Schlagwort-Archive: Ernährung

Wenn die Kleider schrumpfen

Caro, 54, beklagte sich zu Beginn unserer Beratung: „Ich nehme immer weiter zu, mein Gewicht klettert immer weiter nach oben, obwohl ich meine Ernährung nicht verändert habe! Sind das die Wechseljahre und die Hormone?“

Gewichtszunahme als unausweichliches Schicksal?

Viele Frauen in den Wechseljahren nehmen an Gewicht zu. Ein Zusammenhang mit den hormonellen Veränderungen liegt daher auf der Hand. Doch so eindeutig ist das nicht – dazu reicht ein Blick auf die Straße, wo wir auch sehr dünne Frauen im typischen Alter sehen.

Bei der Gewichtsentwicklung spielt eine einfache Gleichung die stärkste Rolle: Nimmt man mehr Energie zu sich, als man verbraucht, nimmt man zu. Und umgekehrt. Es gibt weitere Einflussfaktoren, z.B. Schilddrüsenerkrankungen. Aber die meisten Frauen profitieren davon, dass sie eine ehrliche Bestandsaufnahme machen. Gerade bei dem Energieverbrauch gibt es in den Wechseljahren noch eine ganze Reihe von Begleitfaktoren: wir schlafen schlechter, sind müde und daher auch anfälliger für süße und fettreiche Snacks. Wir leiden unter Stimmungsschwankungen und trösten uns mit dem Muffin zum Cappucchino und der Schokolade vorm Fernseher. Und beim Sport waren wir auch lange nicht mehr, weil wir so schlapp waren, das Herz so komisch rast und die Gelenke schmerzen. Die Muskeln bauen ab und damit sinkt der Grundumsatz. Caros Aussage, dass sie zunimmt, obwohl sie ihre Ernährung nicht verändert hat, ist daher ein typischer Denkfehler. Sie nimmt zu, weil sie ihre Ernährung nicht verändert hat.

Caros Weg

Mit Caro habe ich zunächst diese Grundlagen besprochen und ihr gezeigt, an welchen Schrauben sie drehen kann. Daneben haben wir auch darüber gesprochen, wie sie ihr Gewicht einordnet. Geht es um ein Ideal des Schlankseins oder um medizinische Risiken durch Übergewicht. In der Beratung ging es bei Caro dann um eine Mischung der Ansätze: Sie hat daran gearbeitet, ein neues Selbstbild zu finden und zunächst einmal analysiert, was und wieviel sie isst und wie sie sich bewegt. Mit einer Ernährungsberatung hat sie Ideen bekommen, wie ihr Speiseplan zukünftigt aussehen könnte. Gemeinsam mit einer Freundin geht sie inzwischen dreimal in der Woche eine schnelle Runde durch den Park. Nur bei Treppen streikt sie noch. Aber sie meinte, auch das wird noch.

Superfoods für Superfrauen

Andrea Panz hat in ihrem Buch „Vegan durch die Wechseljahre“ viele spannende Informationen und Rezepte zusammengetragen. Hier stellt sie ihre Lieblings-Superfoods vor:
Haferflocken

Haferflocken enthalten Magnesium, B-Vitamine und Zink. Die wirken sich, ebenso wie die enthaltenen Beta Glucane, positiv auf den Blutzucker aus. Auch Biotin findest du in den köstlichen und vielseitig einsetzbaren Flocken und kannst damit sogar noch etwas für Haut, Haare und Nägel tun.

Walnüsse

Walnüsse enthalten die Omega3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), aus der das wichtige EPA und DHA gebildet wird. Sie wirken damit schützend auf unsere Blutgefäße und unser Gehirn und können helfen, Demenz und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorzubeugen.

Ingwer

An Ingwer finde ich alles toll, außer vielleicht das Schälen, und selbst das ist manchmal gar nicht nötig. Der Geschmack, der sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Speisen passt, diese zitronige Schärfe, die keimtötende und die wärmende Wirkung. Ingwer kann dank seines Inhaltsstoffs Gingerol auch schmerzstillend und blutverdünnend wirken, deswegen trinke ich bei leichten Kopfschmerzen gern ein Glas Wasser mit einem Teelöffel gemahlenem Ingwer. Das hat mir schon so manche Schmerztablette erspart. Ansonsten kommt Ingwer gehackt oder gerieben in fast jedes Essen, egal ob herzhaft, Dressing oder zu Obst. Mein Tipp: Packe dir geschälte Ingwerstücke luftdicht ein und halte sie im Gefrierfach bereit. So gefroren lässt sich der Ingwer wunderbar reiben. Auch hier gilt, solltest du blutverdünnende Medikamente einnehmen und exzessiv Ingwer essen, bitte mit dem Arzt die Gerinnungswerte im Auge behalten.

Kurkuma

Was für ein Gewürz, allein die Farbe spendet schon Energie. Wegen des Geschmacks verwende ich Kurkuma eigentlich nicht. Aber wegen seiner stark entzündungshemmenden und krebsvorbeugenden Wirkung. Außerdem soll er die Leber bei ihren Entgiftungsfunktionen und die Gallenblase beim Entleeren unterstützen. Was helfen könnte, Gallensteinen vorzubeugen.

Knoblauch

Ja, er ist nicht geruchsneutral. Aber wenn ich an die entzündungshemmenden, keimtötenden, krebsvorbeugenden und blutverdünnenden Wirkungen denke, ist mir das wert. Solltest du Blutverdünner einnehmen, unterschätze bitte die Wirkung bei intensivem Knoblauchgenuss nicht und informiere deinen behandelnden Arzt darüber. So kann er, wenn nötig, die Dosierung anpassen. Knoblauch kommt bei mir in fast jedes Dressing und überall hinein. Außer in Süßspeisen.

Vegan durch die Wechseljahre

Andrea Panz ist Ernährungs- und Wechseljahresberaterin und hat ihre Erfahrungen aus beiden Disziplinen in dem Buch „Vegan durch die Wechseljahre“ gepackt. Hier ein Auszug:

Geniale Kombination: Vegan durch die Wechseljahre

Da es in unserem Körper sowohl durch die Dysbalance der Hormone heiß hergeht als auch die schützende Funktion derselben wegfällt, sind wir Frauen nun in der Eigenverantwortung, uns um uns und unsere Gesundheit ganz besonders gut zu kümmern. Spätestens jetzt sollten wir unseren Lifestyle optimieren. Jede Frau, wie sie kann und mag. Das können Arbeitszeiten sein, Entspannungs-Pausen, die einen festen Platz im Alltag bekommen, ein oder zwei Sportarten, die mit Spaß unser Leben und unsere körperliche Fitness bereichern, und ganz klar: die Ernährung. Älterwerden macht schließlich nur Spaß, wenn man dabei fit, gesund und möglichst beschwerdefrei ist.

Vorteile und Benefits

Die vollwertige, pflanzliche Ernährung begeistert mich immer mehr, je älter ich werde. Vielleicht, weil sich die Prioritäten in meiner Wahrnehmung verschoben haben: „Du bist, was du isst“ – dieser Satz hat eine ganz neue Bedeutung für mich. Ich möchte nicht länger für Leid und Tod von Tieren verantwortlich sein, nur für einen kurzen, kulinarischen Genuss. Ich möchte keine Stresshormone, Antibiotika und potenziell krebserregenden Lebensmittel in Form von Fleisch, Wurstwaren und Milch zu mir nehmen. Das Leben ist auch so schon gefährlich genug. Stattdessen genieße ich es, mir wunderschöne, bunte Teller mit verschiedenen Aromen, Konsistenzen und Farben zu kreieren. Weil ich mir das wert bin. Essen sollte man zelebrieren, so oft wie möglich.

Ich möchte meinen Körper mit Vitalstoffen aus der Pflanzenwelt füllen, die Kraft und Lebensenergie spüren, mich leicht und gut versorgt fühlen. Kein schlechtes Gewissen, sondern ein gutes Gefühl beim Essen haben. Für weniger Kalorien mehr Fülle auf dem Teller genießen. Bessere Blutfettwerte bekommen und mein Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte reduzieren. Die Ballaststoffe in der Nahrung dürfen meine Verdauung unterstützen, Giftstoffe ausscheiden helfen und für ein gesundheitsförderndes Darmmikrobiom sorgen. Ich möchte, solange es geht, gesund und krebsfrei leben und morgens ohne Schmerzen aus dem Bett aufstehen können. Die vollwertige, pflanzliche Ernährung versorgt uns mit reichlich Vitalstoffen, entzündungslindernden Fetten, genug Ballaststoffen und einer Fülle an schützenden, sekundären Pflanzenstoffen. Gerade jetzt, in und nach den Wechseljahren, ohne den bisherigen hormonellen Schutzschirm, unterstützt eine solche Ernährung damit den Darm, das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Psyche. Mehr wollen wir doch gar nicht, oder?

Gelenkschmerzen werden bedingt durch Hormonabfall und Entzündungsprozesse und kommen oft in Schüben.

Meine Empfehlung:

  • Entscheide dich für eine entzündungsarme, pflanzliche Ernährung
  • Verzichte möglichst auf Industriezucker und einfache Kohlenhydrate
  • Achte auf eine gute Nährstoffversorgung etwa mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Spurenelementen, Omega3-Algenöl
  • Würze jede Mahlzeit mit entzündungshemmenden Gewürzen wie zum Beispiel Ceylonzimt, Ingwer, Kurkuma. Siehe auch die Gewürze in dem Kapitel „Basics: Was du immer im Haus haben solltest“
  • Versuche, dein Übergewicht zu bekämpfen (viszerales Fett befeuert Entzündungen).

Fasten macht Hormone glücklich

Carina Teutenberg ist ärztlich geprüften Fastenleiterin und Gründerin von Sunnyside Fasten & Retreats. Britta Scholten sprach mit ihr über die Fastenreise „Happy Hormone“.
Du veranstaltest Fastenreisen, u.a. eine ganz besondere: „Happy Hormone“. Was genau ist das?

Fastenreisen sind eine besondere Art, sich dem Thema Fasten zu nähern. Wenn man sich so eine Auszeit vom Alltag gönnt, fällt es leichter, sich von Gewohnheiten zu trennen, eine neu Perspektive auf sich und sein Leben einzunehmen und zu entspannen. Außerdem ist es schön, die vielfältigen Erfahrungen einer solchen Fastenreise mit der Gruppe zu teilen.

Wir fasten gemeinsam eine Woche nach Dr. Buchinger. Es gibt Yoga, Wanderungen, Wellness und Meditationen. Und dann je nach Themenwoche – wie z.B. Happy Hormone – ein inspirierendes Programm mit Vorträgen und Workshops.

Wie hilft Fasten Frauen in den Wechseljahren besser mit den Symptomen umzugehen?

Fasten hat viele positive allgemeine Auswirkungen, auch einige, von denen besonders Frauen in den Wechseljahren profitieren können. Durch den Verzicht auf feste Nahrung können Bauchfett und Gewicht sowie das schädliche LDL-Cholesterin reduziert werden. Zudem wirkt das Fasten regulierend auf den Hormonhaushalt. Auch kann Fasten depressiven Verstimmung positiv entgegen wirken.

Besonders bei Hitzewallungen sehen wir gute Wirkungen. Und vor allem: Die Leber, die gerade in Zeiten des Hormonwechsels stark beansprucht ist, wird in ihrer Entgiftungsarbeit unterstützt, unnötige Östrogene werden schneller abgebaut. Außerdem kann durch Fasten das entzündliche Millieu im Körper gesenkt werden.

Und ganz wichtig: Das Fasten unter Begleitung mit einem ganzheitlichen Programm wie hier bei mir auf der Sunnyside sorgt für eine Reduktion der Stress-Hormone. Auch das kann eine positive Wirkung auf die Balance des Hormonhaushaltes haben.

Wie bist Du zum Thema Fasten und Deinem Angebot der Fastenreisen gekommen?

Ich faste schon seit vielen Jahren. Für mich ist das eine fantastische Möglichkeit, abzuschalten und Kraft zu sammeln. Ich habe lange als Reporterin, Redaktionsleiterin und Chefredakteurin gearbeitet, eine Produktionsfirma aufgebaut und große Teams geleitet. Das war natürlich nicht immer einfach und häufig mit Stress verbunden. Meine jährliche Fastenreise hat mich dort immer wieder gut rausziehen können – und war Business-Coach, Burn-Out Prävention und Fitness-Training zugleich. Tja, und bei einer dieser Fastenreisen fiel dann die Entscheidung: Ich möchte nicht mehr so weitermachen wie bisher. Daraus entstand dann Sunnyside Fastenreisen.

Wie läuft die Fastenreise Happy Hormone genau ab?

Grundlage aller Sunnyside Fasten-Retreats ist das Fasten selbst. Mit frischen Säften und einer köstlich-basischen Suppe am Abend. Morgens starten wir mit Fasten unterstützenden Ritualen und einer kleinen Sport-Einheit in den Tag. Sauna und Massagen runden das Angebot ab. Und dann gibt es zu den jeweilegen Themenwochen ein spezielles Angebot.

In verschiedenen Vorträge informiere ich in der Happy Hormone Woche über die entlastende Wirkung des Fastens, den Hormonhaushalt und die vielen Mythen rund um die Wechseljahre. Dazu lade ich auch immer Expert:innen ein – so sind wir ja auch zusammengekommen. Auch die beiden großen Themen Bewegung und Ernährung finden ihren Platz: auf dem Programm steht ein Hormon-Yoga-Workshop, wir gehen wandern und wir lernen, wie Ernährung die Hormone regulieren kann.

Kann ich auch alleine fasten oder brauche ich dazu eine Begleitung?

Natürlich kann auch alleine gefastet werden. Aber ich empfehle vor allem den Fasten-Neulingen die erste Fastenerfahrung unter kundiger Begleitung zu machen. Fasten ist eine tiefgreifende Erfahrung auf körperlicher und auch mentaler Ebene. Ängste und Unsicherheiten können zu Stress führen und gerade rund um das Thema „Hormone“ und „Wechseljahre“ kann das die Erfahrung trüben.

Außerdem ist so eine Erfahrung in einer inspirierenden Gruppe raus aus dem Alltag ganz besonders schön!

Was sagen Deine Klientinnen?

Ich habe super viele Wiederkehrer*innen. Die Sunnyside Retreats gibt es jetzt seit 3 Jahren und viele Gäst*innen sind bereits das 4. oder sogar 5. Mal zum Fasten bei mir. Das ist nicht selbstverständlich und empfinde ich als wunderschönes Kompliment.

Du bist eine überzeugte Anwenderin. Wie würdest Du die Vorteile zum Schluss kurz zusammenfassen?

Neben den körperlichen Vorteilen, die Fasten mit sich bringt, darf man auch die seelischen Auswirkungen nicht unterschätzen. Und da passt Fasten gut zu den Wechseljahren. Wechseljahre sind eine Zeit, in der vieles hinterfragt wird. Fasten ist dabei eine gute Möglichkeit, sich in Ruhe und unbelastet mit der eigenen Identität auseinandersetzen. Die Frauen kommen ins Gleichgewicht, können Altes loslassen und sich auf Neues einlassen.

Image by Alex Dante from Pixabay

Unterschätzte Leinsamen

Ein Tipp von Birgit Neubert

Leinsamen? Altmodisch? Lieber Chiasamen? Seit ein paar Jahren werden Chiasamen als Superfood vermarktet. Was viele nicht wissen: die regionalen Leinsamen sind nicht nur umweltfreundlicher, weil sie keine weiten Transportwege hinter sich haben, sondern sind mindestens genauso wirksam wie die trendigen Chiasamen. Leinsamen können uns gut in den Wechseljahren unterstützen: Sie  enthalten normalerweise: A, B, C, D, und E, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Omega 3.

Leinsamen müssen immer frisch geschrotet oder gemahlen werden, da bereits nach einigen Tagen wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen und die Omega 3 Fettsäuren ranzig werden können. Daher sind in bereits geschroteten Leinsamen im Supermarkt viele Inhaltsstoffe nicht mehr enthalten.

Wie Leinsamen wirken

Die ballaststoffreichen Leinsamen sind nicht nur wunderbar für die Verdauung, sie enthalten auch reichlich Phytoöstrogene in Form von Lignanen. Einige Studien bringen den Verzehr von Leinsamen mit einem verminderten Risiko für Brustkrebs in Verbindung. Achte darauf, die Leinsamen zu schroten, wenn du sie im Müsli isst, da der Körper sie aufgrund ihrer harten Schale nicht gut auflösen kann. Bitte immer frisch schroten, fertig geschrotete Leinsamen werden schnell ranzig. Das gilt übrigens auch für Leinöl. Dieses am besten nur in kleinen Flaschen kaufen und unbedingt im Kühlschrank lagern.

Ein Rezept-Tipp

FRÜHSTÜCKS SMOOTHIE

  • Eine Tasse Blaubeeren
  • 1/4 Tasse Haferflocken
  • Eine halbe BIO-Banane
  • Einen Teelöffel Leinsamen
  • Einen Teelöffel Zimt
  • Eine Tasse Mandelmilch/Hafermilch

Alles mixen – fertig

Ernährung im Wechsel

Gerade im Dezember locken die Plätzchen, der Gänsebraten und der Glühwein. Warum das keine gute Idee ist, gerade für Frauen in den Wechseljahren, erklärt Ernährungsberaterin Andrea Panz in unserem Interview:

Ernährung und Wechseljahre – warum ist das ein wichtiges Thema?

Weil die Ernährung eine direkte Auswirkung auf unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. In jungen Jahren verzeiht einem der Körper Vieles, auch jahrelange Mangelernährung. Spätestens in den Wechseljahren bekommen wir es aber unmittelbar zu spüren, wenn wir unserem Körper nicht das geben, was er braucht.

Viele unliebsame Symptome der Wechseljahre können wir mit unserer täglichen Ernährung beeinflussen, in beide Richtungen. Nur zwei von vielen Beispielen: Alkohol – das Glas Rotwein am Abend, kann Hitzewallungen verstärken. Buntes Obst und Gemüse dagegen stärken aufgrund der enthaltenden sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe unser Immunsystem spürbar.

Welche Wechseljahresbeschwerden lassen sich durch eine gute Ernährung positiv beeinflussen?

Erstaunlich viele. Insbesondere bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gelenkbeschwerden, Gewichtsproblemen oder einer hohen Infektanfälligkeit sollten Frauen schauen, ob eine bewusste Ernährung die Symptome verbessert. Und natürlich gibt es auch noch viele andere Symptome, die durch eine gute Ernährung positiv beeinflusst werden.

Was empfiehlst Du Frauen, die sich in den Wechseljahren erstmalig mit dem Thema Ernährung beschäftigen und alles kompliziert finden?

Ich kann verstehen, dass man von der Fülle an Informationen, die einen auf sämtlichen Portalen entgegenwabern, schnell erschlagen wird und kaum mehr filtern kann, was man braucht, was nötig ist und was zu einem passt. Daher mein Tipp: Gönnt euch eine Ernährungsberatung! Oftmals reicht schon eine einzige Stunde, um klarer zu sehen. Eine gute Ernährungsberatung berücksichtigt eure Bedürfnisse, eure Vorlieben und eure Lebenssituation und fällt individuell aus. Schließlich soll sie aufklären, beraten und die Tipps nachhaltig umsetzbar sein. Von Berater*innen, die euch mit Schema F abspeisen, würde ich die Finger lassen.

Ach, und noch was: Versucht nicht sofort euer gesamtes Leben umzukrempeln. Das klappt nur bei den Wenigsten. Eine langfristige Lebensstiländerung muss meistens langsam, Schritt für Schritt, erarbeitet und eintrainiert werden. Also habt Geduld und seid freundlich zu euch.

Viele Frauen behaupten ja, dass sie nur „ganz wenig“ essen und trotzdem zunehmen. Wie kommt das?

Das habe ich in meiner Praxis schon sehr häufig erlebt. Hier ist es wichtig genau hinzuschauen. Sehr hilfreich ist dabei ein Ernährungstagebuch, in dem, mit Uhrzeit, jeder Bissen und jeder Schluck aufgeschrieben wird. Meist reicht mir schon ein Blick auf dieses Protokoll, um potentielle Schwachstellen/Optimierungsmöglichkeiten zu erkennen. Im Alltag nimmt man oft die Fülle an Kalorien gar nicht wahr, die z.B. mit einem Latte Macchiato hier, einer halben Breze dort oder einer Handvoll Süßkram am Arbeitsplatz in unseren Mund wandern.

Auch kalorienhaltige Getränke sind nicht zu unterschätzen. Der gerade genannte Latte z.B. hat den Kaloriengehalt einer kleinen Mahlzeit. Ich hatte aber auch schon Klienten, die alleine durch das Weglassen des abendlichen Biers ordentlich Gewicht verloren haben.

Also kein Latte oder Bier mehr und schon purzeln die Pfunde?

Neben dem Essen gibt natürlich auch noch andere Erklärungen für eine Gewichtszunahme. Gesundheitliche Gründe, wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder bestimmte Medikamente können den Stoffwechsel verlangsamen und den Kalorienbedarf absenken. Es gibt auch verschiedene Verdauungstypen, abhängig vom Darmmikrobiom, die die Nahrung unterschiedlich verstoffwechseln. Und last, but not least, dürfen wir nicht vergessen, dass Frau ab den Wechseljahren einen reduzierten Kalorienbedarf hat, da nun weniger bis keine Energie für den Monatszyklus mehr benötigt wird. Umso wichtiger, jetzt noch mehr gute Nährstoffe in etwas weniger Kalorien zu packen.

Nun stehen die Feiertage an. Wie sieht ein gesundes Festtagsmenü aus?

Bevor ich euch einen Menüvorschläge mache, hätte ich noch ein paar Tipps für euch, um die Feiertage gut zu überstehen. Ohne Verdauungsprobleme oder gar Gewichtszunahme.

  • Pause von 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten (so bekommen die Bauchspeicheldrüse und die
  • anderen Verdauungsorgane eine wohlverdiente Pause)
  • Bewegung einbauen ( spazieren gehen, tanzen, putzen…)
  • Viel stilles Wasser trinken!
  • Täglich Bitterstoffe zuführen (z.B. durch bitteren Salat oder Wildkräuter, oder aber durch Bittertropfen oder -Spray. Kräuterschnaps ist kontraproduktiv.)

So werden die Verdauungssäfte angeregt.

Ideen für ein gesundes und bekömmliches Festtagsmenü:

ich wünsche euch allen frohe und gesunde Weihnachten!

Andrea

Mehr zu Andrea findest Du hier.