Janet, 51, kam mit einer Reihe von Themen in die Beratung: „Ich schlafe schlecht, ich habe Brainfog, meine Gelenke schmerzen, ich habe starke und lang anhaltende Blutungen und meine Haut wird immer trockener. Aber das Schlimmste: Ich fühle mich dadurch extrem belastet im Job.“
Beim Gespräch stellte sich heraus, dass sie auch schon lange unter Asthma und Allergien litt. Beim Thema Hormone war sie sich nicht sicher, sie hatte zwei Anläufe in gynäkologischen Praxen unternommen, aber in beiden Fällen nur Durchhalteparolen bzw. ein „Ich halte nichts von Eingriffen in die Natur“ bekommen. Ich klärte sie über die Bandbreite der Therapien mit Hormonen auf, damit sie ihre eigene Haltung entwickeln und bei einem nächsten Besuch bei einer Ärztin als informierte Patientin auftreten kann.
Welche Rolle das Cortisol spielen kann
Janet war aber auch daran interessiert, ihre Symptome zu verstehen und auch alternative Behandlungsmöglichkeiten kennenzulernen. Wir besprachen einige Möglichkeiten für einzelne Symptome. Der Kern der Beratung lag aber in dem Thema Stress. Als Allergikerin und Asthmatikerin waren ihr die Zusammenhänge zwischen Stress und ihren Symptomen bekannt und sie wusste auch, welche Rolle dabei das körpereigene Cortisol spielt. Unbekannt war ihr dagegen, dass das Cortisol auch mit den Sexualhormonen im Zusammenhang steht. Die Stärke ihrer Wechseljahrssymptome können durchaus durch eine grundsätzliche Schwäche ihres Körpers im Stresshormon-Regelkreis erklärt werden. Entspannung ist daher um so wichtiger für sie.
Kleine Entspannungsinseln
Natürlich hatte Janet bereits Erfahrungen mit Entspannungsmethoden gemacht, um ihre allergischen Symptome zu mildern. Doch ihr ging es wie vielen Menschen – gerade dann, wenn man die Entspannungsmethoden besonders nötig hat, setzt man sie nicht mehr ein. Deshalb gab ich ihr eine kurze Einführung in die Methode der „Tiny Habits“ – dem Koppeln von bereits bestehenden kleinen Gewohnheiten mit neuen gewünschten Gewohnheiten. Wir erarbeiteten ein paar Ideen, wie sie kurze, aber effektive Entspannungstechniken in ihren Alltag, insbesondere ihren Arbeitsalltag, einbauen kann. „Ich mach ja schon Yoga, aber das eben nur ein- oder zweimal in der Woche. Jetzt werde ich beim Teekochen immer an kurze Entspannungstechniken denken!“.
Gerade im Dezember locken die Plätzchen, der Gänsebraten und der Glühwein. Warum das keine gute Idee ist, gerade für Frauen in den Wechseljahren, erklärt Ernährungsberaterin Andrea Panz in unserem Interview:
Ernährung und Wechseljahre – warum ist das ein wichtiges Thema?
Weil die Ernährung eine direkte Auswirkung auf unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. In jungen Jahren verzeiht einem der Körper Vieles, auch jahrelange Mangelernährung. Spätestens in den Wechseljahren bekommen wir es aber unmittelbar zu spüren, wenn wir unserem Körper nicht das geben, was er braucht.
Viele unliebsame Symptome der Wechseljahre können wir mit unserer täglichen Ernährung beeinflussen, in beide Richtungen. Nur zwei von vielen Beispielen: Alkohol – das Glas Rotwein am Abend, kann Hitzewallungen verstärken. Buntes Obst und Gemüse dagegen stärken aufgrund der enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe unser Immunsystem spürbar.
Welche Wechseljahresbeschwerden lassen sich durch eine gute Ernährung positiv beeinflussen?
Erstaunlich viele. Insbesondere bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gelenkbeschwerden, Gewichtsproblemen oder einer hohen Infektanfälligkeit sollten Frauen schauen, ob eine bewusste Ernährung die Symptome verbessert. Und natürlich gibt es auch noch viele andere Symptome, die durch eine gute Ernährung positiv beeinflusst werden.
Was empfiehlst Du Frauen, die sich in den Wechseljahren erstmalig mit dem Thema Ernährung beschäftigen und alles kompliziert finden?
Ich kann verstehen, dass man von der Fülle an Informationen, die einen auf sämtlichen Portalen entgegenwabern, schnell erschlagen wird und kaum mehr filtern kann, was man braucht, was nötig ist und was zu einem passt. Daher mein Tipp: Gönnt euch eine Ernährungsberatung! Oftmals reicht schon eine einzige Stunde, um klarer zu sehen. Eine gute Ernährungsberatung berücksichtigt eure Bedürfnisse, eure Vorlieben und eure Lebenssituation und fällt individuell aus. Schließlich soll sie aufklären, beraten und die Tipps nachhaltig umsetzbar sein. Von Berater*innen, die euch mit Schema F abspeisen, würde ich die Finger lassen.
Ach, und noch was: Versucht nicht sofort euer gesamtes Leben umzukrempeln. Das klappt nur bei den Wenigsten. Eine langfristige Lebensstiländerung muss meistens langsam, Schritt für Schritt, erarbeitet und eintrainiert werden. Also habt Geduld und seid freundlich zu euch.
Viele Frauen behaupten ja, dass sie nur „ganz wenig“ essen und trotzdem zunehmen. Wie kommt das?
Das habe ich in meiner Praxis schon sehr häufig erlebt. Hier ist es wichtig genau hinzuschauen. Sehr hilfreich ist dabei ein Ernährungstagebuch, in dem, mit Uhrzeit, jeder Bissen und jeder Schluck aufgeschrieben wird. Meist reicht mir schon ein Blick auf dieses Protokoll, um potentielle Schwachstellen/Optimierungsmöglichkeiten zu erkennen. Im Alltag nimmt man oft die Fülle an Kalorien gar nicht wahr, die z.B. mit einem Latte Macchiato hier, einer halben Breze dort oder einer Handvoll Süßkram am Arbeitsplatz in unseren Mund wandern.
Auch kalorienhaltige Getränke sind nicht zu unterschätzen. Der gerade genannte Latte z.B. hat den Kaloriengehalt einer kleinen Mahlzeit. Ich hatte aber auch schon Klienten, die alleine durch das Weglassen des abendlichen Biers ordentlich Gewicht verloren haben.
Also kein Latte oder Bier mehr und schon purzeln die Pfunde?
Neben dem Essen gibt natürlich auch noch andere Erklärungen für eine Gewichtszunahme. Gesundheitliche Gründe, wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder bestimmte Medikamente können den Stoffwechsel verlangsamen und den Kalorienbedarf absenken. Es gibt auch verschiedene Verdauungstypen, abhängig vom Darmmikrobiom, die die Nahrung unterschiedlich verstoffwechseln. Und last, but not least, dürfen wir nicht vergessen, dass Frau ab den Wechseljahren einen reduzierten Kalorienbedarf hat, da nun weniger bis keine Energie für den Monatszyklus mehr benötigt wird. Umso wichtiger, jetzt noch mehr gute Nährstoffe in etwas weniger Kalorien zu packen.
Nun stehen die Feiertage an. Wie sieht ein gesundes Festtagsmenü aus?
Bevor ich euch einen Menüvorschläge mache, hätte ich noch ein paar Tipps für euch, um die Feiertage gut zu überstehen. Ohne Verdauungsprobleme oder gar Gewichtszunahme.
Pause von 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten (so bekommen die Bauchspeicheldrüse und die
anderen Verdauungsorgane eine wohlverdiente Pause)
Täglich Bitterstoffe zuführen (z.B. durch bitteren Salat oder Wildkräuter, oder aber durch Bittertropfen oder -Spray. Kräuterschnaps ist kontraproduktiv.)
So werden die Verdauungssäfte angeregt.
Ideen für ein gesundes und bekömmliches Festtagsmenü:
ich wünsche euch allen frohe und gesunde Weihnachten!
