden wieder – oder vielleicht sogar erstmals – lernen, sich mit sich selbst wohl zu fühlen. Auch gut für den eigenen Körper zu sorgen, ist natürlich immer eine gute Idee. Aber gerade Frauen in den Wechseljahren können durch bewusste Ernährung, gute Entspannung und regelmäßige Bewegung ihre Symptome positiv beeinflussen und so auch für ihr Glücksempfinden sorgen.

Kann ich diese zehn Schlüssel alleine erlernen oder brauche ich dazu eine Therapeutin oder einen Kurs?

Die zehn Schlüssel können jederzeit eigenständig umgesetzt werden. Ein paar Vorschläge, wie man das für sich selbst, in seiner Umgebung oder auf der Arbeit machen kann, kann man auf der Webseite von Action for Happiness finden. Aber natürlich ist der Austausch mit anderen wirksamer, um das eigene Verhalten nachhaltig zu verändern. Daher würde ich immer empfehlen, zumindest in die Community zu schauen oder Einzelveranstaltungen zu nutzen. Für Frauen, die sehr große Schwierigkeiten damit haben, ein neues Selbstkonzept für die Zeit nach der fruchtbaren Phase zu entwickeln, bietet sich eine Einzelberatung an. Hier kann man stärker auf die individuellen Schwerpunkte eingehen als im Kurs. So kann für die eine Frau im Fokus stehen, erst einmal herauszufinden, was ihr gut tut. Bei einer anderen geht es vielleicht eher darum, eine Resilienz gegenüber den Wirren der Wechseljahren zu entwickeln.

Es gibt ja auch den Begriff der toxischen Positivität. Ist der Fokus auf das Glücklichsein wirklich das Wichtigste im Leben? Gerade auch in der heutigen Zeit?

Das ist eine häufige Frage. Wir haben 2022 auch sehr intensiv diskutiert, ob wir unsere Aktionen zum Weltglückstag durchführen sollten, so kurz nach Ausbruch des Krieges in der Ukraine. Und die Weltlage ist ja nicht besser geworden. Doch es gibt eine Leitlinie, die wir akle aus den Sicherheitshinweisen im Flugzeug kennen: Wir müssen erst die eigene Sauerstoffmaske aufsetzen, bevor wir anderen helfen. Genaus sieht das beim Glück aus. Wenn ich so tief in die Traurigkeit, das Entsetzen oder das Unglück eintauche, habe ich häufig keine Energie mehr, mich um andere oder anderes zu kümmern. Natürlich kann auch der Frust über schlechte Entwicklungen Energien freisetzen. Aber wenn ich selbst nicht mehr aus dem tiefen Loch komme, funktioniert das nicht mehr.

Zum Thema „toxische Positivität“: Die zehn Schlüssel für ein glücklicheres Leben bedeuten nicht, dass wir nur noch glücklich grinsend durch die Welt schweben. Es wird immer ein Auf und Ab geben. Nur können wir die Abschwünge abfedern und kürzer halten. So kann sich eine Frau, die auf einmal schwer unter Hitzewallungen leidet, zu Hause verstecken und auf dem Sofa liegend vor sich hin leiden. Das mag auch mal der richtige Weg sein. Aber wahrscheinlich fühlt sie sich besser, wenn sie an den Schlüsse „Verbinde dich mit anderen“ denkt und sich mit anderen Frauen spricht. Allein durch das „Ich bin nicht allein“ fühlen sich viele schon besser. Und vielleicht hat die eine Frau aus dem Netzwerk auch einen entscheidenden Tipp.

Was möchtest Du zusammenfassend noch sagen?

Ich zitiere den Dalai Lama, der als Schirmherr von Action for Happiness dient. In einem Video-Meeting anlässlich des zehnjährigen Bestehens von Action for Happiness sagte er „You do good things!“. Ich habe durch die Beschäftigung mit den Thesen der positiven Psychologie viel gelernt, was zum eigenen Glücksempfinden beitragen kann. Aber die Kernbotschaft bleibt für mich: Wenn ich mich glücklich(er) fühlen möchte, kann ich das sehr schnell dadurch erreichen, dass ich andere Menschen glücklicher mache und etwas Gutes in die Welt schicke. Sei es ein Gedanke, ein Lächeln oder eine größere Aktivität. Und für Frauen in den Wechseljahren gilt das umso mehr. Lasst uns nicht still und einsam leiden, sondern eine Verbindung aufbauen. Und so uns alle glücklicher machen.

Kinder aus dem Haus – und jetzt?

Im Gespräch mit, , ,
Dorothea Heintze ist Journalistin und schreibt für das Monatsmagazin chrismon. Dort betreut sie auch die Life-Webinar-Reihe. Wir sprachen mit ihr über das Webinar „KINDER AUS DEM HAUS – UND JETZT?“, das im Oktober stattfand.

Dorothea, wie bist Du auf dieses Thema gekommen?

Ich habe bei befreundeten Familien gesehen, dass die sehr darunter litten, als ihre Kinder auszogen. Und ich hatte das Buch „Mutterblues“ von Silke Burmester gelesen. Silke ist Gründerin von PalaisFluxx, wir kennen uns schon viele Jahre. Auch Silke ging es richtig schlecht, als ihr Sohn auszog. Das hatte mich erstaunt und neugierig gemacht: mitten im Leben stehende und berufstätige Eltern, die sehr unter dem „empty nest“ leiden.

Du bist auch Mutter. Wie hast Du reagiert, als Deine Söhne auszogen?

Ich hatte einen festen Vorsatz: Ich mache das nicht so wie meine Mutter. Ich bin erst mit 24 Jahren ausgezogen. Ich hatte nichts davon erzählt, die Wohnung gemietet und alles vorbereitet. Dann habe ich beim Mittagessen erzählt: Ich ziehe in zwei Wochen aus. Meine Mutter stand auf, ging zur großen Blumenbank, zupfe an den Pflanzen herum und sagte: „Jetzt ist mein Leben zu Ende.“ Das war entsetzlich für mich und das wollte ich meinen Kindern und auch mir selbst nicht antun.

Und das hat dann auch geklappt? Hast Du einfach gewunken und Tschüss gesagt?

Nein, natürlich nicht. Ich war traurig und habe dann auch mal geheult. Aber: Was ist denn die Alternative? Wollen wir, dass unsere Kinder auf Dauer zu Hause bleiben? Mir war es immer wichtig, dass meine Kinder zu selbständigen Personen heranwachsen. Dann gehört auch das Ausziehen eines Tages dazu. Und ich war traurig, nicht verzweifelt, ich habe nicht gehadert damit.

In Eurem Webinar habt Ihr auch darüber gesprochen, was dabei hilft, sich an das „empty nest“ zu gewöhnen. Wie war das bei Dir?

Ich erwarte von mir, dass ich den Dingen, die da sind, erwachsen gegenüberstehe. Das klingt jetzt ziemlich arrogant, aber ich habe nun maldiesen Anspruch an mich. Ich kann ja auch nicht jeden Morgen aufstehen und verzweifelt sein, weil ich ein neues graues Haar entdeckt habe. Der Auszug der Kinder gehört zum Leben dazu.

Für mich und meinen Mann war es eine Zeit, in der wir uns noch intensiver miteinander beschäftigt haben. Wir hatten schon immer eine Beziehung, die viel Energie frisst. Auch mit vielen Auseinandersetzungen. Die Tatsache, dass wir zu Hause nur noch zu zweit waren, hat das noch auf eine andere Ebene gebracht. Und auch die Sexualität hat sich neu gefunden.

Was empfiehlst Du Frauen, die schwerer loslassen können?

Holt Euch Hilfe. Gönnt Euch drei, vier Coachingstunden, damit gewinnt Ihr Klarheit für Euch selbst und könnt schneller einen guten Weg finden. Übrigens ist es auch bei anderen Themen sinnvoll, sich Hilfe zu holen – z.B. beim Schwitzen in den Wechseljahren. Ich suche gerne nach möglichst pragmatisch Wegen und sehe mir gerne ältere Frauen an, wie die solche Situationen bewältigt haben.

Gibt es Tipps, wie man mit den Kindern umgeht? Auch für die ist das ja ein Einschnitt im Leben.

Es ist wichtig, mit den Kindern im Gespräch zu bleiben. Nach dem Auszug, aber auch schon vorher. Wir haben unseren Jungs schon früh gesagt: „Wir wollen, dass Ihr auszieht. Ihr müsst auf eigenen Beinen stehen, wenn ihr länger hier bleibt, zahlt ihr Miete.“ Das klingt hart, aber war hilfreich. Unsere Kinder haben uns im Nachhinein gesagt, dass ihnen unsere Klarheit geholfen hat.

Bei Euch ist der Auszug der Kinder nun schon eine Weile her. Wie ist es jetzt?

Ich war wahnsinnig gerne Mutter. Bin es natürlich immer noch, aber anders. Die Zeit, in der ich aktive Mutter war, erscheint mir im Rückblick brutal kurz, so als wäre es nur eine Episode in meinem Leben – dabei schien es mir damals so, als wenn das für immer das wichtigste und einzige im Leben sei: Familie, Kinder, Elternschaft. Tatsächlich aber waren es „nur“ 23 Jahre, viel länger war ich Single, viel länger werde ich, wenn ich gesund bleibe, noch ohne Kinder alt werden. Und das macht mich, und das ist eben auch irrational, doch traurig. Mir ist es auch wichtig, dass ich das zulassen kann. Gefühle sind nun mal nicht logisch. Dann bin ich mal 5 Minuten traurig. Das kann ich auch den Kindern sagen. Aber ich darf ihnen damit keine Last auflegen.

Was meinst Du damit?

Es gibt Eltern, die ihre Kinder instrumentalisieren. Die die Kinder brauchen, um ihr Leben lebenswert zu finden. Das ist eine Last für Kinder und eine Umkehrung der Verantwortung. Noch schlimmer ist es, wenn die Kinder unterschwellig vermittelt bekommen, dass die Eltern nur wegen der Kinder zusammenbleiben. Einem Kind den Glaubenssatz „Wenn ich ausziehe, dann zerbricht die Ehe meiner Eltern“ zu vermitteln, ist unverantwortlich.

Ist der Mamablues eigentlich ein reines Frauenthema?

Ganz und gar nicht. Rein statistisch leiden Männer mehr darunter. Weil sie nicht damit umgehen können, dass sie auf einmal alleine sind. Es gibt dieses Bild der coolen Männer in diesem Alter, die machen einen Bootsführerschein, nehmen 10 Kilo ab, … Dahinter versteckt sich häufig ein Problem mit dem Rollenwechsel. Und Männern tun sich immer noch schwerer als Frauen damit, über ihre Gefühle zu sprechen. Dabei ist es völlig angemessen, traurig zu sein, wenn sich die Kinder auf den Weg in die Welt gemacht haben.

Wir danken für das Gespräch.

Mehr zu den Webinaren auf chrismon, die alle vier bis acht Wochen stattfinden findet Ihr hier. Gerade das November-Thema passt auch gut in die Welt der Frauen in den Wechseljahren – auch wenn der Altershorizont noch nicht ganz erreicht ist: Im November ging es um das Thema „Lust und Erotik im Alter“. Gäste waren Dr. Elke Franzki, Sexualtherapeutin und der TV-Moderator Yared Dibaba, der die Sendung „Ohjaa – Sex lieben“ moderiert. Die Webinare werden alle aufgezeichnet und sind unter dem obigen Link zu finden.

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Fußreflexzonenmassage und die Wechseljahre

Gut zu wissen, , , ,
Birgit Morkramer ist Wechseljahresberaterin und behandelt auch mit Fußreflexzonenmassagen.

Die Fußreflexzonenmassage basiert auf dem Prinzip, dass es Bereiche oder Reflexpunkte an den Füßen gibt, die  einem Organ zu geortet werden können. Es wird bei der Fußreflexzonenmassage die Idee vertreten, dass der Fuß ein Spiegelbild des gesamten Körpers darstellt. Eine Fußreflexzonenmassage kann helfen, Hitzewallungen, Schlafstörungen und andere Wechseljahresbeschwerden effektiv zu behandeln.

In den Füßen befinden sich die Enden aller Nervenbahnen, die durch den gesamten Körper führen. Wenn also am Fuß ein Reiz auf einen Nerv ausgeübt wird, wird dieser Reiz zu dem entsprechenden Organen geleitet. Die Blutzirkulation wird somit angeregt.

Auch wenn die Massage nur lokal an den Füßen angewendet wird, hat sie doch maßgeblichen Einfluss auf den gesamten Körper.

Die wesentlichen Wirkungen sind:

  • Steigerung des Wohlbefindens, der inneren Ruhe und der Entspannung.
  • Steigerung der Durchblutung, sowohl lokal im Bereich der Füße und Beine, als auch in den Organen.
  • Ausschüttung und Harmonisierung von körpereigenen Hormonen.
  • Stärkung der Abwehrkräfte/ des Immunsystems

Einige grundlegenden Druckpunkte am Fuß wirken sich zum Beispiel auf folgende spezifischen Körperbereiche aus:

  • Der Kamm unter den Zehen und am oberen Rand des Fußballens wirkt auf Schultern und Halslinie.
  • Der Fußballen auf Brust und Oberkörper.
  • Das Fußgewölbe auf Verdauungs- und innere Organe.
  • Die Ferse und der Knöchel auf das Fortpflanzungssystem.

Eine Fußmassage kann sich nicht nur fantastisch anfühlen, sondern Studien zeigen, dass sie auch viele gesundheitliche Vorteile haben kann. Tatsächlich kann eine Fußmassage vor dem Schlafengehen bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen in den Wechseljahren helfen, indem Stress abgebaut und der Endorphinspiegel erhöht wird, wodurch das Gefühl von Entspannung und Ruhe gefördert wird.

Eine Studie ergab, dass Frauen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren nach einer Reflexzonenmassage eine signifikante Verringerung der Schlafstörungen erlebten. Andere von der in Cleveland ansässigen North American Menopause Society (NAMS) durchgeführte Untersuchungen ergaben, dass regelmäßige Fußmassagen während der Menopause die durchschnittliche tägliche Schlafdauer einer Frau um bis zu eine zusätzliche Stunde pro Nacht verlängern können.

Karina und der Kneipp’sche Knieguss

Aus der Praxis, , , ,

Die Lehrerin war stark heimgesucht von Hitzewallungen, fühlte sich mehr als unwohl in Ihrer Haut, wenn ihr vor ihren pubertierenden Schülerinnen und Schülern der Schweiß ausbrach. Sie hatte schon einiges an Hilfsmitteln ausprobiert, was für sie jedoch nicht wirklich hilfreich war.

Wir sprachen unter anderem über Ihre Leidenschaften und Dinge, die ihr guttun.

Dabei stellte sich heraus, dass Wasser ihr Medium ist, in dem sie sich sehr wohlfühlt und wunderbar entspannen kann.

Ich stellte ihr daraufhin die Methode des Kneipp’schen Kniegusses vor. Sehr angetan, diese Möglichkeit morgens vor der Schule aber auch abends zum besseren Schlafen anwenden zu können, wollte Sie mir nach 14 Tagen ein Feedback geben, wie es ihr damit ergangen ist.

„Liebe Frau Cornely-Peeters, herzlichen Dank für alles! Bzgl. des Kniegusses war ich schon nach kurzer Anwendungszeit sehr begeistert über die erstaunlich positive und langanhaltende Wirkung. Hitze steigt zwar immer noch auf, aber das starke Schwitzen hat deutlich nachgelassen. So bin ich viel entspannter und gelassener im Unterricht. Meistens wende ich ihn morgens vor der Schule an, manchmal abends.“

„Kneippscher Knieguss“ und wie er anzuwenden ist.

Bei schweren, „heißen Beinen“, Hitzewallungen und Kopfschmerzen ist der Kneipp’sche Knieguss eine wunderbare Empfehlung. Er wirkt entspannend, langanhaltend kühlend und damit (nächtlichen) Hitzewallungen entgegen.

Der kühle Guss funktioniert am besten mit einem durchgängigen Wasserstrahl aus einem Schlauch-ohne Brausekopf- in Dusche oder Wanne.

Man beginnt an den Zehen des rechten Fußes, führt den Wasserstrahl über den Fußrücken zur Ferse, von dort an der Außenseite der Wade hoch bis eine Handbreit über die Kniekehle. Dort verweilt man etwa 5 Sekunden und achtet darauf, dass das Wasser wie ein Mantel die ganze Wade bedeckt. Dann führt man den Wasserstrahl an der Innenseite der Wade wieder zurück zur Ferse. Von dort aus wandert der Wasserstrahl zur Ferse des linken Fußes, wandert an der Innenseite der Wade hoch bis knapp über Kniekehle, verweilt kurz und wandert an der Außenseite der Wade hinunter zu den Zehen.

Zum Schluss „gießt“ man hintereinander beide Fußsohlen mit dem Wasserstrahl kurz ab. Nun darauf achten, dass der Körper schnell wieder erwärmt wird, zum Beispiel, wärmende Socken überziehen.

So kann der Tag erfrischt und entspannt beginnen. Wer mit dem Knieguss das Einschlafen unterstützen möchte, streift das Wasser am besten nur ab und legt sich direkt ins Bett.

Nicht empfohlen bei kalten Füßen, akuten Nieren- und Blasenproblemen.

Alle wollen was von mir – nur ich selbst komme nicht dazu

Aus der Praxis, ,

Vera, 52, kommt erschöpft in die Beratung. „Meine Freundin will mit mir eine Shoppingtour nach Paris machen. Meine Chefin nervt jeden Tag, dass der Abschlussbericht auch wirklich pünktlich fertig werden muss. Mein Mann will im nächsten Jahr Marathon laufen und braucht mich als Trainingspartnerin. Meine Mutter erwartet, dass ich nicht nur jeden zweiten Tag anrufe, sondern auch mindestens zweimal in der Woche bei ihr auftauche, meine Ärztin will, dass ich mich mehr entspanne, mein … „. Ich unterbreche sie: „Und was wollen Sie?“. Vera holt tief Luft. „Ich will -„, fängt sie an. Dann schaut sie mich erschrocken an. „Ich weiß es nicht!“

Das, was Vera erlebt, ist typisch für Frauen in der Lebensmitte. Sie stehen mitten im Leben, haben häufig auf der einen Seite Kinder, um die sie sich kümmern wollen, auf der anderen Seite Eltern, die mehr Aufmerksamkeit, Unterstützung und manchmal auch Pflege brauchen. Sie haben einen Job, in dem sie den Anforderungen gerecht werden wollen, einen Partner oder eine Partnerin, einen Freundeskreis, ein Ehrenamt, die Nachbarschaft und dann ist da auch noch der Haushalt. Und zu all den äußeren – oder auch inneren – Ansprüchen kommen dann auch noch die Wechseljahre. Lassen die Frauen nicht mehr gut schlafen, belasten sie mit Gelenkschmerzen oder Hitzewallungen und sorgen durch das Auf und Ab der Hormone für eine Achterbahnfahrt der Gefühle. Kein Wunder, dass dann die Frage: „Was wollen Sie?“ nicht beantwortet werden kann.

Vera und ich begannen, uns auf die Reise zu ihren Wünschen zu machen. Wie so viele Frauen listete auch sie erst einmal Wünsche auf, die nicht wirklich ihre eigenen waren. „Ich würde gerne mal wieder ein paar Freunde zum Essen einladen“ – dieser Wunsch klang z.B. zunächst harmlos. Aber beim genaueren Nachfragen stellte sich dann heraus: sie wird zwei Tage komplett beschäftigt sein, um ihren Freunden zu beweisen, dass sie immer noch die beste Köchin und Gastgeberin ist. Ist das wirklich ihr eigener Wunsch? Oder ein alter Glaubenssatz aus der Kindheit? Ein übertragener Wunsch ihres Mannes? Ihr eigener Wettkampfgeist, der mit jemanden aus dem Freundeskreis konkurriert?

Häufig zählen die Frauen auch Wünsche auf, die sehr sinnvoll erscheinen: „Ich würde gerne wieder regelmäßig zum Sport gehen“ oder „Ich würde gerne mal ein Wochenende alleine wegfahren“. Die Buchstaben des letzten Wortes schweben noch in der Luft, da wird schon das große ABER herausgeholt: „Aber ich muss mich ja um … kümmern, erst muss noch … erledigt werden, das geht nicht, weil …“. Ein typisches Verhalten von Frauen, die ihre eigenen Wünsche nach hinten stellen, die ihr Umfeld nicht damit behelligen wollen, dass sie auf einmal „anstrengend“ sind, nur weil sie vielleicht zwei Stunden die Kinderbetreuung oder mal den Wochenendeinkauf abgeben wollen.

Die Wechseljahre sind eine Zeit, in der viele Frauen mit diesem Thema konfrontiert werden. In der sie erkennen, dass sie jetzt mehr Zeit und Kraft für sich selbst brauchen. Und dass diese Zeit und Kraft nur dann vorhanden ist, wenn sie nicht schon durch die Ansprüche anderer Menschen aufgebraucht wird.

Vera war eigentlich wegen ihrer Erschöpfung in die Beratung gekommen. Sie hatte gehofft, dass ein paar Pillen, Kräuter oder ätherische Öle ihr wieder die Energie für ihren Alltag geben könnten. Ein paar Tipps in dieser Richtung bekam sie von mir. Aber das, was ihr wirklich die Energie zurückbrachte, war eine ehrliche Aufarbeitung: Welche Ansprüche werden an mich gestellt? Von wem? Will ich sie erfüllen? Und was will ich selbst?

Waldbaden(Shinrin Yoku)

Gut zu wissen, ,

Höre den Vögeln zu, fühle den Wind auf deiner Haut, rieche die duftenden Tannennadeln, umarme einen Baum, gehe barfuß und spüre den Waldboden unter deinen Füßen.

Frei aus dem japanisches übersetzt bedeute Shinrin Yoku „Eintauchen in die Waldatmosphäre“ oder eben kurz Waldbaden. Schon in den 1980er Jahren wurde das Waldbaden von dem japanischen Arzt Dr. Qing Li entwickelt. Dieser Arzt beobachtete, dass Menschen, die sich im Wald aufhielten, lebten oder arbeiteten, bei besserer Gesundheit und auch weniger Stress anfällig waren. Er entwickelte die Praxis, um sie auch in urbanen Gebieten anbieten zu können.

Seit einigen Jahren wird das Waldbaden auch bei uns immer populärer.

Doch was passiert eigentlich mit uns und unserem Körper, wenn wir uns im Wald aufhalten?

Wir nehmen uns Zeit, die Natur mit allen Sinnen in uns aufzunehmen. Dies kann jeder so gestalten, wie es ihm guttut. Es gibt kein richtig oder falsch beim Waldbaden. Des Weiteren senden die Bäume Terpene aus, dies sind Botenstoffe, mit denen die Pflanzen untereinander kommunizieren. Diese Terpene haben einen positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Unter anderem haben sie noch folgende positive Wirkung auf unseren Körper:

– der Blutdruck wird harmonisiert

– Stress wird abgebaut

– das Immunsystem wird gestärkt

– die Konzentration wird verbessert

– die Genesung wird unterstützt

– die Stimmung wird aufgehellt

– die herzstärkende Substanz DHEA wird gebildet

Ein Waldbaddauert mehrere Stunden, in denen der Mensch zu Ruhe kommt und mal allen Stressvergessen kann. Hier darf er einfach mal nur sein. Keiner wird zu irgendetwas gezwungen.  Ein großer Vorteil des Waldbadens ist auch, dass der positive Effekt etwa eine Woche lang anhält.

Drängende Hitze

Aus der Praxis, , ,

„Hitzewallungen alleine sind ja schon anstrengend genug. Als ob ich in eine Heißluftfritteuse gesteckt werde und tiefrot gebacken werde. Und dann schreit auch noch meine Blase: „Wo ist die nächste Toilette?“

Mit diesem Problem kam Angelika, 49, in die Beratung. Sie bezeichnete sich als „Rechercheexpertin“ und hatte schon viel über die Wechseljahre gelesen. Aber wie Hitzewallungen mit Harndrang zusammenhängen, hatte sie noch nichts gefunden. Also wollte sie sich eine Beratung gönnen.

Hitzewallungen und Inkontinenz – gerade Stress- oder Belastungsinkontinenz – sind beides typische Symptome der Wechseljahre. Doch damit endet bereits die Gemeinsamkeit. Auch wenn Frauen nicht immer gerne über ihre Hitzewallungen sprechen – verstecken kann man sie schlecht und so braucht es einen Weg, um mit diesem „öffentlichen“ Symptom gut umzugehen. Inkontinenz lässt sich dagegen recht gut verstecken. Und ist für die meisten Frauen mit noch mehr Scham verbunden, als es die Hitzewallungen sind. Was schade ist, denn es gibt gute Behandlungsmöglichkeiten. Treten nun beide Symptome gemeinsam auf, ist das für die Frau ein doppeltes Problem und sie kann leicht in einen Teufelskreis geraten:

  • Die Hitzewallung erzeugt Stress.
  • Der Stress belastet Psyche und Körper – und damit auch den Beckenboden
  • Der Beckenboden reagiert sensibel und unterstützt die Blase nicht ausreichend,
    es kommt zum starken Harndrang oder sogar zum ungewollten Abgang von Harn
  • Das wiederum erzeugt Stress
  • Der Stress fördert das Auftreten und die Intensität der Hitzewallungen.

Teufelskreise sind einerseits schwer zu durchbrechen, haben aber andererseits den Vorteil, dass jedes einzelne Element eine Ausstiegsmöglichkeit anbietet. So konnten wir für Angelika gleich mehrere Optionen identifizieren: Beckenbodentraining, psychologische Ansätze, Behandlung der Hitzewallungen und Stressbewältigungsmaßnahmen. Angelika litt sehr unter den optischen Auswirkungen ihrer Hitzewallungen und hatte bei ihren Recherchen schon viele Behandlungsmethoden gefunden. Wir besprachen, welche dieser Methoden für sie passend sind. Wichtiger war ihr aber, mit gezielten Methoden an einem neuen Selbstbild zu arbeiten.

Wenig Zeit und wenig Schlaf

Aus der Praxis, , ,
Ute Rademann berichtet aus ihrer Praxis:

Katharina, 47, kam zu mir in die Beratung mit dem Thema Schlafstörungen. Sie beschrieb mir ihr Alltagsleben und was sie zur Schlafförderung tut. Sie hat einen fordernden Beruf und nebenbei noch viele Tätigkeiten und wenig Zeit für sich.

Wir besprachen verschiedene Ansätze:

Schlafstörungen durch Abschalten abschalten:
  • regelmäßig etwas für sich tun und freie Zeiten für sich nutzen.
    Ich schlug Katharina vor, sich eine Liste mit entspannenden Aktivitäten zu erstellen. Damit muss sie nicht erst überlegen, was ihr gut tun würde, wenn sie einmal Zeit hat, sondern kann auf die Liste zurückgreifen.
  • die Arbeit längere Zeit vor dem Ins-Bett-gehen beenden
  • ein Einschlafritual pflegen,
  • warmes Bad oder Wechselbäder (Beine knieabwärts mit kaltem Wasser abduschen, nicht abtrocknen – ins Bett – wird warm!)
Hilfreiche Ernährung und Getränke bei Schlafstörungen
  • Salbeitee trinken
  • Abendessen – leicht verdaulich
  • warme Milch mit Honig
  • Tee aus Lavendel, Hopfen, Baldrian, Johanniskraut, Hafer
Am Tag bereits für den Schlaf sorgen
  • am Tag öfter pausen einlegen, ruhen, meditieren, lesen
  • Aufregung vermeiden
  • Abendspaziergang mit Freundin
  • frische Luft

Da Katharina beruflich und privat sehr eingespannt ist, hatte sie Schwierigkeiten mit Vorschlägen, die in Richtung Entspannung und Aufregung vermeiden gehen. Daher überlegten wir noch weitere Aspekte:

Mit einem Tagebuch dem Schlaf auf die Spur kommen

Zunächst sollte sie über 4 Wochen ein Schlaftagebuch führen, um zu erkennen, was ihrer Schlafqualität zu- bzw. abträglich ist. Damit kann sie besser erkennen, was bei ihr wirklich zu einer Verbesserung des Schlafs führt.

Zwei ganz pragmatische Tipps gab ich ihr noch mit:

  • quälende Gedanken in der Nacht sind sehr schlafraubend. Sie können aber gebannt und auf den nächsten Tag verschoben werden, wenn man sie aufschreibt.
  • Der Schlaf kommt erst recht nicht, wenn man unbedingt einschlafen möchte. Daher empfahl ich Kathatrin, dass sie sich die Frage stellt: Was kann ich Schönes in Schlafpausen machen?

Nach ca. 4 Wochen haben wir noch einmal miteinander gesprochen. Katharinas Fazit war:

Das Schlaftagebuch hatte es ihr gezeigt: Wenn sie etwas für sich tut, bewusst abschaltet, kann sie besser schlafen. Wir besprachen daher im zweiten Termin, wie sie Routinen aufbauen kann, trotz ihres anstrengenden Alltags für Entspannung zu sorgen.